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西藏自治区

巴中市(南江县、巴州区、平昌县、通江县、恩阳区)

海东市(平安区、化隆回族自治县、乐都区、循化撒拉族自治县、互助土族自治县、民和回族土族自治县)

鞍山市(岫岩满族自治县、台安县、铁东区、千山区、海城市、立山区、铁西区)  临夏回族自治州(积石山保安族东乡族撒拉族自治县、康乐县、临夏县、东乡族自治县、和政县、永靖县、广河县、临夏市)

北京市(丰台区、石景山区、房山区、昌平区、西城区、门头沟区、密云区、平谷区、通州区、怀柔区、大兴区、海淀区、东城区、延庆区、朝阳区、顺义区)

南通市(启东市、如东县、如皋市、海门区、崇川区、通州区、海安市)

吐鲁番市(托克逊县、高昌区、鄯善县)

怒江傈僳族自治州(福贡县、泸水市、兰坪白族普米族自治县、贡山独龙族怒族自治县)  荆州市(洪湖市、荆州区、松滋市、监利市、江陵县、公安县、沙市区、石首市)

长春市(德惠市、双阳区、朝阳区、绿园区、二道区、榆树市、九台区、宽城区、农安县、南关区、公主岭市)

甘南藏族自治州(舟曲县、合作市、迭部县、碌曲县、临潭县、夏河县、卓尼县、玛曲县)

石河子市(北屯市、昆玉市、图木舒克市、铁门关市、胡杨河市、可克达拉市、阿拉尔市、五家渠市、双河市、新星市、白杨市)

常德市(鼎城区、石门县、汉寿县、武陵区、临澧县、澧县、津市市、桃源县、安乡县)

漯河市(源汇区、舞阳县、召陵区、临颍县、郾城区)

海口市(秀英区、美兰区、琼山区、龙华区)

黄南藏族自治州(同仁市、泽库县、尖扎县、河南蒙古族自治县)

漳州市(长泰区、芗城区、漳浦县、东山县、龙文区、华安县、诏安县、平和县、南靖县、龙海区、云霄县)

渭南市(潼关县、华阴市、富平县、澄城县、蒲城县、韩城市、合阳县、临渭区、大荔县、白水县、华州区)

拉萨市(达孜区、墨竹工卡县、林周县、当雄县、尼木县、曲水县、城关区、堆龙德庆区)

无锡市(滨湖区、新吴区、宜兴市、惠山区、江阴市、锡山区、梁溪区)

那曲市(聂荣县、双湖县、巴青县、嘉黎县、申扎县、色尼区、比如县、班戈县、尼玛县、索县、安多县)

张掖市(临泽县、甘州区、民乐县、高台县、肃南裕固族自治县、山丹县)

十堰市(茅箭区、竹山县、郧西县、竹溪县、郧阳区、房县、丹江口市、张湾区)

盐城市(盐都区、亭湖区、东台市、滨海县、射阳县、阜宁县、响水县、大丰区、建湖县)

巴音郭楞蒙古自治州(和硕县、尉犁县、博湖县、库尔勒市、若羌县、和静县、焉耆回族自治县、且末县、轮台县)

吉安市(安福县、新干县、泰和县、吉水县、青原区、吉安县、井冈山市、吉州区、永新县、永丰县、遂川县、万安县、峡江县)

乐山市(沐川县、五通桥区、沙湾区、夹江县、金口河区、峨边彝族自治县、市中区、峨眉山市、犍为县、马边彝族自治县、井研县)

兰州市(城关区、榆中县、皋兰县、红古区、永登县、七里河区、西固区、安宁区)

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吴忠市(青铜峡市、盐池县、利通区、同心县、红寺堡区)

乌海市(海南区、乌达区、海勃湾区)

新乡市(卫滨区、红旗区、长垣市、新乡县、延津县、原阳县、辉县市、封丘县、牧野区、卫辉市、凤泉区、获嘉县)

宣城市(旌德县、绩溪县、郎溪县、宁国市、宣州区、泾县、广德市)  黄冈市(武穴市、浠水县、红安县、英山县、黄州区、麻城市、团风县、蕲春县、罗田县、黄梅县)

宁德市(福安市、福鼎市、蕉城区、屏南县、古田县、柘荣县、霞浦县、周宁县、寿宁县)

淮安市(淮安区、盱眙县、金湖县、淮阴区、清江浦区、洪泽区、涟水县)

嘉兴市(海宁市、秀洲区、嘉善县、南湖区、桐乡市、海盐县、平湖市)铜川市(王益区、耀州区、印台区、宜君县)

镇江市(句容市、扬中市、丹阳市、京口区、丹徒区、润州区)  大庆市(大同区、让胡路区、肇源县、龙凤区、红岗区、萨尔图区、林甸县、杜尔伯特蒙古族自治县、肇州县)

滨州市(沾化区、无棣县、邹平市、博兴县、阳信县、惠民县、滨城区)

三门峡市(灵宝市、湖滨区、卢氏县、义马市、渑池县、陕州区)

平凉市(静宁县、庄浪县、崇信县、崆峒区、华亭市、泾川县、灵台县)南京市(建邺区、雨花台区、秦淮区、浦口区、玄武区、六合区、鼓楼区、江宁区、栖霞区、溧水区、高淳区)

濮阳市(华龙区、濮阳县、南乐县、范县、台前县、清丰县)

和田地区(策勒县、洛浦县、皮山县、和田县、和田市、民丰县、于田县、墨玉县)

宝鸡市(凤县、陇县、太白县、千阳县、麟游县、岐山县、金台区、眉县、渭滨区、凤翔区、陈仓区、扶风县)

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哈密市(伊吾县、伊州区、巴里坤哈萨克自治县)

马鞍山市(雨山区、含山县、花山区、当涂县、博望区、和县)

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丹东市(振兴区、宽甸满族自治县、东港市、元宝区、凤城市、振安区)

定西市(渭源县、临洮县、岷县、漳县、安定区、陇西县、通渭县)

徐州市(丰县、鼓楼区、泉山区、铜山区、云龙区、邳州市、贾汪区、沛县、新沂市、睢宁县)

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崇左市(大新县、凭祥市、江州区、龙州县、扶绥县、宁明县、天等县)

鄂尔多斯市(鄂托克前旗、伊金霍洛旗、鄂托克旗、杭锦旗、达拉特旗、准格尔旗、乌审旗、东胜区、康巴什区)

专题：2025商界木兰年会

　　调节好平时的压力，让它变成“动力”，而非“病历”。

　　文|《中国企业家》记者谭丽平

　　编辑|张昊

　　图片来源|中企图库

　　4月18日~19日，由《中国企业家》杂志社主办的2025（第十七届）商业木兰年会在北京召开。首都医科大学附属北京胸科医院精神心理科主任医师庞宇在“导师大课”环节，讲述了心理学如何赋能女性企业家的压力管理。

　　庞宇演讲的核心要点如下：

　　1．无论头部、心脏、背部的疼痛，不要忽视这些是由于我们的压力造成的可能性。

　　2．不只是躯体健康，我们也要关注心理健康。

　　3．持续不断的慢性压力，往往比突如其来的巨大压力更可怕。

　　4．中医里有“望闻问切”，西医“视触扣听”，我们心理学在管理压力时叫“静动按听”。

　　5．当我们随着年龄的增长，通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉，了解周围的事情越来越多，自我对话感知的能力反而下降了。

　　以下为演讲实录（有删减）：

　　我今天演讲的题目叫“断续之间的智慧之美”，讲述用心理学赋能女性企业家压力管理的策略。

　　这里我给大家放了一张图片，大家只需要盯住一个点看。有的人看到这张图在运动，有的人看到是静止的，那么第一个问题来了，谁的压力更大？没错，看到动得快的，要比动得慢的嘉宾此刻压力更大一点。

　　大家也不要担心，每个人或多或少会有一些压力。比如今天降温了、堵车了，但这些压力不会对生活造成影响，反而有一些适度的压力会更好。经常有人说，哪里有压力哪里就有动力，能够去调动我们的免疫力。我认为这话说得非常好，但是它后面还有一句话，一不小心压力可能转化成“病历”。

　　所以今天的话题就是通过心理学去调节好诸位平时的压力，能够让它变成“动力”，而非“病历”。

　　当我们压力大的时候，身体可能会出现一些“预警”。举几个例子，比如很多人有压力的时候会头痛，这是由压力带来的躯体不适。它在心理层面是表达了我们对自己的一种“不满”，对自己的状态、所说、所做的不满意，最终心理上的需求通过头痛表现出来。

　　大家都知道心脏是红色、热血的，它代表了我们的“爱”，代表了血液的一种感觉。有患者找我们说：压力大，喘不上来气，感觉人快“过去”了，到急诊以后看到医生，突然感觉心里踏实了、心率就降下来了。这是心理学当中非常典型的严重焦虑，叫做“惊恐障碍发作”，这是从心脏的功能展现出来的。

　　这跟爱有什么关系？心理学家研究，往往人的一些焦虑表现，是想引起别人注意的一种方式，其实是渴望别人对他们关爱。我之前接诊了一个孩子，她说希望身边人不要总只关注她的吃、喝、住、行和学习、容貌，希望更多有心灵上的一些交流。在座的各位也是一样，一旦我们有了点小焦虑，不要单单觉得是压力的问题，或许是需要家里人或者身边人对你有一些关注。

　　我们有时候会背部不舒服，从生理学的角度讲，可能是伏案时间太长了，有一点肌肉劳损。但从心理学角度，后背代表了我们的一些肌肉，同样也意味着我们是需要休息、需要被支撑的心理需求。无论头部、心脏、背部的疼痛，不要忽视这些是由于我们的压力造成的可能性。不只是躯体健康，我们也要关注心理健康。

　　今天时间有限，我们尝试让大家在没有心理学知识基础的前提下，能短时间内学会管理我们的心理，这就要从大标题“断与续”之间找到管理压力的智慧。

　　“断”和“续”到底是什么呢？我们先讲一个橡皮筋的故事，大家看我手头的一根橡皮筋，很结实，你给它一个特别大的用力，它是弄不断的，而且很快会由于弹性恢复，变回跟原来一样的长度。但如果我们给它一个力，持续拉扯一分钟，这个橡皮筋回弹之后至少比原来变长了一公分。这当中包含一个哲理：持续不断的慢性压力，往往比突如其来的巨大压力更可怕。

　　汶川地震时，我去当地支援，发现很多老百姓并没有想象中心理压力那么巨大。因为他们有一种心理上的弹性，或叫“心理资本”。平时储备得很好，突然需要它拿出“一大笔”出来时，仍然还能够维持。而我们在平时的工作、学习和生活当中，这种突然的巨大压力并不太多，反而可能很难逃离一些持续不断的慢性压力，因此平时要管理好这些慢性压力。

　　其实很简单，我们只需要把这种慢性压力阻断就可以了，也就是我们说的“断”字，而不要让它一直持续存在，所以叫“断续之间”。

　　怎么做？一静、二动、三按、四听。大家知道中医里有“望闻问切”，西医“视触扣听”，我们心理学在管理压力时叫“静动按听”。

　　静，有点类似于腹式呼吸，吸满气，让肚子鼓起来，吐气的时候呼得干干净净，肚子扁下去，这是一个很好的放松方式。但我们的流程有几个核心要点：把与外界交流的通道暂时关闭，至少视觉关闭。注意力集中在你的口唇部，在吸气的时候吸很满，胸廓、腹部要拢起来。同时湿润口唇，吸气的时候用口腔，因为外面的空气比湿润后的口唇部分温度要低，会有一种凉凉的感觉，我们的注意力就集中于此。

　　这是我们与自己的对话。每个人呱呱坠地时，情绪表达是天生的，小婴儿饿了会哭，妈妈抱着喂喂奶、拍一拍就不哭了。但有一件“不幸”的事情，当我们随着年龄的增长，通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉，了解周围的事情越来越多，自我对话感知的能力反而下降了。当我们有了压力时，其实是觉察不到的。也就是往往这种慢性的压力已经根植在身上了，但是我们却是不知道的。

　　这个“内化于静”的呼吸，是在跟自己对话，可以让我们很好地去觉察情绪和压力，不单单只阻断了压力在我们身体的产生。按照循证医学的研究，大家每天练习10~15分钟，大约四周时间，更快的只需两周，你对于自己压力和身体传递的信号会有一个明显的感知。

　　我们不能只静，生命在于运动，我们叫“外化于动”，要配合一些动作动起来。有时大家有压力或紧张，会选择转移注意力，这没有问题。但希望效果更好就需要一个媒介，往往要通过做一些事情去转移。比如保健操，做下来也就5分钟，当压力大、生气、焦虑、愤怒、控制不了自己情绪时做一下，就能从情绪的漩涡中抽离出来，会发现柳暗花明又一村、船到桥头自然直。不要做压力的“奴隶”。

　　按，就需要中西医结合了，也就是心理医生改良的中医按摩情绪疗法。比如压力大，感觉害怕、恐惧，可以按一按“百会穴”。两个手指顺时针八拍、逆时针八拍，总共可以做四个八拍。之后，把右手放到我们的左胸前，闭上眼睛对自己有一个积极心理暗示：我现在虽然有一些恐惧，但是完全可以接受，我能够管理好情绪。积极心理暗示的同时，一定要感受右手放在左胸前时，可能有一股股温暖流动的感觉。

　　这一部分是通过按摩穴位让我们放松下来，同时给自己积极的暗示。

　　最后一个是听，也就是音乐减压之力。在《黄帝内经》当中就提了，宫、商、角、徵、羽，五音疗五疾。看汉字“药”的繁体字，就表明“音乐+草药”是老祖宗治病的“药品”。当我们有压力和挥之不去的情绪问题，可以通过音乐来减压。但这不是随随便便就来的，用不好了会越听越烦，所以我们要尊重科学、有的放矢去选择。

　　选择什么样的音乐？音乐有三要素：响度、音频和音色，不同的音乐、不同的音色会有不同的情绪，会给我们带来不同的感受。低音厚实深沉，内容丰富，情意绵长；中音清澈透明，有穿透力，能量十足；高音灵动活泼，轻松愉悦，有感染力。

　　紧张不安、焦虑烦闷时，可选用调性平和、旋律优美抒情、清淡幽雅、节奏平稳缓慢、速度徐缓宽舒、音色柔美、力度偏弱的乐曲，如《烛影摇红》《平湖秋月》《雨打芭蕉》、《春江花月夜》《渔舟唱晚》《梦幻曲》等；缺乏自信的人可以听贝多芬《第五钢琴协奏曲》、瓦格纳《汤豪舍》、奥涅格《太平洋231》；莫扎特《第四十交响曲》、西贝柳斯《悲伤圆舞曲》，所营造的兴奋激昂的情绪和热烈活跃的气氛，可以鼓舞人摆脱消极低沉；失眠可以听《摇篮曲》等具有助眠效果的音乐等。