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全国服务区域：
邵阳市(绥宁县、北塔区、双清区、城步苗族自治县、新邵县、邵阳县、邵东市、新宁县、隆回县、洞口县、大祥区、武冈市)
宿迁市(沭阳县、泗洪县、宿豫区、泗阳县、宿城区)
昌吉回族自治州(玛纳斯县、吉木萨尔县、木垒哈萨克自治县、阜康市、昌吉市、奇台县、呼图壁县)
北海市(银海区、合浦县、海城区、铁山港区)
遵义市(赤水市、桐梓县、正安县、播州区、仁怀市、汇川区、湄潭县、凤冈县、红花岗区、道真仡佬族苗族自治县、余庆县、务川仡佬族苗族自治县、习水县、绥阳县)
泰安市(宁阳县、肥城市、岱岳区、东平县、泰山区、新泰市)
鹤壁市(鹤山区、淇滨区、淇县、浚县、山城区)
丹东市(振安区、振兴区、元宝区、凤城市、东港市、宽甸满族自治县)
清远市(连州市、连南瑶族自治县、阳山县、连山壮族瑶族自治县、清城区、佛冈县、清新区、英德市)
乌兰察布市(四子王旗、商都县、集宁区、兴和县、凉城县、察哈尔右翼后旗、丰镇市、化德县、察哈尔右翼中旗、卓资县、察哈尔右翼前旗)
鹰潭市(余江区、月湖区、贵溪市)
蚌埠市(怀远县、蚌山区、龙子湖区、禹会区、固镇县、淮上区、五河县)
济源市
郑州市(新密市、二七区、中牟县、荥阳市、惠济区、登封市、中原区、巩义市、金水区、上街区、新郑市、管城回族区)
巴中市(南江县、通江县、平昌县、巴州区、恩阳区)
荆门市(沙洋县、掇刀区、钟祥市、京山市、东宝区)
达州市(通川区、渠县、宣汉县、万源市、开江县、大竹县、达川区)
佛山市(三水区、高明区、禅城区、顺德区、南海区)
四平市(铁西区、铁东区、梨树县、伊通满族自治县、双辽市)
乌海市(乌达区、海南区、海勃湾区)
儋州市
克拉玛依市(乌尔禾区、独山子区、白碱滩区、克拉玛依区)
宁夏回族自治区
酒泉市(玉门市、金塔县、瓜州县、肃州区、敦煌市、阿克塞哈萨克族自治县、肃北蒙古族自治县)
焦作市(沁阳市、中站区、马村区、修武县、温县、博爱县、山阳区、武陟县、解放区、孟州市)
衡水市(故城县、桃城区、枣强县、饶阳县、冀州区、武强县、深州市、阜城县、武邑县、安平县、景县)
梧州市(藤县、岑溪市、龙圩区、长洲区、蒙山县、万秀区、苍梧县)
阿勒泰地区(富蕴县、阿勒泰市、布尔津县、吉木乃县、哈巴河县、青河县、福海县)
本溪市(南芬区、平山区、桓仁满族自治县、明山区、溪湖区、本溪满族自治县)
阳江市(阳春市、江城区、阳东区、阳西县)
塔城地区(裕民县、乌苏市、沙湾市、托里县、和布克赛尔蒙古自治县、塔城市、额敏县)
襄阳市(襄城区、保康县、襄州区、宜城市、樊城区、老河口市、谷城县、枣阳市、南漳县)
宜春市(万载县、靖安县、高安市、奉新县、樟树市、丰城市、袁州区、铜鼓县、上高县、宜丰县)
眉山市(彭山区、丹棱县、洪雅县、东坡区、青神县、仁寿县)
南平市(顺昌县、武夷山市、松溪县、建阳区、邵武市、政和县、建瓯市、浦城县、光泽县、延平区)
菏泽市(鄄城县、曹县、定陶区、成武县、单县、东明县、郓城县、牡丹区、巨野县)
昌都市(洛隆县、左贡县、芒康县、八宿县、类乌齐县、贡觉县、江达县、察雅县、卡若区、边坝县、丁青县)
岳阳市(临湘市、平江县、湘阴县、岳阳楼区、云溪区、华容县、汨罗市、岳阳县、君山区)
湘潭市(岳塘区、韶山市、湘潭县、雨湖区、湘乡市)
廊坊市(广阳区、香河县、大城县、固安县、安次区、永清县、大厂回族自治县、三河市、霸州市、文安县)
镇江市(句容市、丹徒区、润州区、丹阳市、京口区、扬中市)
红河哈尼族彝族自治州(金平苗族瑶族傣族自治县、绿春县、屏边苗族自治县、河口瑶族自治县、红河县、弥勒市、开远市、建水县、个旧市、石屏县、泸西县、蒙自市、元阳县)
阿克苏地区(库车市、乌什县、阿克苏市、新和县、沙雅县、拜城县、温宿县、柯坪县、阿瓦提县)
沧州市(南皮县、孟村回族自治县、献县、泊头市、青县、任丘市、东光县、黄骅市、新华区、海兴县、盐山县、河间市、运河区、沧县、肃宁县、吴桥县)
西藏自治区
咸阳市(乾县、彬州市、秦都区、武功县、兴平市、旬邑县、渭城区、淳化县、永寿县、长武县、三原县、杨陵区、礼泉县、泾阳县)
齐齐哈尔市(龙江县、铁锋区、富裕县、龙沙区、拜泉县、泰来县、昂昂溪区、克山县、碾子山区、依安县、建华区、甘南县、富拉尔基区、梅里斯达斡尔族区、讷河市、克东县)
山南市(浪卡子县、琼结县、扎囊县、乃东区、洛扎县、加查县、错那市、贡嘎县、桑日县、曲松县、措美县、隆子县)
来宾市(武宣县、兴宾区、忻城县、象州县、金秀瑶族自治县、合山市)
邯郸市(肥乡区、邱县、峰峰矿区、磁县、临漳县、成安县、武安市、永年区、馆陶县、广平县、涉县、鸡泽县、大名县、曲周县、魏县、邯山区、复兴区、丛台区)
钦州市(灵山县、钦南区、钦北区、浦北县)
晋城市(沁水县、陵川县、泽州县、城区、高平市、阳城县)
白山市(江源区、长白朝鲜族自治县、浑江区、临江市、靖宇县、抚松县)
聊城市(阳谷县、东阿县、高唐县、茌平区、莘县、冠县、临清市、东昌府区)
怒江傈僳族自治州(兰坪白族普米族自治县、贡山独龙族怒族自治县、福贡县、泸水市)
扬州市(广陵区、仪征市、宝应县、邗江区、江都区、高邮市)
鞍山市(立山区、台安县、铁东区、铁西区、海城市、千山区、岫岩满族自治县)
长沙市(浏阳市、望城区、芙蓉区、天心区、开福区、长沙县、岳麓区、雨花区、宁乡市)
朝阳市(建平县、凌源市、双塔区、北票市、喀喇沁左翼蒙古族自治县、龙城区、朝阳县)
黔西南布依族苗族自治州(兴仁市、贞丰县、望谟县、普安县、安龙县、晴隆县、兴义市、册亨县)
平凉市(崇信县、崆峒区、泾川县、灵台县、静宁县、庄浪县、华亭市)
商丘市(梁园区、虞城县、夏邑县、宁陵县、柘城县、永城市、民权县、睢阳区、睢县)
呼伦贝尔市(新巴尔虎右旗、鄂伦春自治旗、牙克石市、扎兰屯市、满洲里市、陈巴尔虎旗、莫力达瓦达斡尔族自治旗、新巴尔虎左旗、根河市、扎赉诺尔区、海拉尔区、鄂温克族自治旗、阿荣旗、额尔古纳市)
铜川市(王益区、宜君县、耀州区、印台区)
徐州市(鼓楼区、云龙区、泉山区、丰县、沛县、新沂市、铜山区、贾汪区、睢宁县、邳州市)
甘南藏族自治州(迭部县、玛曲县、合作市、碌曲县、临潭县、舟曲县、夏河县、卓尼县)
金昌市(永昌县、金川区)
玉树藏族自治州(治多县、玉树市、囊谦县、曲麻莱县、杂多县、称多县)
日喀则市(江孜县、仁布县、白朗县、岗巴县、萨嘎县、南木林县、谢通门县、桑珠孜区、定日县、亚东县、拉孜县、聂拉木县、吉隆县、萨迦县、昂仁县、定结县、康马县、仲巴县)
三亚市(天涯区、海棠区、崖州区、吉阳区)
茂名市(高州市、信宜市、化州市、电白区、茂南区)
抚顺市(清原满族自治县、顺城区、新抚区、望花区、东洲区、抚顺县、新宾满族自治县)
朔州市(应县、右玉县、平鲁区、山阴县、怀仁市、朔城区)
天水市(麦积区、清水县、秦州区、甘谷县、张家川回族自治县、武山县、秦安县)
漳州市(云霄县、华安县、龙海区、长泰区、龙文区、漳浦县、芗城区、南靖县、东山县、平和县、诏安县)
大同市(新荣区、浑源县、灵丘县、平城区、广灵县、云州区、天镇县、云冈区、左云县、阳高县)
荆州市(松滋市、荆州区、洪湖市、江陵县、石首市、沙市区、公安县、监利市)
石家庄市(深泽县、鹿泉区、栾城区、灵寿县、新华区、桥西区、晋州市、新乐市、赞皇县、裕华区、长安区、正定县、井陉县、行唐县、辛集市、平山县、元氏县、高邑县、赵县、井陉矿区、无极县、藁城区)
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张掖市(高台县、民乐县、山丹县、肃南裕固族自治县、临泽县、甘州区)
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三沙市(南沙区、西沙区)
吕梁市(离石区、柳林县、兴县、交口县、文水县、方山县、交城县、岚县、临县、孝义市、中阳县、汾阳市、石楼县)
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【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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