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全国服务区域：
西藏自治区
普洱市(西盟佤族自治县、江城哈尼族彝族自治县、思茅区、景东彝族自治县、宁洱哈尼族彝族自治县、镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县、孟连傣族拉祜族佤族自治县、墨江哈尼族自治县、澜沧拉祜族自治县、景谷傣族彝族自治县)
毕节市(黔西市、金沙县、纳雍县、七星关区、赫章县、织金县、大方县、威宁彝族回族苗族自治县)
临沧市(双江拉祜族佤族布朗族傣族自治县、镇康县、云县、凤庆县、沧源佤族自治县、永德县、耿马傣族佤族自治县、临翔区)
无锡市(滨湖区、锡山区、宜兴市、江阴市、新吴区、惠山区、梁溪区)
丹东市(振兴区、振安区、宽甸满族自治县、元宝区、东港市、凤城市)
常德市(鼎城区、临澧县、澧县、安乡县、津市市、桃源县、石门县、武陵区、汉寿县)
庆阳市(华池县、庆城县、西峰区、合水县、环县、宁县、镇原县、正宁县)
萍乡市(上栗县、湘东区、芦溪县、莲花县、安源区)
荆门市(京山市、东宝区、掇刀区、钟祥市、沙洋县)
赣州市(寻乌县、大余县、章贡区、于都县、南康区、信丰县、兴国县、定南县、龙南市、赣县区、上犹县、崇义县、石城县、安远县、会昌县、宁都县、全南县、瑞金市)
常州市(溧阳市、天宁区、武进区、新北区、金坛区、钟楼区)
蚌埠市(蚌山区、淮上区、禹会区、固镇县、五河县、怀远县、龙子湖区)
南平市(政和县、光泽县、延平区、浦城县、武夷山市、建瓯市、邵武市、松溪县、建阳区、顺昌县)
廊坊市(霸州市、香河县、文安县、三河市、大城县、固安县、大厂回族自治县、广阳区、永清县、安次区)
德阳市(旌阳区、罗江区、中江县、什邡市、广汉市、绵竹市)
儋州市
随州市(曾都区、随县、广水市)
广安市(岳池县、华蓥市、武胜县、邻水县、广安区、前锋区)
通辽市(霍林郭勒市、奈曼旗、科尔沁区、扎鲁特旗、科尔沁左翼后旗、库伦旗、科尔沁左翼中旗、开鲁县)
白银市(会宁县、平川区、景泰县、靖远县、白银区)
鸡西市(城子河区、密山市、鸡东县、滴道区、麻山区、鸡冠区、虎林市、恒山区、梨树区)
汉中市(勉县、南郑区、西乡县、略阳县、洋县、镇巴县、留坝县、宁强县、佛坪县、汉台区、城固县)
哈密市(伊吾县、巴里坤哈萨克自治县、伊州区)
十堰市(丹江口市、房县、郧西县、张湾区、茅箭区、郧阳区、竹山县、竹溪县)
清远市(阳山县、英德市、连州市、连山壮族瑶族自治县、连南瑶族自治县、佛冈县、清城区、清新区)
黄南藏族自治州(泽库县、河南蒙古族自治县、尖扎县、同仁市)
六安市(叶集区、金安区、金寨县、裕安区、霍山县、霍邱县、舒城县)
攀枝花市(盐边县、米易县、仁和区、东区、西区)
湘潭市(湘潭县、雨湖区、湘乡市、岳塘区、韶山市)
商洛市(柞水县、商南县、洛南县、山阳县、镇安县、丹凤县、商州区)
达州市(通川区、大竹县、宣汉县、达川区、渠县、开江县、万源市)
保定市(定州市、博野县、涿州市、涞水县、莲池区、涞源县、高碑店市、安新县、蠡县、竞秀区、容城县、满城区、徐水区、阜平县、清苑区、望都县、顺平县、曲阳县、易县、安国市、定兴县、唐县、高阳县、雄县)
温州市(龙湾区、洞头区、乐清市、龙港市、泰顺县、文成县、瓯海区、苍南县、平阳县、瑞安市、鹿城区、永嘉县)
乌鲁木齐市(头屯河区、天山区、乌鲁木齐县、达坂城区、水磨沟区、米东区、新市区、沙依巴克区)
扬州市(仪征市、宝应县、邗江区、广陵区、江都区、高邮市)
西双版纳傣族自治州(勐海县、勐腊县、景洪市)
郑州市(新郑市、金水区、新密市、登封市、中原区、巩义市、上街区、管城回族区、惠济区、中牟县、二七区、荥阳市)
双鸭山市(饶河县、尖山区、集贤县、宝清县、岭东区、友谊县、四方台区、宝山区)
铁岭市(调兵山市、昌图县、清河区、西丰县、开原市、银州区、铁岭县)
玉树藏族自治州(囊谦县、称多县、治多县、曲麻莱县、玉树市、杂多县)
齐齐哈尔市(拜泉县、甘南县、昂昂溪区、富拉尔基区、泰来县、龙江县、建华区、碾子山区、铁锋区、富裕县、梅里斯达斡尔族区、克山县、依安县、克东县、龙沙区、讷河市)
克孜勒苏柯尔克孜自治州(乌恰县、阿合奇县、阿图什市、阿克陶县)
泰州市(海陵区、高港区、泰兴市、兴化市、靖江市、姜堰区)
鄂尔多斯市(杭锦旗、东胜区、康巴什区、乌审旗、伊金霍洛旗、鄂托克旗、鄂托克前旗、达拉特旗、准格尔旗)
枣庄市(滕州市、薛城区、山亭区、峄城区、市中区、台儿庄区)
遵义市(汇川区、桐梓县、红花岗区、播州区、道真仡佬族苗族自治县、务川仡佬族苗族自治县、余庆县、仁怀市、凤冈县、习水县、正安县、湄潭县、赤水市、绥阳县)
邯郸市(肥乡区、永年区、武安市、复兴区、临漳县、魏县、峰峰矿区、鸡泽县、曲周县、邱县、广平县、成安县、丛台区、馆陶县、涉县、邯山区、磁县、大名县)
晋中市(左权县、和顺县、介休市、太谷区、祁县、平遥县、寿阳县、灵石县、昔阳县、榆次区、榆社县)
宁夏回族自治区
聊城市(东阿县、临清市、茌平区、冠县、高唐县、莘县、阳谷县、东昌府区)
揭阳市(惠来县、揭东区、揭西县、普宁市、榕城区)
济源市
吉林市(蛟河市、磐石市、丰满区、龙潭区、船营区、永吉县、舒兰市、桦甸市、昌邑区)
承德市(鹰手营子矿区、承德县、宽城满族自治县、滦平县、隆化县、围场满族蒙古族自治县、丰宁满族自治县、双桥区、双滦区、平泉市、兴隆县)
鹰潭市(贵溪市、月湖区、余江区)
内江市(资中县、市中区、威远县、东兴区、隆昌市)
泉州市(德化县、鲤城区、安溪县、金门县、洛江区、石狮市、丰泽区、南安市、泉港区、晋江市、惠安县、永春县)
柳州市(柳南区、柳北区、融水苗族自治县、融安县、城中区、柳城县、鹿寨县、柳江区、鱼峰区、三江侗族自治县)
巴音郭楞蒙古自治州(博湖县、且末县、和静县、焉耆回族自治县、若羌县、尉犁县、和硕县、轮台县、库尔勒市)
昌吉回族自治州(木垒哈萨克自治县、奇台县、呼图壁县、吉木萨尔县、阜康市、昌吉市、玛纳斯县)
阳泉市(城区、郊区、平定县、矿区、盂县)
漯河市(舞阳县、临颍县、召陵区、郾城区、源汇区)
黔西南布依族苗族自治州(普安县、兴义市、兴仁市、安龙县、晴隆县、贞丰县、望谟县、册亨县)
百色市(西林县、那坡县、乐业县、平果市、田阳区、田林县、田东县、右江区、靖西市、德保县、隆林各族自治县、凌云县)
仙桃市(潜江市、天门市、神农架林区)
锦州市(凌海市、黑山县、北镇市、义县、古塔区、太和区、凌河区)
阿里地区(改则县、普兰县、措勤县、日土县、札达县、革吉县、噶尔县)
平凉市(华亭市、崆峒区、静宁县、庄浪县、崇信县、泾川县、灵台县)
太原市(清徐县、尖草坪区、迎泽区、万柏林区、娄烦县、杏花岭区、阳曲县、晋源区、小店区、古交市)
安顺市(紫云苗族布依族自治县、关岭布依族苗族自治县、平坝区、西秀区、镇宁布依族苗族自治县、普定县)
长春市(绿园区、公主岭市、九台区、南关区、农安县、双阳区、二道区、宽城区、朝阳区、榆树市、德惠市)
塔城地区(裕民县、沙湾市、和布克赛尔蒙古自治县、额敏县、托里县、塔城市、乌苏市)
亳州市(涡阳县、蒙城县、谯城区、利辛县)
新余市(分宜县、渝水区)
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宝鸡市(扶风县、渭滨区、陇县、陈仓区、金台区、眉县、凤翔区、凤县、岐山县、太白县、麟游县、千阳县)
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阿拉善盟(阿拉善左旗、阿拉善右旗、额济纳旗)
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“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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