拉拉的后花园-感受奢华与品质的完美交融各观看《今日汇总》
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全国服务区域：
驻马店市(确山县、遂平县、上蔡县、正阳县、驿城区、泌阳县、新蔡县、平舆县、汝南县、西平县)
上饶市(弋阳县、余干县、婺源县、玉山县、横峰县、鄱阳县、广信区、德兴市、万年县、广丰区、铅山县、信州区)
西藏自治区
锦州市(义县、古塔区、凌河区、北镇市、太和区、凌海市、黑山县)
阿勒泰地区(哈巴河县、布尔津县、阿勒泰市、福海县、吉木乃县、青河县、富蕴县)
百色市(平果市、靖西市、田东县、田林县、隆林各族自治县、西林县、田阳区、右江区、乐业县、那坡县、凌云县、德保县)
林芝市(墨脱县、察隅县、巴宜区、朗县、米林市、波密县、工布江达县)
安顺市(普定县、紫云苗族布依族自治县、西秀区、平坝区、镇宁布依族苗族自治县、关岭布依族苗族自治县)
呼和浩特市(土默特左旗、和林格尔县、清水河县、新城区、托克托县、回民区、武川县、玉泉区、赛罕区)
大同市(浑源县、平城区、天镇县、阳高县、广灵县、左云县、灵丘县、新荣区、云冈区、云州区)
廊坊市(霸州市、大厂回族自治县、固安县、香河县、永清县、大城县、三河市、文安县、安次区、广阳区)
伊犁哈萨克自治州(伊宁县、霍城县、巩留县、霍尔果斯市、新源县、尼勒克县、特克斯县、伊宁市、奎屯市、察布查尔锡伯自治县、昭苏县)
陇南市(礼县、宕昌县、康县、成县、西和县、武都区、文县、两当县、徽县)
惠州市(博罗县、惠东县、龙门县、惠城区、惠阳区)
通化市(通化县、集安市、柳河县、东昌区、梅河口市、二道江区、辉南县)
绥化市(兰西县、望奎县、肇东市、安达市、海伦市、庆安县、明水县、青冈县、绥棱县、北林区)
克孜勒苏柯尔克孜自治州(阿合奇县、阿克陶县、阿图什市、乌恰县)
昌吉回族自治州(玛纳斯县、昌吉市、木垒哈萨克自治县、奇台县、吉木萨尔县、呼图壁县、阜康市)
玉林市(陆川县、玉州区、福绵区、博白县、北流市、容县、兴业县)
乐山市(金口河区、市中区、峨边彝族自治县、沙湾区、五通桥区、马边彝族自治县、夹江县、峨眉山市、井研县、犍为县、沐川县)
上海市(黄浦区、杨浦区、宝山区、金山区、青浦区、徐汇区、奉贤区、嘉定区、崇明区、长宁区、浦东新区、虹口区、静安区、普陀区、松江区、闵行区)
南平市(浦城县、武夷山市、建阳区、建瓯市、顺昌县、邵武市、光泽县、松溪县、延平区、政和县)
烟台市(莱州市、招远市、牟平区、栖霞市、海阳市、蓬莱区、莱阳市、芝罘区、莱山区、福山区、龙口市)
曲靖市(罗平县、陆良县、马龙区、沾益区、会泽县、富源县、宣威市、麒麟区、师宗县)
酒泉市(肃北蒙古族自治县、金塔县、阿克塞哈萨克族自治县、玉门市、敦煌市、瓜州县、肃州区)
衢州市(衢江区、江山市、龙游县、常山县、开化县、柯城区)
枣庄市(台儿庄区、市中区、山亭区、滕州市、峄城区、薛城区)
佛山市(顺德区、高明区、南海区、禅城区、三水区)
海西蒙古族藏族自治州(乌兰县、都兰县、天峻县、格尔木市、德令哈市、茫崖市)
中卫市(中宁县、海原县、沙坡头区)
汕头市(濠江区、龙湖区、南澳县、澄海区、潮南区、潮阳区、金平区)
营口市(大石桥市、站前区、鲅鱼圈区、盖州市、老边区、西市区)
新余市(渝水区、分宜县)
衡水市(故城县、桃城区、阜城县、武邑县、安平县、深州市、景县、枣强县、武强县、冀州区、饶阳县)
宝鸡市(扶风县、陈仓区、岐山县、麟游县、眉县、陇县、金台区、千阳县、凤翔区、太白县、凤县、渭滨区)
丽水市(莲都区、松阳县、遂昌县、缙云县、景宁畲族自治县、龙泉市、云和县、庆元县、青田县)
株洲市(茶陵县、炎陵县、荷塘区、醴陵市、渌口区、攸县、天元区、芦淞区、石峰区)
武威市(民勤县、古浪县、天祝藏族自治县、凉州区)
阿克苏地区(阿克苏市、柯坪县、阿瓦提县、库车市、沙雅县、乌什县、拜城县、新和县、温宿县)
阜新市(清河门区、海州区、阜新蒙古族自治县、新邱区、细河区、太平区、彰武县)
辽阳市(弓长岭区、宏伟区、文圣区、白塔区、灯塔市、辽阳县、太子河区)
重庆市(九龙坡区、巫山县、垫江县、巴南区、潼南区、忠县、南岸区、江津区、江北区、黔江区、大渡口区、巫溪县、万州区、渝中区、秀山土家族苗族自治县、酉阳土家族苗族自治县、綦江区、铜梁区、永川区、合川区、城口县、南川区、彭水苗族土家族自治县、丰都县、石柱土家族自治县、开州区、荣昌区、渝北区、长寿区、云阳县、涪陵区、武隆区、梁平区、奉节县、璧山区、大足区、北碚区、沙坪坝区)
湘西土家族苗族自治州(凤凰县、永顺县、古丈县、泸溪县、龙山县、保靖县、花垣县、吉首市)
金华市(兰溪市、浦江县、金东区、东阳市、磐安县、武义县、义乌市、永康市、婺城区)
深圳市(南山区、盐田区、龙岗区、罗湖区、宝安区、福田区、坪山区、光明区、龙华区)
延安市(延长县、安塞区、黄龙县、富县、子长市、洛川县、吴起县、宝塔区、延川县、甘泉县、宜川县、黄陵县、志丹县)
淮南市(大通区、凤台县、谢家集区、潘集区、八公山区、田家庵区、寿县)
恩施土家族苗族自治州(咸丰县、利川市、宣恩县、鹤峰县、建始县、恩施市、巴东县、来凤县)
宁波市(镇海区、鄞州区、江北区、奉化区、北仑区、慈溪市、余姚市、象山县、海曙区、宁海县)
来宾市(金秀瑶族自治县、象州县、武宣县、合山市、兴宾区、忻城县)
永州市(零陵区、祁阳市、道县、冷水滩区、宁远县、蓝山县、双牌县、江华瑶族自治县、江永县、东安县、新田县)
郑州市(惠济区、新郑市、登封市、中原区、巩义市、荥阳市、新密市、金水区、中牟县、管城回族区、二七区、上街区)
十堰市(郧西县、房县、丹江口市、竹溪县、茅箭区、郧阳区、竹山县、张湾区)
鹰潭市(余江区、贵溪市、月湖区)
伊春市(金林区、汤旺县、友好区、铁力市、大箐山县、丰林县、乌翠区、南岔县、嘉荫县、伊美区)
葫芦岛市(兴城市、连山区、南票区、绥中县、龙港区、建昌县)
萍乡市(芦溪县、湘东区、莲花县、上栗县、安源区)
松原市(前郭尔罗斯蒙古族自治县、乾安县、宁江区、长岭县、扶余市)
齐齐哈尔市(依安县、甘南县、建华区、克东县、克山县、泰来县、拜泉县、龙江县、龙沙区、富裕县、富拉尔基区、昂昂溪区、铁锋区、讷河市、梅里斯达斡尔族区、碾子山区)
广西壮族自治区
六盘水市(钟山区、盘州市、水城区、六枝特区)
保定市(易县、唐县、定州市、容城县、望都县、顺平县、竞秀区、高阳县、满城区、安国市、涿州市、曲阳县、高碑店市、雄县、蠡县、博野县、安新县、涞源县、莲池区、定兴县、徐水区、涞水县、清苑区、阜平县)
怀化市(靖州苗族侗族自治县、会同县、新晃侗族自治县、沅陵县、麻阳苗族自治县、通道侗族自治县、中方县、芷江侗族自治县、溆浦县、辰溪县、洪江市、鹤城区)
聊城市(阳谷县、东阿县、高唐县、莘县、冠县、茌平区、东昌府区、临清市)
蚌埠市(蚌山区、淮上区、龙子湖区、怀远县、五河县、禹会区、固镇县)
新乡市(长垣市、辉县市、原阳县、封丘县、卫辉市、红旗区、凤泉区、牧野区、延津县、卫滨区、新乡县、获嘉县)
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凉山彝族自治州(美姑县、甘洛县、喜德县、金阳县、昭觉县、会理市、普格县、冕宁县、盐源县、越西县、会东县、宁南县、木里藏族自治县、布拖县、德昌县、雷波县、西昌市)
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【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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