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厦门市(思明区、翔安区、海沧区、同安区、集美区、湖里区)

宿迁市(泗阳县、泗洪县、宿豫区、宿城区、沭阳县)

景德镇市(乐平市、浮梁县、昌江区、珠山区)

迪庆藏族自治州(德钦县、香格里拉市、维西傈僳族自治县)  咸阳市(三原县、乾县、武功县、秦都区、礼泉县、渭城区、杨陵区、旬邑县、淳化县、彬州市、长武县、兴平市、泾阳县、永寿县)

黄山市(黄山区、徽州区、黟县、歙县、祁门县、休宁县、屯溪区)

新余市(渝水区、分宜县)

四平市(双辽市、梨树县、铁西区、伊通满族自治县、铁东区)

合肥市(巢湖市、瑶海区、庐江县、庐阳区、包河区、肥东县、长丰县、蜀山区、肥西县)  岳阳市(湘阴县、平江县、华容县、汨罗市、云溪区、君山区、岳阳楼区、岳阳县、临湘市)

铜川市(王益区、宜君县、耀州区、印台区)

江门市(蓬江区、开平市、台山市、新会区、江海区、恩平市、鹤山市)

安康市(宁陕县、紫阳县、汉阴县、平利县、旬阳市、岚皋县、石泉县、白河县、镇坪县、汉滨区)

菏泽市(牡丹区、成武县、郓城县、定陶区、巨野县、曹县、鄄城县、单县、东明县)

扬州市(邗江区、仪征市、高邮市、广陵区、江都区、宝应县)

海东市(循化撒拉族自治县、乐都区、民和回族土族自治县、互助土族自治县、化隆回族自治县、平安区)

遂宁市(蓬溪县、大英县、射洪市、安居区、船山区)

廊坊市(文安县、霸州市、固安县、大厂回族自治县、永清县、安次区、香河县、大城县、广阳区、三河市)

娄底市(双峰县、新化县、冷水江市、涟源市、娄星区)

上海市(青浦区、长宁区、闵行区、崇明区、徐汇区、杨浦区、金山区、奉贤区、黄浦区、浦东新区、嘉定区、松江区、宝山区、虹口区、静安区、普陀区)

马鞍山市(和县、雨山区、博望区、当涂县、花山区、含山县)

威海市(文登区、荣成市、环翠区、乳山市)

伊犁哈萨克自治州(霍尔果斯市、察布查尔锡伯自治县、特克斯县、奎屯市、伊宁县、昭苏县、伊宁市、尼勒克县、霍城县、巩留县、新源县)

黔南布依族苗族自治州(惠水县、龙里县、平塘县、都匀市、贵定县、福泉市、独山县、长顺县、三都水族自治县、罗甸县、荔波县、瓮安县)

张掖市(临泽县、高台县、甘州区、山丹县、民乐县、肃南裕固族自治县)

福州市(闽清县、福清市、长乐区、马尾区、闽侯县、鼓楼区、永泰县、罗源县、晋安区、仓山区、平潭县、连江县、台江区)

黔东南苗族侗族自治州(岑巩县、麻江县、台江县、天柱县、凯里市、锦屏县、榕江县、镇远县、施秉县、剑河县、从江县、三穗县、雷山县、黄平县、丹寨县、黎平县)

咸宁市(嘉鱼县、赤壁市、咸安区、通城县、崇阳县、通山县)

柳州市(鱼峰区、柳北区、柳江区、融安县、鹿寨县、柳城县、城中区、柳南区、三江侗族自治县、融水苗族自治县)

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文山壮族苗族自治州(砚山县、富宁县、西畴县、广南县、麻栗坡县、丘北县、马关县、文山市)

滁州市(全椒县、定远县、凤阳县、明光市、琅琊区、天长市、来安县、南谯区)

呼伦贝尔市(牙克石市、根河市、鄂温克族自治旗、额尔古纳市、扎赉诺尔区、扎兰屯市、新巴尔虎右旗、阿荣旗、满洲里市、鄂伦春自治旗、莫力达瓦达斡尔族自治旗、陈巴尔虎旗、海拉尔区、新巴尔虎左旗)

唐山市(滦南县、迁西县、曹妃甸区、开平区、丰南区、古冶区、路南区、滦州市、玉田县、乐亭县、路北区、遵化市、迁安市、丰润区)  运城市(闻喜县、垣曲县、永济市、平陆县、绛县、夏县、新绛县、盐湖区、临猗县、稷山县、芮城县、河津市、万荣县)

蚌埠市(蚌山区、龙子湖区、五河县、怀远县、淮上区、禹会区、固镇县)

大兴安岭地区(呼玛县、塔河县、漠河市)

赣州市(章贡区、全南县、上犹县、瑞金市、赣县区、龙南市、兴国县、南康区、会昌县、宁都县、于都县、崇义县、石城县、寻乌县、大余县、定南县、安远县、信丰县)定西市(渭源县、漳县、通渭县、岷县、陇西县、安定区、临洮县)

亳州市(涡阳县、利辛县、谯城区、蒙城县)  双鸭山市(尖山区、四方台区、宝清县、饶河县、友谊县、岭东区、集贤县、宝山区)

五指山市(临高县、白沙黎族自治县、琼中黎族苗族自治县、澄迈县、文昌市、陵水黎族自治县、保亭黎族苗族自治县、万宁市、乐东黎族自治县、琼海市、定安县、屯昌县、东方市、昌江黎族自治县)

仙桃市(潜江市、神农架林区、天门市)

香港特别行政区淄博市(桓台县、淄川区、张店区、临淄区、高青县、博山区、沂源县、周村区)

绵阳市(安州区、涪城区、游仙区、梓潼县、盐亭县、江油市、北川羌族自治县、三台县、平武县)

驻马店市(上蔡县、平舆县、驿城区、确山县、正阳县、新蔡县、西平县、泌阳县、遂平县、汝南县)

怀化市(通道侗族自治县、洪江市、新晃侗族自治县、鹤城区、溆浦县、靖州苗族侗族自治县、辰溪县、沅陵县、会同县、中方县、麻阳苗族自治县、芷江侗族自治县)

汉中市(佛坪县、城固县、洋县、汉台区、留坝县、镇巴县、略阳县、宁强县、南郑区、勉县、西乡县)

大同市(云冈区、灵丘县、平城区、浑源县、新荣区、天镇县、阳高县、广灵县、云州区、左云县)

林芝市(工布江达县、墨脱县、米林市、波密县、巴宜区、察隅县、朗县)

三明市(明溪县、泰宁县、宁化县、大田县、建宁县、沙县区、永安市、尤溪县、将乐县、三元区、清流县)

玉溪市(新平彝族傣族自治县、澄江市、通海县、峨山彝族自治县、江川区、易门县、华宁县、元江哈尼族彝族傣族自治县、红塔区)

白山市(临江市、浑江区、江源区、靖宇县、抚松县、长白朝鲜族自治县)

潮州市(潮安区、湘桥区、饶平县)

阳江市(阳东区、阳西县、江城区、阳春市)

长沙市(长沙县、芙蓉区、宁乡市、天心区、雨花区、开福区、岳麓区、望城区、浏阳市)

枣庄市(峄城区、滕州市、山亭区、台儿庄区、市中区、薛城区)

张家界市(慈利县、武陵源区、桑植县、永定区)

果洛藏族自治州(甘德县、玛沁县、达日县、班玛县、玛多县、久治县)

佛山市(三水区、南海区、顺德区、禅城区、高明区)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版) 继室瑶娘养成攻略,如何在竞争中脱颖而出，赢得用户青睐的相关文章 龙乐无界超级城市音乐节的相关文章
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