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贺州市(昭平县、钟山县、平桂区、八步区、富川瑶族自治县)
运城市(河津市、垣曲县、稷山县、新绛县、芮城县、夏县、绛县、盐湖区、平陆县、万荣县、临猗县、永济市、闻喜县)
郴州市(桂东县、永兴县、临武县、苏仙区、嘉禾县、资兴市、宜章县、桂阳县、汝城县、北湖区、安仁县)
嘉峪关市
兰州市(西固区、城关区、红古区、永登县、七里河区、皋兰县、安宁区、榆中县)
宁夏回族自治区
巴音郭楞蒙古自治州(和硕县、博湖县、轮台县、若羌县、和静县、库尔勒市、且末县、尉犁县、焉耆回族自治县)
吉安市(吉州区、井冈山市、吉水县、安福县、峡江县、遂川县、泰和县、永丰县、永新县、青原区、万安县、吉安县、新干县)
吴忠市(利通区、青铜峡市、盐池县、同心县、红寺堡区)
阿里地区(噶尔县、札达县、普兰县、改则县、革吉县、日土县、措勤县)
海南藏族自治州(同德县、共和县、贵南县、兴海县、贵德县)
周口市(郸城县、商水县、鹿邑县、川汇区、扶沟县、太康县、沈丘县、西华县、淮阳区、项城市)
石河子市(白杨市、北屯市、阿拉尔市、双河市、胡杨河市、新星市、五家渠市、图木舒克市、昆玉市、铁门关市、可克达拉市)
西宁市(湟中区、城东区、城西区、城中区、大通回族土族自治县、湟源县、城北区)
常州市(溧阳市、天宁区、新北区、武进区、金坛区、钟楼区)
双鸭山市(饶河县、尖山区、四方台区、宝清县、集贤县、宝山区、友谊县、岭东区)
绥化市(青冈县、绥棱县、肇东市、安达市、明水县、庆安县、海伦市、北林区、兰西县、望奎县)
荆门市(钟祥市、掇刀区、京山市、沙洋县、东宝区)
梧州市(藤县、万秀区、岑溪市、龙圩区、长洲区、蒙山县、苍梧县)
南宁市(江南区、武鸣区、青秀区、马山县、横州市、西乡塘区、上林县、兴宁区、良庆区、宾阳县、隆安县、邕宁区)
巴彦淖尔市(磴口县、乌拉特后旗、五原县、乌拉特前旗、杭锦后旗、乌拉特中旗、临河区)
海东市(乐都区、平安区、循化撒拉族自治县、民和回族土族自治县、互助土族自治县、化隆回族自治县)
哈尔滨市(道外区、方正县、香坊区、平房区、巴彦县、松北区、通河县、五常市、南岗区、道里区、呼兰区、尚志市、木兰县、延寿县、双城区、阿城区、宾县、依兰县)
北海市(银海区、合浦县、海城区、铁山港区)
阿坝藏族羌族自治州(金川县、阿坝县、壤塘县、茂县、黑水县、马尔康市、松潘县、理县、九寨沟县、汶川县、若尔盖县、小金县、红原县)
青岛市(李沧区、市南区、平度市、城阳区、即墨区、莱西市、胶州市、黄岛区、崂山区、市北区)
阿勒泰地区(布尔津县、青河县、阿勒泰市、富蕴县、福海县、吉木乃县、哈巴河县)
甘孜藏族自治州(德格县、乡城县、雅江县、白玉县、理塘县、道孚县、九龙县、丹巴县、甘孜县、色达县、新龙县、泸定县、石渠县、康定市、巴塘县、得荣县、炉霍县、稻城县)
扬州市(江都区、高邮市、宝应县、广陵区、仪征市、邗江区)
忻州市(保德县、神池县、宁武县、原平市、河曲县、代县、繁峙县、偏关县、静乐县、定襄县、五台县、岢岚县、五寨县、忻府区)
眉山市(彭山区、仁寿县、青神县、洪雅县、东坡区、丹棱县)
南京市(栖霞区、浦口区、秦淮区、江宁区、溧水区、六合区、建邺区、高淳区、雨花台区、鼓楼区、玄武区)
德阳市(广汉市、绵竹市、旌阳区、中江县、什邡市、罗江区)
延安市(宜川县、宝塔区、洛川县、安塞区、黄龙县、延长县、富县、黄陵县、志丹县、吴起县、甘泉县、子长市、延川县)
林芝市(波密县、工布江达县、朗县、察隅县、米林市、巴宜区、墨脱县)
曲靖市(麒麟区、师宗县、宣威市、陆良县、马龙区、会泽县、富源县、沾益区、罗平县)
信阳市(新县、罗山县、光山县、浉河区、息县、平桥区、潢川县、淮滨县、固始县、商城县)
承德市(双桥区、滦平县、双滦区、丰宁满族自治县、鹰手营子矿区、隆化县、兴隆县、围场满族蒙古族自治县、宽城满族自治县、平泉市、承德县)
定西市(渭源县、临洮县、漳县、通渭县、陇西县、安定区、岷县)
通辽市(科尔沁左翼中旗、霍林郭勒市、库伦旗、扎鲁特旗、科尔沁左翼后旗、科尔沁区、奈曼旗、开鲁县)
宁波市(鄞州区、宁海县、余姚市、江北区、奉化区、象山县、北仑区、镇海区、海曙区、慈溪市)
昌都市(类乌齐县、江达县、卡若区、贡觉县、边坝县、察雅县、洛隆县、八宿县、芒康县、左贡县、丁青县)
汉中市(西乡县、勉县、南郑区、佛坪县、城固县、略阳县、留坝县、洋县、宁强县、镇巴县、汉台区)
鞍山市(岫岩满族自治县、千山区、海城市、铁西区、铁东区、立山区、台安县)
大同市(阳高县、灵丘县、云州区、浑源县、云冈区、平城区、天镇县、广灵县、新荣区、左云县)
仙桃市(天门市、潜江市、神农架林区)
成都市(锦江区、简阳市、龙泉驿区、成华区、金牛区、温江区、双流区、新津区、邛崃市、蒲江县、青羊区、崇州市、青白江区、彭州市、都江堰市、新都区、郫都区、金堂县、武侯区、大邑县)
绵阳市(三台县、平武县、游仙区、江油市、北川羌族自治县、梓潼县、涪城区、盐亭县、安州区)
乐山市(沙湾区、金口河区、沐川县、峨边彝族自治县、五通桥区、马边彝族自治县、井研县、峨眉山市、夹江县、犍为县、市中区)
丽江市(玉龙纳西族自治县、古城区、永胜县、宁蒗彝族自治县、华坪县)
阿克苏地区(库车市、柯坪县、新和县、拜城县、阿克苏市、阿瓦提县、沙雅县、乌什县、温宿县)
淮北市(杜集区、相山区、烈山区、濉溪县)
泉州市(金门县、南安市、丰泽区、晋江市、鲤城区、永春县、泉港区、惠安县、德化县、安溪县、洛江区、石狮市)
武汉市(江汉区、黄陂区、硚口区、蔡甸区、新洲区、汉阳区、青山区、汉南区、江岸区、江夏区、洪山区、武昌区、东西湖区)
盘锦市(大洼区、兴隆台区、盘山县、双台子区)
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白山市(长白朝鲜族自治县、靖宇县、抚松县、浑江区、临江市、江源区)
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商洛市(柞水县、镇安县、山阳县、商南县、商州区、丹凤县、洛南县)
中山市
长春市(绿园区、宽城区、双阳区、德惠市、农安县、二道区、南关区、九台区、榆树市、朝阳区、公主岭市)
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伊春市(汤旺县、金林区、嘉荫县、大箐山县、乌翠区、铁力市、伊美区、丰林县、友好区、南岔县)
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营口市(西市区、站前区、老边区、盖州市、大石桥市、鲅鱼圈区)
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滨州市(阳信县、沾化区、博兴县、滨城区、邹平市、惠民县、无棣县)
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甘南藏族自治州(迭部县、碌曲县、玛曲县、合作市、夏河县、临潭县、卓尼县、舟曲县)
莆田市(城厢区、秀屿区、仙游县、荔城区、涵江区)
亳州市(蒙城县、谯城区、利辛县、涡阳县)
达州市(达川区、开江县、渠县、大竹县、通川区、万源市、宣汉县)
资阳市(雁江区、乐至县、安岳县)
天水市(麦积区、清水县、张家川回族自治县、秦安县、秦州区、甘谷县、武山县)
【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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