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贵阳市(观山湖区、修文县、清镇市、花溪区、乌当区、云岩区、白云区、开阳县、息烽县、南明区)
佳木斯市(汤原县、富锦市、同江市、东风区、向阳区、前进区、郊区、桦南县、抚远市、桦川县)
江门市(蓬江区、新会区、恩平市、鹤山市、江海区、开平市、台山市)
平顶山市(新华区、卫东区、宝丰县、舞钢市、郏县、石龙区、汝州市、湛河区、鲁山县、叶县)
承德市(隆化县、宽城满族自治县、丰宁满族自治县、鹰手营子矿区、围场满族蒙古族自治县、平泉市、兴隆县、承德县、双桥区、双滦区、滦平县)
渭南市(白水县、潼关县、临渭区、韩城市、澄城县、大荔县、华阴市、富平县、合阳县、华州区、蒲城县)
丹东市(东港市、元宝区、振安区、凤城市、振兴区、宽甸满族自治县)
泰安市(岱岳区、东平县、泰山区、新泰市、肥城市、宁阳县)
吕梁市(兴县、方山县、中阳县、岚县、交口县、离石区、柳林县、文水县、汾阳市、石楼县、孝义市、临县、交城县)
金昌市(金川区、永昌县)
内江市(隆昌市、东兴区、威远县、市中区、资中县)
昌吉回族自治州(阜康市、昌吉市、奇台县、木垒哈萨克自治县、吉木萨尔县、玛纳斯县、呼图壁县)
榆林市(绥德县、佳县、定边县、靖边县、米脂县、神木市、子洲县、榆阳区、清涧县、吴堡县、府谷县、横山区)
西藏自治区
随州市(随县、广水市、曾都区)
铜川市(印台区、耀州区、王益区、宜君县)
新疆维吾尔自治区
宁德市(蕉城区、福安市、屏南县、周宁县、福鼎市、霞浦县、古田县、寿宁县、柘荣县)
宿迁市(泗洪县、宿豫区、泗阳县、沭阳县、宿城区)
天津市(津南区、宝坻区、南开区、东丽区、河西区、静海区、北辰区、宁河区、蓟州区、西青区、和平区、武清区、河东区、红桥区、河北区、滨海新区)
巴彦淖尔市(磴口县、临河区、乌拉特中旗、乌拉特前旗、五原县、杭锦后旗、乌拉特后旗)
萍乡市(安源区、湘东区、芦溪县、上栗县、莲花县)
衡阳市(珠晖区、雁峰区、衡山县、衡东县、石鼓区、常宁市、祁东县、衡南县、耒阳市、蒸湘区、衡阳县、南岳区)
大连市(甘井子区、庄河市、沙河口区、中山区、旅顺口区、长海县、普兰店区、金州区、西岗区、瓦房店市)
淮南市(凤台县、田家庵区、谢家集区、大通区、潘集区、寿县、八公山区)
兰州市(安宁区、七里河区、榆中县、红古区、永登县、城关区、皋兰县、西固区)
保定市(高碑店市、阜平县、清苑区、雄县、安国市、涞水县、涞源县、徐水区、安新县、莲池区、高阳县、顺平县、容城县、竞秀区、博野县、定兴县、涿州市、易县、望都县、曲阳县、定州市、满城区、蠡县、唐县)
克孜勒苏柯尔克孜自治州(阿图什市、阿合奇县、乌恰县、阿克陶县)
宿州市(砀山县、灵璧县、泗县、埇桥区、萧县)
吴忠市(同心县、利通区、红寺堡区、青铜峡市、盐池县)
日照市(莒县、岚山区、五莲县、东港区)
阿勒泰地区(青河县、布尔津县、吉木乃县、哈巴河县、富蕴县、福海县、阿勒泰市)
红河哈尼族彝族自治州(元阳县、泸西县、金平苗族瑶族傣族自治县、屏边苗族自治县、石屏县、个旧市、绿春县、建水县、红河县、弥勒市、开远市、蒙自市、河口瑶族自治县)
吉安市(泰和县、吉水县、永丰县、安福县、青原区、井冈山市、永新县、遂川县、吉州区、新干县、峡江县、万安县、吉安县)
广安市(华蓥市、前锋区、岳池县、邻水县、广安区、武胜县)
凉山彝族自治州(布拖县、会东县、会理市、西昌市、盐源县、木里藏族自治县、越西县、德昌县、宁南县、金阳县、雷波县、美姑县、冕宁县、甘洛县、普格县、喜德县、昭觉县)
清远市(阳山县、连南瑶族自治县、清城区、连州市、清新区、英德市、连山壮族瑶族自治县、佛冈县)
阳泉市(盂县、城区、平定县、郊区、矿区)
武汉市(武昌区、硚口区、黄陂区、江汉区、汉阳区、江岸区、汉南区、洪山区、新洲区、蔡甸区、江夏区、东西湖区、青山区)
乌兰察布市(商都县、卓资县、集宁区、察哈尔右翼前旗、凉城县、察哈尔右翼后旗、丰镇市、化德县、察哈尔右翼中旗、四子王旗、兴和县)
芜湖市(繁昌区、镜湖区、湾沚区、无为市、弋江区、鸠江区、南陵县)
海南藏族自治州(兴海县、贵南县、同德县、贵德县、共和县)
襄阳市(樊城区、宜城市、保康县、枣阳市、谷城县、老河口市、南漳县、襄州区、襄城区)
锦州市(义县、凌海市、太和区、黑山县、北镇市、古塔区、凌河区)
黄山市(屯溪区、黟县、徽州区、黄山区、歙县、休宁县、祁门县)
葫芦岛市(绥中县、南票区、连山区、兴城市、建昌县、龙港区)
五指山市(临高县、琼海市、琼中黎族苗族自治县、东方市、白沙黎族自治县、昌江黎族自治县、屯昌县、定安县、万宁市、陵水黎族自治县、保亭黎族苗族自治县、文昌市、乐东黎族自治县、澄迈县)
淮安市(洪泽区、淮阴区、淮安区、盱眙县、涟水县、金湖县、清江浦区)
西双版纳傣族自治州(勐海县、景洪市、勐腊县)
云浮市(云城区、新兴县、云安区、罗定市、郁南县)
广西壮族自治区
北海市(铁山港区、合浦县、银海区、海城区)
延边朝鲜族自治州(安图县、图们市、和龙市、敦化市、延吉市、珲春市、龙井市、汪清县)
铁岭市(调兵山市、清河区、西丰县、昌图县、银州区、开原市、铁岭县)
和田地区(洛浦县、和田市、于田县、策勒县、民丰县、和田县、皮山县、墨玉县)
衢州市(衢江区、江山市、开化县、柯城区、常山县、龙游县)
厦门市(湖里区、同安区、集美区、思明区、翔安区、海沧区)
菏泽市(曹县、鄄城县、单县、牡丹区、定陶区、郓城县、巨野县、东明县、成武县)
七台河市(桃山区、勃利县、茄子河区、新兴区)
平凉市(崇信县、崆峒区、灵台县、静宁县、华亭市、泾川县、庄浪县)
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池州市(青阳县、贵池区、东至县、石台县)
拉萨市(当雄县、堆龙德庆区、墨竹工卡县、曲水县、城关区、林周县、尼木县、达孜区)
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人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
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