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红河哈尼族彝族自治州(河口瑶族自治县、弥勒市、泸西县、个旧市、绿春县、开远市、屏边苗族自治县、石屏县、蒙自市、红河县、元阳县、金平苗族瑶族傣族自治县、建水县)

张掖市(甘州区、临泽县、山丹县、民乐县、高台县、肃南裕固族自治县)

上饶市(铅山县、玉山县、鄱阳县、弋阳县、余干县、婺源县、万年县、信州区、横峰县、广丰区、德兴市、广信区)

中山市  榆林市(吴堡县、定边县、府谷县、子洲县、清涧县、佳县、横山区、靖边县、榆阳区、米脂县、绥德县、神木市)

呼伦贝尔市(莫力达瓦达斡尔族自治旗、新巴尔虎左旗、根河市、海拉尔区、阿荣旗、陈巴尔虎旗、鄂温克族自治旗、鄂伦春自治旗、扎赉诺尔区、额尔古纳市、满洲里市、扎兰屯市、牙克石市、新巴尔虎右旗)

大理白族自治州(祥云县、剑川县、漾濞彝族自治县、大理市、宾川县、巍山彝族回族自治县、云龙县、南涧彝族自治县、洱源县、鹤庆县、弥渡县、永平县)

德宏傣族景颇族自治州(梁河县、盈江县、陇川县、瑞丽市、芒市)亳州市(利辛县、谯城区、涡阳县、蒙城县)

克孜勒苏柯尔克孜自治州(阿克陶县、阿合奇县、乌恰县、阿图什市)  凉山彝族自治州(冕宁县、会理市、金阳县、喜德县、盐源县、会东县、德昌县、普格县、甘洛县、雷波县、美姑县、布拖县、西昌市、宁南县、昭觉县、木里藏族自治县、越西县)

杭州市(钱塘区、临安区、拱墅区、滨江区、桐庐县、西湖区、上城区、富阳区、余杭区、建德市、淳安县、临平区、萧山区)

安康市(宁陕县、镇坪县、汉滨区、汉阴县、白河县、岚皋县、紫阳县、旬阳市、平利县、石泉县)

海西蒙古族藏族自治州(天峻县、都兰县、乌兰县、德令哈市、格尔木市、茫崖市)

苏州市(吴中区、昆山市、常熟市、相城区、姑苏区、虎丘区、张家港市、太仓市、吴江区)

无锡市(新吴区、江阴市、宜兴市、锡山区、惠山区、梁溪区、滨湖区)

滁州市(定远县、琅琊区、明光市、全椒县、来安县、凤阳县、天长市、南谯区)

丽水市(龙泉市、莲都区、庆元县、青田县、遂昌县、松阳县、景宁畲族自治县、缙云县、云和县)

菏泽市(曹县、鄄城县、东明县、巨野县、定陶区、成武县、单县、牡丹区、郓城县)

那曲市(巴青县、申扎县、尼玛县、聂荣县、比如县、双湖县、索县、色尼区、嘉黎县、班戈县、安多县)

娄底市(冷水江市、涟源市、娄星区、新化县、双峰县)

营口市(盖州市、大石桥市、老边区、鲅鱼圈区、西市区、站前区)

梧州市(蒙山县、长洲区、苍梧县、龙圩区、万秀区、藤县、岑溪市)

九江市(德安县、都昌县、浔阳区、彭泽县、瑞昌市、武宁县、湖口县、庐山市、永修县、濂溪区、柴桑区、共青城市、修水县)

毕节市(大方县、七星关区、纳雍县、黔西市、金沙县、威宁彝族回族苗族自治县、织金县、赫章县)

达州市(渠县、通川区、万源市、大竹县、宣汉县、开江县、达川区)

郑州市(上街区、中原区、二七区、金水区、新密市、管城回族区、惠济区、巩义市、中牟县、登封市、荥阳市、新郑市)

江门市(蓬江区、台山市、新会区、恩平市、江海区、鹤山市、开平市)

威海市(乳山市、文登区、环翠区、荣成市)

黄南藏族自治州(同仁市、泽库县、尖扎县、河南蒙古族自治县)

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阿坝藏族羌族自治州(理县、壤塘县、若尔盖县、松潘县、九寨沟县、小金县、汶川县、茂县、黑水县、红原县、阿坝县、马尔康市、金川县)

宜春市(高安市、奉新县、靖安县、铜鼓县、袁州区、丰城市、上高县、樟树市、万载县、宜丰县)

长春市(德惠市、农安县、宽城区、南关区、双阳区、公主岭市、二道区、朝阳区、绿园区、九台区、榆树市)

阜阳市(颍泉区、太和县、界首市、颍上县、颍东区、临泉县、颍州区、阜南县)  潮州市(湘桥区、潮安区、饶平县)

宁德市(蕉城区、寿宁县、福安市、福鼎市、柘荣县、周宁县、屏南县、古田县、霞浦县)

衡水市(阜城县、饶阳县、桃城区、景县、安平县、枣强县、深州市、武强县、故城县、冀州区、武邑县)

宜宾市(兴文县、叙州区、江安县、屏山县、高县、翠屏区、珙县、长宁县、筠连县、南溪区)邯郸市(磁县、广平县、魏县、鸡泽县、临漳县、肥乡区、成安县、复兴区、丛台区、邯山区、武安市、涉县、馆陶县、大名县、曲周县、峰峰矿区、永年区、邱县)

合肥市(肥东县、瑶海区、庐江县、巢湖市、肥西县、蜀山区、包河区、长丰县、庐阳区)  保山市(隆阳区、龙陵县、施甸县、昌宁县、腾冲市)

石家庄市(井陉矿区、新华区、鹿泉区、行唐县、藁城区、平山县、井陉县、元氏县、正定县、无极县、深泽县、辛集市、桥西区、长安区、新乐市、高邑县、赞皇县、晋州市、栾城区、灵寿县、赵县、裕华区)

大连市(金州区、普兰店区、中山区、长海县、瓦房店市、西岗区、旅顺口区、沙河口区、甘井子区、庄河市)

绍兴市(诸暨市、新昌县、上虞区、越城区、柯桥区、嵊州市)崇左市(天等县、凭祥市、扶绥县、江州区、宁明县、大新县、龙州县)

银川市(西夏区、永宁县、兴庆区、灵武市、贺兰县、金凤区)

六安市(金安区、叶集区、金寨县、舒城县、霍邱县、裕安区、霍山县)

济宁市(微山县、嘉祥县、汶上县、邹城市、曲阜市、鱼台县、任城区、泗水县、金乡县、梁山县、兖州区)

金华市(东阳市、金东区、义乌市、浦江县、武义县、兰溪市、永康市、婺城区、磐安县)

昌吉回族自治州(吉木萨尔县、呼图壁县、玛纳斯县、阜康市、奇台县、昌吉市、木垒哈萨克自治县)

仙桃市(天门市、神农架林区、潜江市)

阳江市(阳春市、阳东区、江城区、阳西县)

龙岩市(漳平市、上杭县、连城县、长汀县、新罗区、武平县、永定区)

荆州市(江陵县、洪湖市、公安县、监利市、石首市、荆州区、沙市区、松滋市)

宿州市(萧县、砀山县、埇桥区、灵璧县、泗县)

钦州市(钦南区、浦北县、灵山县、钦北区)

吐鲁番市(高昌区、托克逊县、鄯善县)

锦州市(义县、太和区、北镇市、黑山县、凌河区、古塔区、凌海市)

保定市(博野县、阜平县、涞源县、定兴县、清苑区、曲阳县、竞秀区、易县、雄县、蠡县、顺平县、容城县、唐县、满城区、望都县、定州市、徐水区、涿州市、安新县、涞水县、莲池区、高阳县、安国市、高碑店市)

朝阳市(凌源市、喀喇沁左翼蒙古族自治县、朝阳县、建平县、北票市、双塔区、龙城区)

衢州市(开化县、常山县、江山市、龙游县、柯城区、衢江区)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版)新闻结尾 公与妇仑乱HD_这究竟是怎样一种惊人的体魄与气势呢?揭的相关文章
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