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蚌埠市(固镇县、淮上区、蚌山区、五河县、怀远县、龙子湖区、禹会区)

咸阳市(泾阳县、杨陵区、彬州市、礼泉县、兴平市、淳化县、永寿县、三原县、秦都区、乾县、渭城区、武功县、旬邑县、长武县)

德州市(陵城区、夏津县、庆云县、德城区、临邑县、禹城市、宁津县、齐河县、平原县、武城县、乐陵市)  昌都市(左贡县、丁青县、八宿县、边坝县、芒康县、江达县、类乌齐县、卡若区、贡觉县、察雅县、洛隆县)

南京市(六合区、建邺区、鼓楼区、溧水区、雨花台区、栖霞区、浦口区、秦淮区、高淳区、玄武区、江宁区)

铜川市(王益区、印台区、耀州区、宜君县)

宝鸡市(岐山县、陇县、金台区、千阳县、太白县、扶风县、凤翔区、麟游县、陈仓区、凤县、渭滨区、眉县)恩施土家族苗族自治州(来凤县、恩施市、宣恩县、建始县、巴东县、鹤峰县、咸丰县、利川市)

宜春市(铜鼓县、宜丰县、樟树市、上高县、靖安县、万载县、高安市、袁州区、奉新县、丰城市)  丹东市(振兴区、元宝区、凤城市、东港市、振安区、宽甸满族自治县)

常德市(桃源县、安乡县、鼎城区、澧县、武陵区、津市市、汉寿县、石门县、临澧县)

酒泉市(肃州区、金塔县、玉门市、肃北蒙古族自治县、阿克塞哈萨克族自治县、瓜州县、敦煌市)

德宏傣族景颇族自治州(盈江县、瑞丽市、梁河县、陇川县、芒市)

锦州市(黑山县、义县、北镇市、凌河区、太和区、古塔区、凌海市)

鞍山市(铁东区、岫岩满族自治县、千山区、台安县、立山区、海城市、铁西区)

乌兰察布市(四子王旗、察哈尔右翼中旗、商都县、卓资县、察哈尔右翼后旗、兴和县、丰镇市、凉城县、察哈尔右翼前旗、集宁区、化德县)

湖州市(吴兴区、德清县、南浔区、长兴县、安吉县)

赤峰市(敖汉旗、林西县、红山区、阿鲁科尔沁旗、巴林左旗、喀喇沁旗、巴林右旗、元宝山区、宁城县、松山区、翁牛特旗、克什克腾旗)

茂名市(化州市、高州市、信宜市、电白区、茂南区)

塔城地区(和布克赛尔蒙古自治县、乌苏市、塔城市、额敏县、托里县、沙湾市、裕民县)

韶关市(南雄市、曲江区、翁源县、始兴县、武江区、仁化县、乳源瑶族自治县、新丰县、浈江区、乐昌市)

保定市(顺平县、定州市、涿州市、雄县、竞秀区、安国市、阜平县、莲池区、高碑店市、清苑区、高阳县、博野县、望都县、容城县、涞水县、徐水区、定兴县、蠡县、安新县、唐县、涞源县、满城区、曲阳县、易县)

黄冈市(黄州区、蕲春县、罗田县、浠水县、英山县、麻城市、武穴市、红安县、团风县、黄梅县)

来宾市(武宣县、合山市、金秀瑶族自治县、忻城县、兴宾区、象州县)

怒江傈僳族自治州(福贡县、兰坪白族普米族自治县、泸水市、贡山独龙族怒族自治县)

杭州市(滨江区、西湖区、临安区、萧山区、富阳区、淳安县、余杭区、桐庐县、拱墅区、临平区、钱塘区、上城区、建德市)

牡丹江市(东宁市、海林市、阳明区、爱民区、林口县、西安区、穆棱市、绥芬河市、东安区、宁安市)

常州市(金坛区、溧阳市、武进区、钟楼区、天宁区、新北区)

佛山市(南海区、顺德区、高明区、禅城区、三水区)

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淮南市(凤台县、大通区、八公山区、田家庵区、谢家集区、寿县、潘集区)

丽江市(宁蒗彝族自治县、华坪县、古城区、玉龙纳西族自治县、永胜县)

哈尔滨市(巴彦县、尚志市、香坊区、呼兰区、松北区、通河县、依兰县、双城区、道外区、宾县、延寿县、阿城区、道里区、平房区、方正县、木兰县、南岗区、五常市)

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哈密市(伊吾县、巴里坤哈萨克自治县、伊州区)

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那曲市(色尼区、聂荣县、嘉黎县、巴青县、双湖县、比如县、安多县、班戈县、尼玛县、索县、申扎县)重庆市(万州区、江津区、荣昌区、城口县、永川区、酉阳土家族苗族自治县、九龙坡区、武隆区、彭水苗族土家族自治县、垫江县、綦江区、巴南区、北碚区、开州区、潼南区、秀山土家族苗族自治县、巫山县、沙坪坝区、合川区、石柱土家族自治县、渝中区、奉节县、长寿区、云阳县、巫溪县、铜梁区、江北区、南川区、渝北区、大足区、璧山区、丰都县、梁平区、涪陵区、南岸区、大渡口区、忠县、黔江区)

衡阳市(石鼓区、衡阳县、耒阳市、雁峰区、珠晖区、衡东县、祁东县、衡南县、常宁市、衡山县、南岳区、蒸湘区)  陇南市(宕昌县、徽县、成县、康县、武都区、两当县、文县、礼县、西和县)

开封市(通许县、祥符区、鼓楼区、尉氏县、禹王台区、兰考县、顺河回族区、龙亭区、杞县)

甘孜藏族自治州(炉霍县、稻城县、康定市、得荣县、德格县、石渠县、雅江县、新龙县、泸定县、理塘县、道孚县、乡城县、丹巴县、九龙县、巴塘县、白玉县、甘孜县、色达县)

唐山市(迁西县、路北区、开平区、曹妃甸区、丰南区、遵化市、滦南县、丰润区、路南区、玉田县、滦州市、乐亭县、迁安市、古冶区)防城港市(港口区、防城区、东兴市、上思县)

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漳州市(芗城区、东山县、诏安县、长泰区、龙海区、南靖县、龙文区、平和县、漳浦县、华安县、云霄县)

柳州市(鱼峰区、柳北区、三江侗族自治县、鹿寨县、柳城县、融水苗族自治县、融安县、柳江区、柳南区、城中区)

延边朝鲜族自治州(汪清县、延吉市、敦化市、龙井市、和龙市、图们市、珲春市、安图县)

新余市(分宜县、渝水区)

眉山市(彭山区、东坡区、仁寿县、洪雅县、青神县、丹棱县)

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株洲市(茶陵县、炎陵县、荷塘区、天元区、醴陵市、渌口区、攸县、芦淞区、石峰区)

钦州市(浦北县、灵山县、钦北区、钦南区)

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金华市(东阳市、浦江县、永康市、武义县、金东区、义乌市、磐安县、兰溪市、婺城区)

抚州市(崇仁县、南丰县、资溪县、临川区、南城县、宜黄县、东乡区、乐安县、广昌县、金溪县、黎川县)

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　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版)新闻结尾 灭火宝贝免费高清满天星，刻晴如何运用电力惊艳全场,揭示战斗的真谛!的相关文章
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