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昌吉回族自治州(阜康市、玛纳斯县、吉木萨尔县、昌吉市、呼图壁县、奇台县、木垒哈萨克自治县)

无锡市(江阴市、梁溪区、宜兴市、锡山区、惠山区、新吴区、滨湖区)

杭州市(滨江区、西湖区、萧山区、富阳区、临平区、钱塘区、淳安县、余杭区、拱墅区、上城区、桐庐县、建德市、临安区)

辽源市(东丰县、龙山区、东辽县、西安区)  克拉玛依市(白碱滩区、乌尔禾区、克拉玛依区、独山子区)

绥化市(安达市、北林区、庆安县、明水县、青冈县、兰西县、海伦市、绥棱县、肇东市、望奎县)

池州市(东至县、贵池区、石台县、青阳县)

合肥市(瑶海区、包河区、庐江县、长丰县、肥西县、巢湖市、肥东县、庐阳区、蜀山区)

深圳市(福田区、龙岗区、盐田区、坪山区、宝安区、龙华区、南山区、光明区、罗湖区)  黔南布依族苗族自治州(贵定县、长顺县、都匀市、荔波县、三都水族自治县、惠水县、龙里县、平塘县、瓮安县、福泉市、罗甸县、独山县)

西安市(未央区、蓝田县、雁塔区、新城区、临潼区、灞桥区、周至县、阎良区、莲湖区、碑林区、长安区、高陵区、鄠邑区)

西双版纳傣族自治州(勐腊县、景洪市、勐海县)

榆林市(神木市、府谷县、定边县、米脂县、榆阳区、清涧县、子洲县、吴堡县、横山区、绥德县、靖边县、佳县)

潍坊市(寿光市、昌乐县、昌邑市、奎文区、潍城区、高密市、安丘市、青州市、寒亭区、坊子区、临朐县、诸城市)

黄冈市(罗田县、黄梅县、浠水县、蕲春县、武穴市、红安县、麻城市、英山县、团风县、黄州区)

大同市(阳高县、新荣区、广灵县、浑源县、天镇县、云冈区、平城区、灵丘县、左云县、云州区)

茂名市(茂南区、电白区、化州市、信宜市、高州市)

南宁市(兴宁区、良庆区、上林县、马山县、宾阳县、武鸣区、西乡塘区、青秀区、邕宁区、横州市、江南区、隆安县)

岳阳市(岳阳楼区、君山区、华容县、临湘市、汨罗市、云溪区、湘阴县、平江县、岳阳县)

儋州市

湘西土家族苗族自治州(泸溪县、龙山县、花垣县、永顺县、吉首市、古丈县、保靖县、凤凰县)

福州市(仓山区、闽侯县、马尾区、连江县、永泰县、福清市、闽清县、晋安区、台江区、鼓楼区、平潭县、长乐区、罗源县)

郑州市(惠济区、荥阳市、二七区、登封市、金水区、上街区、新郑市、管城回族区、巩义市、中牟县、新密市、中原区)

龙岩市(漳平市、新罗区、永定区、武平县、长汀县、上杭县、连城县)

三沙市(南沙区、西沙区)

枣庄市(薛城区、峄城区、山亭区、台儿庄区、市中区、滕州市)

厦门市(思明区、湖里区、海沧区、同安区、翔安区、集美区)

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沈阳市(康平县、苏家屯区、新民市、和平区、沈河区、辽中区、皇姑区、于洪区、沈北新区、铁西区、浑南区、法库县、大东区)

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雅安市(名山区、芦山县、汉源县、石棉县、宝兴县、天全县、荥经县、雨城区)

松原市(宁江区、扶余市、长岭县、前郭尔罗斯蒙古族自治县、乾安县)

崇左市(天等县、江州区、凭祥市、宁明县、扶绥县、龙州县、大新县)

孝感市(云梦县、应城市、汉川市、安陆市、孝南区、大悟县、孝昌县)  锡林郭勒盟(阿巴嘎旗、二连浩特市、正蓝旗、东乌珠穆沁旗、太仆寺旗、苏尼特左旗、西乌珠穆沁旗、锡林浩特市、正镶白旗、镶黄旗、多伦县、苏尼特右旗)

郴州市(桂阳县、北湖区、宜章县、永兴县、苏仙区、嘉禾县、安仁县、临武县、资兴市、桂东县、汝城县)

莆田市(涵江区、秀屿区、城厢区、仙游县、荔城区)

淄博市(高青县、博山区、桓台县、周村区、淄川区、临淄区、张店区、沂源县)保山市(隆阳区、龙陵县、昌宁县、施甸县、腾冲市)

本溪市(本溪满族自治县、平山区、桓仁满族自治县、南芬区、溪湖区、明山区)  西藏自治区

鄂尔多斯市(准格尔旗、乌审旗、康巴什区、达拉特旗、杭锦旗、东胜区、伊金霍洛旗、鄂托克旗、鄂托克前旗)

普洱市(墨江哈尼族自治县、西盟佤族自治县、景东彝族自治县、镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县、江城哈尼族彝族自治县、景谷傣族彝族自治县、宁洱哈尼族彝族自治县、思茅区、澜沧拉祜族自治县、孟连傣族拉祜族佤族自治县)

衡阳市(衡东县、衡阳县、蒸湘区、南岳区、祁东县、常宁市、衡山县、石鼓区、耒阳市、珠晖区、衡南县、雁峰区)贺州市(八步区、富川瑶族自治县、平桂区、昭平县、钟山县)

太原市(晋源区、杏花岭区、娄烦县、阳曲县、小店区、古交市、迎泽区、尖草坪区、清徐县、万柏林区)

那曲市(色尼区、嘉黎县、申扎县、班戈县、聂荣县、巴青县、比如县、双湖县、安多县、尼玛县、索县)

辽阳市(灯塔市、辽阳县、弓长岭区、文圣区、宏伟区、白塔区、太子河区)

南平市(浦城县、延平区、光泽县、建阳区、邵武市、武夷山市、建瓯市、松溪县、政和县、顺昌县)

长治市(沁县、沁源县、襄垣县、潞州区、武乡县、黎城县、潞城区、平顺县、上党区、长子县、壶关县、屯留区)

达州市(宣汉县、达川区、渠县、万源市、通川区、开江县、大竹县)

朝阳市(龙城区、喀喇沁左翼蒙古族自治县、双塔区、朝阳县、北票市、凌源市、建平县)

眉山市(青神县、东坡区、洪雅县、彭山区、丹棱县、仁寿县)

固原市(彭阳县、泾源县、隆德县、原州区、西吉县)

揭阳市(揭东区、普宁市、榕城区、惠来县、揭西县)

酒泉市(金塔县、肃州区、敦煌市、肃北蒙古族自治县、玉门市、瓜州县、阿克塞哈萨克族自治县)

马鞍山市(和县、雨山区、含山县、当涂县、博望区、花山区)

牡丹江市(西安区、穆棱市、林口县、海林市、东安区、宁安市、东宁市、绥芬河市、阳明区、爱民区)

白山市(抚松县、临江市、江源区、浑江区、长白朝鲜族自治县、靖宇县)

承德市(兴隆县、丰宁满族自治县、围场满族蒙古族自治县、隆化县、鹰手营子矿区、双滦区、宽城满族自治县、双桥区、承德县、平泉市、滦平县)

楚雄彝族自治州(武定县、牟定县、双柏县、大姚县、禄丰市、楚雄市、姚安县、元谋县、南华县、永仁县)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

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