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全国服务区域：
七台河市(桃山区、茄子河区、新兴区、勃利县)
海北藏族自治州(祁连县、刚察县、海晏县、门源回族自治县)
黔西南布依族苗族自治州(普安县、晴隆县、兴义市、望谟县、安龙县、册亨县、贞丰县、兴仁市)
焦作市(博爱县、修武县、武陟县、温县、中站区、马村区、孟州市、山阳区、解放区、沁阳市)
南阳市(新野县、西峡县、淅川县、唐河县、内乡县、南召县、社旗县、镇平县、方城县、卧龙区、邓州市、宛城区、桐柏县)
淮安市(淮安区、淮阴区、涟水县、金湖县、清江浦区、洪泽区、盱眙县)
池州市(石台县、东至县、青阳县、贵池区)
六盘水市(钟山区、六枝特区、盘州市、水城区)
阿里地区(普兰县、革吉县、日土县、改则县、噶尔县、措勤县、札达县)
达州市(宣汉县、开江县、万源市、达川区、通川区、大竹县、渠县)
定西市(漳县、安定区、通渭县、陇西县、临洮县、渭源县、岷县)
连云港市(赣榆区、海州区、东海县、连云区、灌南县、灌云县)
吉林市(船营区、蛟河市、桦甸市、丰满区、永吉县、昌邑区、龙潭区、磐石市、舒兰市)
武威市(凉州区、民勤县、古浪县、天祝藏族自治县)
广西壮族自治区
包头市(土默特右旗、九原区、东河区、白云鄂博矿区、青山区、石拐区、固阳县、昆都仑区、达尔罕茂明安联合旗)
日照市(岚山区、东港区、五莲县、莒县)
舟山市(定海区、普陀区、岱山县、嵊泗县)
绵阳市(安州区、盐亭县、三台县、平武县、江油市、北川羌族自治县、梓潼县、游仙区、涪城区)
泉州市(石狮市、惠安县、永春县、安溪县、德化县、南安市、泉港区、晋江市、丰泽区、洛江区、金门县、鲤城区)
巴中市(巴州区、恩阳区、平昌县、南江县、通江县)
白山市(抚松县、江源区、临江市、浑江区、靖宇县、长白朝鲜族自治县)
安顺市(镇宁布依族苗族自治县、平坝区、西秀区、紫云苗族布依族自治县、普定县、关岭布依族苗族自治县)
萍乡市(上栗县、湘东区、莲花县、芦溪县、安源区)
鹤壁市(淇滨区、淇县、浚县、鹤山区、山城区)
阿拉善盟(阿拉善右旗、阿拉善左旗、额济纳旗)
宣城市(旌德县、绩溪县、广德市、郎溪县、泾县、宣州区、宁国市)
潮州市(湘桥区、饶平县、潮安区)
葫芦岛市(兴城市、龙港区、连山区、南票区、建昌县、绥中县)
松原市(乾安县、长岭县、前郭尔罗斯蒙古族自治县、扶余市、宁江区)
德宏傣族景颇族自治州(瑞丽市、盈江县、梁河县、陇川县、芒市)
陇南市(康县、文县、礼县、徽县、西和县、成县、宕昌县、两当县、武都区)
北京市(门头沟区、海淀区、平谷区、西城区、通州区、丰台区、石景山区、昌平区、朝阳区、房山区、密云区、东城区、顺义区、怀柔区、大兴区、延庆区)
珠海市(金湾区、斗门区、香洲区)
毕节市(七星关区、威宁彝族回族苗族自治县、纳雍县、赫章县、黔西市、金沙县、织金县、大方县)
双鸭山市(饶河县、宝清县、尖山区、宝山区、友谊县、集贤县、四方台区、岭东区)
惠州市(惠阳区、博罗县、惠东县、龙门县、惠城区)
新疆维吾尔自治区
赤峰市(林西县、巴林左旗、红山区、克什克腾旗、阿鲁科尔沁旗、喀喇沁旗、松山区、翁牛特旗、元宝山区、巴林右旗、宁城县、敖汉旗)
南宁市(西乡塘区、隆安县、江南区、宾阳县、横州市、上林县、兴宁区、青秀区、邕宁区、武鸣区、良庆区、马山县)
昆明市(西山区、宜良县、东川区、呈贡区、官渡区、安宁市、石林彝族自治县、晋宁区、五华区、禄劝彝族苗族自治县、嵩明县、寻甸回族彝族自治县、盘龙区、富民县)
揭阳市(揭西县、揭东区、惠来县、普宁市、榕城区)
河源市(紫金县、连平县、和平县、东源县、龙川县、源城区)
黄山市(歙县、休宁县、屯溪区、黄山区、祁门县、徽州区、黟县)
渭南市(合阳县、华阴市、蒲城县、富平县、澄城县、临渭区、大荔县、白水县、华州区、韩城市、潼关县)
秦皇岛市(卢龙县、山海关区、昌黎县、北戴河区、抚宁区、海港区、青龙满族自治县)
郴州市(永兴县、桂阳县、临武县、安仁县、嘉禾县、桂东县、苏仙区、北湖区、汝城县、资兴市、宜章县)
朔州市(应县、山阴县、怀仁市、朔城区、右玉县、平鲁区)
汕尾市(陆丰市、城区、海丰县、陆河县)
长治市(武乡县、潞州区、屯留区、襄垣县、上党区、沁源县、潞城区、长子县、壶关县、平顺县、黎城县、沁县)
上饶市(横峰县、万年县、鄱阳县、婺源县、德兴市、铅山县、弋阳县、广信区、余干县、广丰区、信州区、玉山县)
丽水市(莲都区、龙泉市、遂昌县、缙云县、云和县、松阳县、青田县、庆元县、景宁畲族自治县)
岳阳市(华容县、岳阳县、临湘市、汨罗市、君山区、岳阳楼区、云溪区、湘阴县、平江县)
广安市(广安区、前锋区、岳池县、武胜县、邻水县、华蓥市)
伊春市(汤旺县、乌翠区、嘉荫县、伊美区、大箐山县、铁力市、南岔县、友好区、丰林县、金林区)
巴彦淖尔市(杭锦后旗、乌拉特后旗、五原县、乌拉特中旗、磴口县、乌拉特前旗、临河区)
洛阳市(栾川县、洛龙区、西工区、瀍河回族区、孟津区、汝阳县、宜阳县、伊川县、洛宁县、嵩县、新安县、偃师区、老城区、涧西区)
鄂尔多斯市(杭锦旗、鄂托克旗、达拉特旗、东胜区、鄂托克前旗、康巴什区、乌审旗、伊金霍洛旗、准格尔旗)
徐州市(新沂市、睢宁县、泉山区、邳州市、贾汪区、云龙区、铜山区、沛县、丰县、鼓楼区)
亳州市(利辛县、谯城区、涡阳县、蒙城县)
枣庄市(山亭区、市中区、滕州市、峄城区、薛城区、台儿庄区)
大庆市(肇州县、红岗区、杜尔伯特蒙古族自治县、肇源县、萨尔图区、让胡路区、林甸县、龙凤区、大同区)
济南市(长清区、章丘区、济阳区、天桥区、莱芜区、历下区、市中区、历城区、商河县、钢城区、平阴县、槐荫区)
鹰潭市(月湖区、贵溪市、余江区)
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兴安盟(突泉县、科尔沁右翼前旗、科尔沁右翼中旗、乌兰浩特市、阿尔山市、扎赉特旗)
锦州市(太和区、北镇市、凌海市、凌河区、黑山县、古塔区、义县)
绍兴市(柯桥区、新昌县、嵊州市、上虞区、越城区、诸暨市)
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常州市(新北区、钟楼区、天宁区、金坛区、溧阳市、武进区)
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汉中市(勉县、西乡县、佛坪县、汉台区、宁强县、南郑区、留坝县、略阳县、镇巴县、城固县、洋县)
迪庆藏族自治州(维西傈僳族自治县、香格里拉市、德钦县)
平顶山市(郏县、卫东区、汝州市、宝丰县、舞钢市、叶县、湛河区、新华区、鲁山县、石龙区)
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夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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