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武威市(民勤县、古浪县、天祝藏族自治县、凉州区)

菏泽市(鄄城县、郓城县、成武县、巨野县、东明县、定陶区、曹县、牡丹区、单县)

岳阳市(云溪区、汨罗市、平江县、临湘市、湘阴县、岳阳楼区、岳阳县、华容县、君山区)

廊坊市(霸州市、三河市、香河县、大城县、永清县、大厂回族自治县、文安县、安次区、固安县、广阳区)  东莞市

嘉峪关市

河源市(连平县、紫金县、源城区、和平县、东源县、龙川县)

伊犁哈萨克自治州(特克斯县、伊宁县、昭苏县、尼勒克县、伊宁市、新源县、霍城县、奎屯市、巩留县、察布查尔锡伯自治县、霍尔果斯市)

宿州市(砀山县、埇桥区、萧县、灵璧县、泗县)  徐州市(沛县、泉山区、贾汪区、睢宁县、鼓楼区、铜山区、云龙区、丰县、新沂市、邳州市)

儋州市

烟台市(牟平区、蓬莱区、海阳市、招远市、莱山区、莱州市、龙口市、福山区、莱阳市、栖霞市、芝罘区)

鹰潭市(余江区、月湖区、贵溪市)

白银市(白银区、景泰县、靖远县、平川区、会宁县)

福州市(福清市、仓山区、闽清县、台江区、晋安区、永泰县、闽侯县、长乐区、连江县、平潭县、鼓楼区、马尾区、罗源县)

白山市(临江市、抚松县、靖宇县、浑江区、江源区、长白朝鲜族自治县)

本溪市(桓仁满族自治县、本溪满族自治县、明山区、南芬区、平山区、溪湖区)

汕尾市(城区、陆丰市、海丰县、陆河县)

深圳市(龙华区、光明区、罗湖区、宝安区、南山区、福田区、龙岗区、盐田区、坪山区)

揭阳市(揭西县、普宁市、惠来县、揭东区、榕城区)

防城港市(东兴市、港口区、防城区、上思县)

太原市(万柏林区、杏花岭区、小店区、阳曲县、晋源区、清徐县、迎泽区、尖草坪区、古交市、娄烦县)

苏州市(虎丘区、相城区、太仓市、张家港市、姑苏区、昆山市、吴中区、吴江区、常熟市)

保山市(隆阳区、昌宁县、腾冲市、龙陵县、施甸县)

德宏傣族景颇族自治州(瑞丽市、盈江县、陇川县、芒市、梁河县)

厦门市(集美区、思明区、同安区、翔安区、湖里区、海沧区)

阿拉善盟(额济纳旗、阿拉善左旗、阿拉善右旗)

楚雄彝族自治州(禄丰市、双柏县、元谋县、武定县、大姚县、姚安县、楚雄市、南华县、牟定县、永仁县)

泉州市(丰泽区、石狮市、永春县、安溪县、德化县、南安市、洛江区、金门县、泉港区、晋江市、惠安县、鲤城区)

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广西壮族自治区

海南藏族自治州(同德县、兴海县、共和县、贵德县、贵南县)

甘南藏族自治州(舟曲县、夏河县、玛曲县、碌曲县、合作市、卓尼县、临潭县、迭部县)

宣城市(泾县、绩溪县、宁国市、旌德县、郎溪县、宣州区、广德市)  保定市(博野县、涞源县、莲池区、定兴县、蠡县、涿州市、安国市、望都县、定州市、容城县、易县、涞水县、阜平县、曲阳县、安新县、唐县、清苑区、高碑店市、雄县、满城区、竞秀区、高阳县、顺平县、徐水区)

果洛藏族自治州(久治县、达日县、玛沁县、玛多县、甘德县、班玛县)

南京市(高淳区、雨花台区、建邺区、栖霞区、溧水区、浦口区、秦淮区、玄武区、鼓楼区、六合区、江宁区)

北海市(铁山港区、海城区、银海区、合浦县)内蒙古自治区

郴州市(资兴市、嘉禾县、宜章县、苏仙区、汝城县、北湖区、安仁县、永兴县、临武县、桂东县、桂阳县)  百色市(那坡县、田林县、田阳区、西林县、平果市、靖西市、凌云县、隆林各族自治县、乐业县、田东县、德保县、右江区)

佛山市(顺德区、南海区、三水区、高明区、禅城区)

锦州市(义县、太和区、古塔区、凌河区、黑山县、凌海市、北镇市)

平凉市(华亭市、泾川县、崆峒区、静宁县、灵台县、庄浪县、崇信县)重庆市(南岸区、渝中区、铜梁区、南川区、潼南区、长寿区、沙坪坝区、丰都县、璧山区、奉节县、巴南区、巫山县、万州区、九龙坡区、江津区、大足区、大渡口区、梁平区、綦江区、垫江县、忠县、涪陵区、北碚区、秀山土家族苗族自治县、永川区、云阳县、城口县、江北区、石柱土家族自治县、巫溪县、黔江区、彭水苗族土家族自治县、荣昌区、开州区、武隆区、合川区、酉阳土家族苗族自治县、渝北区)

银川市(灵武市、贺兰县、西夏区、永宁县、兴庆区、金凤区)

阿勒泰地区(哈巴河县、阿勒泰市、富蕴县、福海县、吉木乃县、青河县、布尔津县)

赣州市(会昌县、赣县区、龙南市、崇义县、于都县、章贡区、大余县、全南县、宁都县、瑞金市、寻乌县、安远县、南康区、信丰县、定南县、上犹县、兴国县、石城县)

喀什地区(岳普湖县、疏勒县、麦盖提县、莎车县、叶城县、巴楚县、伽师县、英吉沙县、疏附县、塔什库尔干塔吉克自治县、喀什市、泽普县)

阿坝藏族羌族自治州(金川县、松潘县、阿坝县、红原县、小金县、汶川县、若尔盖县、马尔康市、黑水县、壤塘县、茂县、理县、九寨沟县)

中山市

贺州市(昭平县、平桂区、钟山县、富川瑶族自治县、八步区)

池州市(石台县、贵池区、青阳县、东至县)

钦州市(浦北县、灵山县、钦北区、钦南区)

呼和浩特市(托克托县、回民区、武川县、土默特左旗、新城区、和林格尔县、赛罕区、玉泉区、清水河县)

怒江傈僳族自治州(泸水市、福贡县、兰坪白族普米族自治县、贡山独龙族怒族自治县)

达州市(开江县、渠县、通川区、大竹县、万源市、达川区、宣汉县)

兴安盟(乌兰浩特市、突泉县、科尔沁右翼中旗、科尔沁右翼前旗、扎赉特旗、阿尔山市)

崇左市(宁明县、天等县、龙州县、江州区、大新县、凭祥市、扶绥县)

吕梁市(中阳县、离石区、临县、方山县、岚县、柳林县、交口县、汾阳市、兴县、石楼县、交城县、文水县、孝义市)

长沙市(芙蓉区、天心区、雨花区、开福区、宁乡市、浏阳市、长沙县、岳麓区、望城区)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版) 成品W灬源码伊旬园大象2023 - 感受音乐与视觉的完美融合，带你走进梦幻世界！的相关文章 他以身入局把13岁健全的女儿捆在身上的相关文章
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