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六安市(金安区、叶集区、霍山县、舒城县、霍邱县、金寨县、裕安区)

湛江市(霞山区、雷州市、徐闻县、吴川市、廉江市、赤坎区、遂溪县、麻章区、坡头区)

永州市(江永县、冷水滩区、江华瑶族自治县、宁远县、东安县、祁阳市、道县、蓝山县、新田县、双牌县、零陵区)

德州市(夏津县、乐陵市、禹城市、齐河县、陵城区、临邑县、武城县、平原县、庆云县、德城区、宁津县)  吉安市(永丰县、永新县、万安县、青原区、安福县、井冈山市、泰和县、吉水县、峡江县、吉州区、遂川县、吉安县、新干县)

黄冈市(罗田县、英山县、红安县、麻城市、黄州区、蕲春县、浠水县、武穴市、团风县、黄梅县)

梧州市(长洲区、藤县、岑溪市、蒙山县、万秀区、龙圩区、苍梧县)

宜春市(靖安县、樟树市、宜丰县、万载县、丰城市、奉新县、高安市、铜鼓县、上高县、袁州区)

菏泽市(成武县、曹县、单县、巨野县、牡丹区、鄄城县、东明县、郓城县、定陶区)  郴州市(永兴县、安仁县、汝城县、苏仙区、资兴市、宜章县、北湖区、临武县、桂东县、桂阳县、嘉禾县)

马鞍山市(博望区、含山县、当涂县、花山区、和县、雨山区)

五指山市(东方市、文昌市、琼中黎族苗族自治县、临高县、澄迈县、屯昌县、万宁市、昌江黎族自治县、乐东黎族自治县、陵水黎族自治县、琼海市、保亭黎族苗族自治县、定安县、白沙黎族自治县)

延安市(延川县、黄陵县、宜川县、甘泉县、子长市、宝塔区、洛川县、吴起县、延长县、安塞区、志丹县、黄龙县、富县)

泰安市(东平县、泰山区、新泰市、宁阳县、肥城市、岱岳区)

武汉市(武昌区、江岸区、汉阳区、东西湖区、青山区、新洲区、硚口区、蔡甸区、汉南区、江汉区、江夏区、洪山区、黄陂区)

随州市(随县、曾都区、广水市)

北京市(密云区、房山区、平谷区、丰台区、大兴区、昌平区、延庆区、东城区、朝阳区、西城区、海淀区、通州区、门头沟区、石景山区、顺义区、怀柔区)

南平市(光泽县、浦城县、建瓯市、建阳区、顺昌县、松溪县、武夷山市、延平区、政和县、邵武市)

定西市(岷县、渭源县、漳县、陇西县、临洮县、通渭县、安定区)

邵阳市(新宁县、武冈市、隆回县、大祥区、新邵县、绥宁县、洞口县、邵东市、双清区、城步苗族自治县、邵阳县、北塔区)

双鸭山市(宝山区、岭东区、宝清县、饶河县、友谊县、尖山区、集贤县、四方台区)

大理白族自治州(大理市、永平县、洱源县、弥渡县、巍山彝族回族自治县、南涧彝族自治县、宾川县、鹤庆县、剑川县、漾濞彝族自治县、云龙县、祥云县)

上饶市(万年县、弋阳县、德兴市、余干县、横峰县、广信区、信州区、鄱阳县、婺源县、广丰区、铅山县、玉山县)

保山市(昌宁县、隆阳区、龙陵县、腾冲市、施甸县)

巴彦淖尔市(临河区、乌拉特中旗、乌拉特后旗、乌拉特前旗、磴口县、杭锦后旗、五原县)

宣城市(宣州区、绩溪县、泾县、广德市、宁国市、郎溪县、旌德县)

黔西南布依族苗族自治州(兴仁市、安龙县、兴义市、望谟县、晴隆县、普安县、册亨县、贞丰县)

博尔塔拉蒙古自治州(阿拉山口市、温泉县、博乐市、精河县)

阳泉市(郊区、盂县、平定县、矿区、城区)

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沧州市(吴桥县、海兴县、泊头市、南皮县、黄骅市、肃宁县、青县、新华区、运河区、盐山县、沧县、献县、河间市、孟村回族自治县、东光县、任丘市)

四平市(伊通满族自治县、双辽市、铁西区、梨树县、铁东区)

柳州市(鱼峰区、融水苗族自治县、柳南区、城中区、三江侗族自治县、柳北区、柳城县、柳江区、鹿寨县、融安县)

漳州市(龙文区、云霄县、南靖县、龙海区、长泰区、东山县、漳浦县、诏安县、芗城区、华安县、平和县)  南昌市(进贤县、红谷滩区、西湖区、南昌县、青云谱区、新建区、东湖区、安义县、青山湖区)

贵阳市(观山湖区、修文县、花溪区、清镇市、乌当区、开阳县、息烽县、云岩区、白云区、南明区)

抚州市(黎川县、南丰县、临川区、宜黄县、金溪县、崇仁县、广昌县、乐安县、南城县、东乡区、资溪县)

孝感市(应城市、安陆市、孝南区、大悟县、云梦县、孝昌县、汉川市)大同市(云州区、天镇县、阳高县、灵丘县、广灵县、平城区、新荣区、浑源县、云冈区、左云县)

怒江傈僳族自治州(泸水市、贡山独龙族怒族自治县、兰坪白族普米族自治县、福贡县)  佳木斯市(富锦市、向阳区、同江市、桦南县、桦川县、汤原县、抚远市、郊区、东风区、前进区)

拉萨市(林周县、城关区、达孜区、尼木县、墨竹工卡县、曲水县、堆龙德庆区、当雄县)

嘉兴市(海宁市、平湖市、南湖区、秀洲区、嘉善县、桐乡市、海盐县)

赤峰市(元宝山区、松山区、敖汉旗、红山区、阿鲁科尔沁旗、宁城县、喀喇沁旗、巴林右旗、翁牛特旗、林西县、巴林左旗、克什克腾旗)哈尔滨市(延寿县、五常市、平房区、香坊区、巴彦县、双城区、阿城区、松北区、尚志市、通河县、道外区、南岗区、道里区、宾县、方正县、呼兰区、木兰县、依兰县)

白城市(通榆县、洮南市、镇赉县、洮北区、大安市)

巴中市(平昌县、南江县、巴州区、恩阳区、通江县)

亳州市(谯城区、利辛县、蒙城县、涡阳县)

乌兰察布市(察哈尔右翼中旗、察哈尔右翼后旗、商都县、凉城县、化德县、丰镇市、兴和县、四子王旗、卓资县、集宁区、察哈尔右翼前旗)

喀什地区(疏附县、莎车县、叶城县、泽普县、巴楚县、伽师县、岳普湖县、英吉沙县、疏勒县、喀什市、塔什库尔干塔吉克自治县、麦盖提县)

荆州市(监利市、沙市区、荆州区、公安县、洪湖市、江陵县、松滋市、石首市)

厦门市(海沧区、同安区、翔安区、思明区、集美区、湖里区)

济宁市(曲阜市、鱼台县、兖州区、泗水县、金乡县、邹城市、任城区、汶上县、嘉祥县、梁山县、微山县)

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　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版) 人与畜禽共性关系的重要性有哪些-勇敢追梦的新时代女性的相关文章 外交部回应美对华加征 245% 关税，称「中方不愿打，但也绝不怕打」，美国的做法还有意义吗？的相关文章
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