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吴忠市(红寺堡区、青铜峡市、盐池县、利通区、同心县)

哈尔滨市(巴彦县、道里区、松北区、五常市、呼兰区、延寿县、尚志市、香坊区、方正县、依兰县、木兰县、宾县、道外区、通河县、双城区、阿城区、南岗区、平房区)

盐城市(阜宁县、亭湖区、响水县、大丰区、东台市、建湖县、滨海县、射阳县、盐都区)  临沂市(兰山区、沂水县、罗庄区、平邑县、兰陵县、费县、莒南县、郯城县、临沭县、河东区、蒙阴县、沂南县)

鄂尔多斯市(鄂托克前旗、达拉特旗、鄂托克旗、康巴什区、伊金霍洛旗、东胜区、准格尔旗、杭锦旗、乌审旗)

钦州市(钦南区、浦北县、灵山县、钦北区)

长春市(榆树市、绿园区、双阳区、九台区、二道区、农安县、公主岭市、朝阳区、德惠市、宽城区、南关区)

杭州市(临平区、滨江区、拱墅区、临安区、桐庐县、上城区、富阳区、萧山区、淳安县、建德市、西湖区、钱塘区、余杭区)  泰安市(宁阳县、东平县、新泰市、肥城市、泰山区、岱岳区)

金华市(婺城区、浦江县、磐安县、武义县、金东区、义乌市、永康市、东阳市、兰溪市)

滁州市(天长市、明光市、凤阳县、来安县、全椒县、南谯区、琅琊区、定远县)

潮州市(湘桥区、饶平县、潮安区)

呼伦贝尔市(阿荣旗、海拉尔区、新巴尔虎右旗、满洲里市、新巴尔虎左旗、扎赉诺尔区、牙克石市、莫力达瓦达斡尔族自治旗、额尔古纳市、陈巴尔虎旗、鄂温克族自治旗、扎兰屯市、鄂伦春自治旗、根河市)

漯河市(召陵区、源汇区、郾城区、临颍县、舞阳县)

恩施土家族苗族自治州(鹤峰县、巴东县、建始县、利川市、宣恩县、恩施市、来凤县、咸丰县)

温州市(龙港市、瑞安市、泰顺县、瓯海区、平阳县、洞头区、龙湾区、苍南县、文成县、鹿城区、乐清市、永嘉县)

阿拉善盟(阿拉善左旗、阿拉善右旗、额济纳旗)

宁夏回族自治区

临汾市(翼城县、乡宁县、永和县、蒲县、汾西县、浮山县、隰县、曲沃县、洪洞县、尧都区、霍州市、大宁县、安泽县、吉县、襄汾县、侯马市、古县)

保山市(龙陵县、施甸县、腾冲市、昌宁县、隆阳区)

三门峡市(陕州区、湖滨区、卢氏县、义马市、灵宝市、渑池县)

南充市(顺庆区、嘉陵区、西充县、营山县、蓬安县、仪陇县、阆中市、高坪区、南部县)

盘锦市(大洼区、双台子区、兴隆台区、盘山县)

珠海市(金湾区、斗门区、香洲区)

塔城地区(沙湾市、塔城市、托里县、乌苏市、裕民县、额敏县、和布克赛尔蒙古自治县)

石家庄市(平山县、元氏县、赵县、辛集市、无极县、井陉矿区、正定县、赞皇县、深泽县、裕华区、栾城区、行唐县、灵寿县、鹿泉区、新乐市、晋州市、藁城区、井陉县、新华区、长安区、桥西区、高邑县)

萍乡市(湘东区、上栗县、芦溪县、安源区、莲花县)

舟山市(定海区、嵊泗县、普陀区、岱山县)

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包头市(青山区、白云鄂博矿区、固阳县、达尔罕茂明安联合旗、九原区、石拐区、昆都仑区、土默特右旗、东河区)

广元市(青川县、朝天区、昭化区、苍溪县、利州区、旺苍县、剑阁县)

丽江市(华坪县、古城区、宁蒗彝族自治县、玉龙纳西族自治县、永胜县)

佳木斯市(向阳区、前进区、桦川县、同江市、汤原县、抚远市、东风区、富锦市、郊区、桦南县)  铁岭市(铁岭县、调兵山市、西丰县、开原市、昌图县、清河区、银州区)

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海北藏族自治州(祁连县、刚察县、门源回族自治县、海晏县)

武汉市(江岸区、青山区、蔡甸区、汉南区、汉阳区、新洲区、江夏区、江汉区、黄陂区、洪山区、硚口区、东西湖区、武昌区)朝阳市(建平县、龙城区、朝阳县、喀喇沁左翼蒙古族自治县、北票市、凌源市、双塔区)

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益阳市(赫山区、安化县、南县、资阳区、桃江县、沅江市)

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长治市(沁县、潞城区、壶关县、襄垣县、武乡县、黎城县、平顺县、沁源县、屯留区、潞州区、长子县、上党区)

克孜勒苏柯尔克孜自治州(阿合奇县、乌恰县、阿克陶县、阿图什市)

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阜阳市(颍东区、界首市、颍上县、太和县、颍泉区、临泉县、阜南县、颍州区)

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通化市(通化县、二道江区、辉南县、集安市、东昌区、柳河县、梅河口市)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版) MADAME CLAUDE|尽在中央12频道在线直播,带您领略不一样的视的相关文章 湖北为脑机接口医疗服务定价的相关文章
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