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常州市(溧阳市、新北区、天宁区、金坛区、钟楼区、武进区)
晋城市(城区、阳城县、陵川县、泽州县、沁水县、高平市)
铜仁市(玉屏侗族自治县、松桃苗族自治县、万山区、碧江区、江口县、沿河土家族自治县、德江县、印江土家族苗族自治县、石阡县、思南县)
喀什地区(英吉沙县、莎车县、塔什库尔干塔吉克自治县、疏附县、伽师县、疏勒县、巴楚县、叶城县、岳普湖县、泽普县、喀什市、麦盖提县)
聊城市(东昌府区、阳谷县、茌平区、莘县、冠县、高唐县、东阿县、临清市)
德阳市(中江县、广汉市、旌阳区、罗江区、什邡市、绵竹市)
黔南布依族苗族自治州(独山县、惠水县、龙里县、都匀市、荔波县、福泉市、罗甸县、三都水族自治县、平塘县、瓮安县、长顺县、贵定县)
澳门特别行政区
伊春市(金林区、友好区、嘉荫县、伊美区、大箐山县、丰林县、乌翠区、汤旺县、铁力市、南岔县)
宁德市(蕉城区、寿宁县、柘荣县、屏南县、福鼎市、霞浦县、周宁县、福安市、古田县)
福州市(平潭县、台江区、晋安区、鼓楼区、马尾区、永泰县、连江县、长乐区、闽侯县、罗源县、仓山区、闽清县、福清市)
日照市(岚山区、莒县、五莲县、东港区)
克拉玛依市(克拉玛依区、乌尔禾区、白碱滩区、独山子区)
绥化市(海伦市、兰西县、安达市、绥棱县、望奎县、青冈县、北林区、庆安县、明水县、肇东市)
松原市(乾安县、长岭县、宁江区、扶余市、前郭尔罗斯蒙古族自治县)
郑州市(管城回族区、荥阳市、金水区、二七区、中原区、中牟县、新密市、新郑市、登封市、惠济区、巩义市、上街区)
梅州市(梅县区、丰顺县、平远县、大埔县、五华县、蕉岭县、兴宁市、梅江区)
鄂州市(华容区、梁子湖区、鄂城区)
巴彦淖尔市(五原县、杭锦后旗、磴口县、乌拉特后旗、乌拉特中旗、乌拉特前旗、临河区)
宁夏回族自治区
洛阳市(瀍河回族区、宜阳县、栾川县、洛宁县、西工区、新安县、嵩县、洛龙区、老城区、偃师区、孟津区、涧西区、汝阳县、伊川县)
黄冈市(红安县、麻城市、黄州区、蕲春县、浠水县、罗田县、黄梅县、武穴市、团风县、英山县)
赤峰市(宁城县、喀喇沁旗、巴林右旗、红山区、林西县、敖汉旗、巴林左旗、松山区、克什克腾旗、元宝山区、翁牛特旗、阿鲁科尔沁旗)
南通市(海安市、通州区、如皋市、如东县、启东市、海门区、崇川区)
六盘水市(盘州市、钟山区、水城区、六枝特区)
内蒙古自治区
七台河市(勃利县、桃山区、新兴区、茄子河区)
保定市(阜平县、望都县、定兴县、清苑区、满城区、涿州市、涞源县、博野县、曲阳县、易县、高阳县、徐水区、容城县、竞秀区、唐县、雄县、顺平县、安国市、定州市、蠡县、高碑店市、涞水县、安新县、莲池区)
温州市(龙港市、龙湾区、鹿城区、瑞安市、永嘉县、瓯海区、文成县、平阳县、洞头区、乐清市、泰顺县、苍南县)
阜新市(阜新蒙古族自治县、细河区、彰武县、新邱区、清河门区、海州区、太平区)
临夏回族自治州(和政县、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、广河县、东乡族自治县、永靖县、临夏市、康乐县、临夏县)
德州市(德城区、陵城区、夏津县、宁津县、武城县、庆云县、平原县、乐陵市、临邑县、齐河县、禹城市)
哈密市(巴里坤哈萨克自治县、伊吾县、伊州区)
武汉市(东西湖区、江夏区、洪山区、江岸区、蔡甸区、青山区、汉阳区、新洲区、汉南区、黄陂区、江汉区、武昌区、硚口区)
河源市(紫金县、连平县、龙川县、源城区、东源县、和平县)
沧州市(运河区、河间市、盐山县、黄骅市、沧县、肃宁县、泊头市、献县、新华区、任丘市、海兴县、南皮县、东光县、孟村回族自治县、吴桥县、青县)
辽源市(东丰县、龙山区、东辽县、西安区)
廊坊市(霸州市、安次区、广阳区、文安县、大城县、固安县、香河县、永清县、大厂回族自治县、三河市)
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呼和浩特市(玉泉区、清水河县、赛罕区、新城区、托克托县、武川县、土默特左旗、和林格尔县、回民区)
来宾市(忻城县、兴宾区、合山市、武宣县、金秀瑶族自治县、象州县)
兴安盟(阿尔山市、科尔沁右翼中旗、乌兰浩特市、科尔沁右翼前旗、扎赉特旗、突泉县)
商洛市(洛南县、柞水县、商南县、镇安县、丹凤县、山阳县、商州区)
承德市(平泉市、宽城满族自治县、双滦区、双桥区、围场满族蒙古族自治县、隆化县、兴隆县、滦平县、丰宁满族自治县、鹰手营子矿区、承德县)
娄底市(涟源市、娄星区、双峰县、新化县、冷水江市)
鄂尔多斯市(准格尔旗、鄂托克旗、鄂托克前旗、达拉特旗、伊金霍洛旗、乌审旗、东胜区、杭锦旗、康巴什区)
延安市(富县、子长市、宜川县、延川县、延长县、甘泉县、洛川县、宝塔区、黄陵县、安塞区、志丹县、黄龙县、吴起县)
怒江傈僳族自治州(兰坪白族普米族自治县、福贡县、贡山独龙族怒族自治县、泸水市)
白山市(江源区、靖宇县、浑江区、临江市、抚松县、长白朝鲜族自治县)
长沙市(芙蓉区、望城区、长沙县、岳麓区、雨花区、浏阳市、开福区、天心区、宁乡市)
宜宾市(筠连县、江安县、珙县、高县、叙州区、兴文县、屏山县、翠屏区、南溪区、长宁县)
景德镇市(浮梁县、乐平市、珠山区、昌江区)
阿克苏地区(库车市、温宿县、拜城县、沙雅县、阿克苏市、乌什县、阿瓦提县、柯坪县、新和县)
朝阳市(朝阳县、双塔区、龙城区、喀喇沁左翼蒙古族自治县、北票市、建平县、凌源市)
呼伦贝尔市(鄂伦春自治旗、牙克石市、新巴尔虎左旗、扎兰屯市、满洲里市、扎赉诺尔区、阿荣旗、莫力达瓦达斡尔族自治旗、根河市、陈巴尔虎旗、鄂温克族自治旗、海拉尔区、新巴尔虎右旗、额尔古纳市)
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玉树藏族自治州(囊谦县、玉树市、杂多县、曲麻莱县、治多县、称多县)
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海北藏族自治州(刚察县、门源回族自治县、祁连县、海晏县)
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“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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