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湘西土家族苗族自治州(吉首市、花垣县、龙山县、保靖县、永顺县、凤凰县、古丈县、泸溪县)

辽阳市(太子河区、宏伟区、辽阳县、弓长岭区、白塔区、灯塔市、文圣区)

定西市(岷县、临洮县、陇西县、通渭县、渭源县、安定区、漳县)

海东市(化隆回族自治县、循化撒拉族自治县、乐都区、互助土族自治县、平安区、民和回族土族自治县)  银川市(兴庆区、金凤区、贺兰县、永宁县、灵武市、西夏区)

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烟台市(莱山区、招远市、蓬莱区、莱阳市、栖霞市、莱州市、福山区、芝罘区、龙口市、牟平区、海阳市)伊犁哈萨克自治州(特克斯县、昭苏县、霍尔果斯市、察布查尔锡伯自治县、奎屯市、尼勒克县、新源县、霍城县、伊宁县、巩留县、伊宁市)

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大兴安岭地区(塔河县、漠河市、呼玛县)

滁州市(天长市、来安县、琅琊区、全椒县、南谯区、定远县、明光市、凤阳县)

淮北市(烈山区、相山区、杜集区、濉溪县)

珠海市(香洲区、斗门区、金湾区)

扬州市(江都区、邗江区、宝应县、广陵区、高邮市、仪征市)

中卫市(中宁县、沙坡头区、海原县)

呼和浩特市(武川县、清水河县、回民区、玉泉区、托克托县、和林格尔县、土默特左旗、赛罕区、新城区)

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宣城市(郎溪县、旌德县、绩溪县、广德市、宣州区、宁国市、泾县)

乐山市(峨边彝族自治县、金口河区、夹江县、沙湾区、马边彝族自治县、沐川县、犍为县、市中区、峨眉山市、井研县、五通桥区)

天水市(武山县、秦安县、张家川回族自治县、秦州区、麦积区、甘谷县、清水县)

呼伦贝尔市(阿荣旗、新巴尔虎左旗、鄂伦春自治旗、陈巴尔虎旗、新巴尔虎右旗、莫力达瓦达斡尔族自治旗、扎兰屯市、牙克石市、额尔古纳市、扎赉诺尔区、根河市、海拉尔区、满洲里市、鄂温克族自治旗)

武汉市(江汉区、江岸区、黄陂区、洪山区、汉阳区、青山区、东西湖区、蔡甸区、江夏区、武昌区、新洲区、硚口区、汉南区)

南宁市(江南区、良庆区、兴宁区、隆安县、青秀区、西乡塘区、上林县、武鸣区、宾阳县、邕宁区、横州市、马山县)

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荆州市(松滋市、沙市区、公安县、石首市、监利市、洪湖市、荆州区、江陵县)

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遵义市(仁怀市、务川仡佬族苗族自治县、习水县、道真仡佬族苗族自治县、桐梓县、红花岗区、凤冈县、余庆县、湄潭县、正安县、汇川区、赤水市、绥阳县、播州区)

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宝鸡市(凤翔区、千阳县、陈仓区、金台区、麟游县、岐山县、凤县、扶风县、陇县、眉县、渭滨区、太白县)

广州市(荔湾区、越秀区、番禺区、花都区、黄埔区、天河区、南沙区、增城区、海珠区、白云区、从化区)

焦作市(马村区、山阳区、解放区、博爱县、孟州市、修武县、沁阳市、武陟县、中站区、温县)

广元市(利州区、旺苍县、青川县、昭化区、苍溪县、朝天区、剑阁县)

朔州市(右玉县、山阴县、朔城区、平鲁区、应县、怀仁市)

保定市(徐水区、安新县、蠡县、清苑区、雄县、博野县、定兴县、唐县、望都县、涞源县、高碑店市、安国市、满城区、涿州市、容城县、定州市、莲池区、顺平县、曲阳县、涞水县、易县、高阳县、竞秀区、阜平县)

鄂尔多斯市(杭锦旗、鄂托克前旗、准格尔旗、达拉特旗、乌审旗、伊金霍洛旗、鄂托克旗、康巴什区、东胜区)

四平市(铁西区、伊通满族自治县、双辽市、梨树县、铁东区)

潮州市(湘桥区、潮安区、饶平县)

乌鲁木齐市(乌鲁木齐县、水磨沟区、达坂城区、沙依巴克区、米东区、头屯河区、新市区、天山区)

开封市(祥符区、杞县、兰考县、通许县、鼓楼区、顺河回族区、尉氏县、禹王台区、龙亭区)

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双鸭山市(岭东区、四方台区、饶河县、尖山区、宝山区、集贤县、友谊县、宝清县)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

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