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临夏回族自治州(东乡族自治县、康乐县、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、临夏县、临夏市、和政县、广河县、永靖县)
张家口市(桥西区、阳原县、蔚县、下花园区、涿鹿县、崇礼区、沽源县、康保县、赤城县、万全区、桥东区、怀安县、宣化区、怀来县、张北县、尚义县)
平凉市(华亭市、静宁县、庄浪县、灵台县、崆峒区、泾川县、崇信县)
秦皇岛市(海港区、青龙满族自治县、昌黎县、北戴河区、抚宁区、山海关区、卢龙县)
威海市(环翠区、乳山市、荣成市、文登区)
汕头市(金平区、南澳县、龙湖区、潮阳区、澄海区、濠江区、潮南区)
锦州市(凌河区、太和区、古塔区、北镇市、黑山县、凌海市、义县)
宁德市(福鼎市、古田县、寿宁县、蕉城区、屏南县、霞浦县、柘荣县、福安市、周宁县)
鸡西市(密山市、梨树区、城子河区、鸡冠区、虎林市、麻山区、恒山区、鸡东县、滴道区)
长治市(屯留区、潞州区、上党区、襄垣县、平顺县、长子县、沁县、沁源县、壶关县、黎城县、武乡县、潞城区)
信阳市(商城县、罗山县、浉河区、新县、息县、平桥区、光山县、潢川县、淮滨县、固始县)
衡水市(武邑县、阜城县、武强县、饶阳县、安平县、景县、桃城区、深州市、冀州区、故城县、枣强县)
嘉峪关市
绵阳市(盐亭县、安州区、梓潼县、涪城区、江油市、北川羌族自治县、三台县、平武县、游仙区)
来宾市(象州县、金秀瑶族自治县、兴宾区、武宣县、合山市、忻城县)
济宁市(金乡县、汶上县、鱼台县、曲阜市、邹城市、任城区、泗水县、梁山县、微山县、兖州区、嘉祥县)
遂宁市(大英县、安居区、蓬溪县、射洪市、船山区)
河源市(紫金县、龙川县、东源县、源城区、和平县、连平县)
阳江市(阳西县、阳春市、江城区、阳东区)
铜川市(王益区、宜君县、印台区、耀州区)
金华市(武义县、磐安县、永康市、婺城区、浦江县、兰溪市、金东区、义乌市、东阳市)
文山壮族苗族自治州(广南县、富宁县、丘北县、马关县、西畴县、砚山县、文山市、麻栗坡县)
咸宁市(咸安区、赤壁市、通山县、崇阳县、通城县、嘉鱼县)
伊春市(大箐山县、乌翠区、金林区、汤旺县、铁力市、南岔县、伊美区、嘉荫县、友好区、丰林县)
娄底市(双峰县、冷水江市、涟源市、娄星区、新化县)
池州市(东至县、青阳县、石台县、贵池区)
开封市(祥符区、禹王台区、龙亭区、通许县、兰考县、杞县、尉氏县、鼓楼区、顺河回族区)
海北藏族自治州(门源回族自治县、祁连县、刚察县、海晏县)
克拉玛依市(克拉玛依区、白碱滩区、独山子区、乌尔禾区)
宜昌市(兴山县、远安县、西陵区、长阳土家族自治县、猇亭区、点军区、五峰土家族自治县、伍家岗区、夷陵区、枝江市、宜都市、当阳市、秭归县)
日照市(五莲县、岚山区、莒县、东港区)
呼伦贝尔市(额尔古纳市、满洲里市、阿荣旗、扎兰屯市、鄂伦春自治旗、牙克石市、海拉尔区、新巴尔虎左旗、陈巴尔虎旗、扎赉诺尔区、鄂温克族自治旗、根河市、莫力达瓦达斡尔族自治旗、新巴尔虎右旗)
普洱市(景谷傣族彝族自治县、镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县、景东彝族自治县、墨江哈尼族自治县、宁洱哈尼族彝族自治县、澜沧拉祜族自治县、西盟佤族自治县、思茅区、江城哈尼族彝族自治县、孟连傣族拉祜族佤族自治县)
驻马店市(上蔡县、汝南县、驿城区、确山县、平舆县、泌阳县、遂平县、西平县、新蔡县、正阳县)
眉山市(洪雅县、东坡区、青神县、彭山区、仁寿县、丹棱县)
鄂尔多斯市(达拉特旗、乌审旗、康巴什区、杭锦旗、伊金霍洛旗、鄂托克旗、鄂托克前旗、东胜区、准格尔旗)
鹤壁市(鹤山区、浚县、淇滨区、淇县、山城区)
柳州市(柳城县、柳北区、柳南区、鱼峰区、柳江区、城中区、三江侗族自治县、融安县、鹿寨县、融水苗族自治县)
兰州市(皋兰县、城关区、永登县、西固区、安宁区、榆中县、红古区、七里河区)
岳阳市(临湘市、汨罗市、华容县、湘阴县、平江县、岳阳县、岳阳楼区、君山区、云溪区)
阜阳市(太和县、颍州区、颍泉区、临泉县、界首市、颍东区、颍上县、阜南县)
佳木斯市(郊区、桦南县、前进区、汤原县、向阳区、东风区、富锦市、抚远市、同江市、桦川县)
重庆市(九龙坡区、南岸区、梁平区、荣昌区、巫溪县、云阳县、渝北区、彭水苗族土家族自治县、沙坪坝区、大渡口区、丰都县、开州区、万州区、秀山土家族苗族自治县、璧山区、永川区、巫山县、长寿区、大足区、潼南区、南川区、铜梁区、城口县、綦江区、黔江区、江北区、江津区、涪陵区、合川区、忠县、奉节县、酉阳土家族苗族自治县、巴南区、渝中区、石柱土家族自治县、垫江县、武隆区、北碚区)
盐城市(响水县、盐都区、滨海县、亭湖区、射阳县、建湖县、东台市、大丰区、阜宁县)
凉山彝族自治州(美姑县、冕宁县、会理市、布拖县、金阳县、会东县、雷波县、德昌县、宁南县、昭觉县、越西县、西昌市、甘洛县、木里藏族自治县、喜德县、普格县、盐源县)
吐鲁番市(托克逊县、高昌区、鄯善县)
吴忠市(同心县、红寺堡区、盐池县、青铜峡市、利通区)
南平市(延平区、松溪县、邵武市、浦城县、光泽县、武夷山市、顺昌县、建阳区、建瓯市、政和县)
铜仁市(碧江区、沿河土家族自治县、松桃苗族自治县、江口县、石阡县、印江土家族苗族自治县、德江县、玉屏侗族自治县、思南县、万山区)
五指山市(白沙黎族自治县、乐东黎族自治县、澄迈县、屯昌县、万宁市、临高县、文昌市、琼海市、保亭黎族苗族自治县、定安县、琼中黎族苗族自治县、昌江黎族自治县、东方市、陵水黎族自治县)
黑河市(北安市、爱辉区、嫩江市、孙吴县、逊克县、五大连池市)
山南市(浪卡子县、洛扎县、乃东区、贡嘎县、琼结县、扎囊县、措美县、隆子县、曲松县、桑日县、错那市、加查县)
河池市(巴马瑶族自治县、天峨县、东兰县、罗城仫佬族自治县、南丹县、环江毛南族自治县、都安瑶族自治县、宜州区、金城江区、凤山县、大化瑶族自治县)
仙桃市(天门市、潜江市、神农架林区)
宁夏回族自治区
海西蒙古族藏族自治州(天峻县、格尔木市、乌兰县、都兰县、德令哈市、茫崖市)
红河哈尼族彝族自治州(河口瑶族自治县、石屏县、屏边苗族自治县、建水县、金平苗族瑶族傣族自治县、开远市、个旧市、元阳县、绿春县、弥勒市、蒙自市、泸西县、红河县)
南充市(嘉陵区、阆中市、顺庆区、西充县、仪陇县、营山县、高坪区、南部县、蓬安县)
天津市(西青区、和平区、南开区、河东区、静海区、蓟州区、河北区、河西区、宝坻区、武清区、滨海新区、津南区、红桥区、宁河区、东丽区、北辰区)
甘南藏族自治州(夏河县、迭部县、合作市、舟曲县、碌曲县、玛曲县、临潭县、卓尼县)
钦州市(浦北县、钦南区、钦北区、灵山县)
随州市(随县、曾都区、广水市)
日喀则市(聂拉木县、白朗县、拉孜县、萨嘎县、岗巴县、南木林县、桑珠孜区、昂仁县、吉隆县、定结县、仁布县、萨迦县、江孜县、定日县、谢通门县、仲巴县、亚东县、康马县)
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楚雄彝族自治州(楚雄市、元谋县、双柏县、永仁县、牟定县、南华县、大姚县、禄丰市、武定县、姚安县)
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【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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