总裁的娃娃妻|表达了独处时自我解压与内心平静的微妙瞬间各观看《今日汇总》
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全国服务区域：
太原市(清徐县、古交市、晋源区、尖草坪区、迎泽区、杏花岭区、阳曲县、小店区、娄烦县、万柏林区)
平凉市(泾川县、庄浪县、灵台县、崆峒区、静宁县、华亭市、崇信县)
盘锦市(大洼区、兴隆台区、双台子区、盘山县)
临沂市(兰陵县、沂南县、临沭县、兰山区、罗庄区、郯城县、费县、蒙阴县、河东区、莒南县、平邑县、沂水县)
唐山市(迁西县、滦州市、路北区、遵化市、路南区、滦南县、曹妃甸区、开平区、古冶区、迁安市、丰南区、丰润区、乐亭县、玉田县)
淮安市(盱眙县、金湖县、淮安区、淮阴区、洪泽区、清江浦区、涟水县)
遂宁市(船山区、射洪市、大英县、蓬溪县、安居区)
九江市(彭泽县、湖口县、武宁县、都昌县、共青城市、濂溪区、柴桑区、浔阳区、永修县、瑞昌市、修水县、庐山市、德安县)
株洲市(荷塘区、天元区、芦淞区、醴陵市、炎陵县、茶陵县、石峰区、攸县、渌口区)
白城市(洮北区、通榆县、镇赉县、洮南市、大安市)
北京市(昌平区、丰台区、延庆区、门头沟区、房山区、海淀区、平谷区、大兴区、怀柔区、通州区、密云区、顺义区、东城区、西城区、石景山区、朝阳区)
大兴安岭地区(塔河县、呼玛县、漠河市)
济南市(钢城区、天桥区、莱芜区、历下区、长清区、市中区、平阴县、章丘区、历城区、槐荫区、商河县、济阳区)
泰州市(姜堰区、海陵区、高港区、靖江市、泰兴市、兴化市)
驻马店市(平舆县、正阳县、驿城区、新蔡县、确山县、西平县、泌阳县、遂平县、汝南县、上蔡县)
张掖市(民乐县、甘州区、山丹县、临泽县、高台县、肃南裕固族自治县)
南平市(建瓯市、邵武市、顺昌县、松溪县、延平区、浦城县、建阳区、政和县、光泽县、武夷山市)
绵阳市(北川羌族自治县、涪城区、游仙区、安州区、平武县、盐亭县、三台县、梓潼县、江油市)
武威市(天祝藏族自治县、凉州区、古浪县、民勤县)
济源市
大庆市(让胡路区、林甸县、大同区、龙凤区、杜尔伯特蒙古族自治县、肇源县、肇州县、红岗区、萨尔图区)
梧州市(龙圩区、苍梧县、万秀区、长洲区、藤县、蒙山县、岑溪市)
延安市(宝塔区、吴起县、延长县、黄陵县、志丹县、黄龙县、洛川县、延川县、安塞区、甘泉县、子长市、宜川县、富县)
昆明市(嵩明县、晋宁区、五华区、安宁市、宜良县、官渡区、禄劝彝族苗族自治县、富民县、盘龙区、呈贡区、寻甸回族彝族自治县、西山区、东川区、石林彝族自治县)
文山壮族苗族自治州(麻栗坡县、富宁县、文山市、砚山县、广南县、西畴县、丘北县、马关县)
迪庆藏族自治州(德钦县、香格里拉市、维西傈僳族自治县)
伊犁哈萨克自治州(伊宁县、霍城县、尼勒克县、伊宁市、新源县、巩留县、特克斯县、察布查尔锡伯自治县、霍尔果斯市、昭苏县、奎屯市)
锡林郭勒盟(多伦县、正蓝旗、阿巴嘎旗、东乌珠穆沁旗、镶黄旗、苏尼特左旗、二连浩特市、锡林浩特市、太仆寺旗、正镶白旗、苏尼特右旗、西乌珠穆沁旗)
眉山市(洪雅县、青神县、东坡区、仁寿县、丹棱县、彭山区)
淮北市(濉溪县、烈山区、相山区、杜集区)
宿迁市(泗阳县、宿豫区、泗洪县、沭阳县、宿城区)
凉山彝族自治州(木里藏族自治县、美姑县、喜德县、布拖县、盐源县、宁南县、甘洛县、冕宁县、德昌县、西昌市、金阳县、普格县、会东县、昭觉县、会理市、越西县、雷波县)
鹤壁市(淇县、山城区、鹤山区、淇滨区、浚县)
南京市(六合区、栖霞区、秦淮区、浦口区、高淳区、鼓楼区、玄武区、雨花台区、建邺区、溧水区、江宁区)
长春市(农安县、九台区、榆树市、双阳区、公主岭市、南关区、绿园区、德惠市、朝阳区、宽城区、二道区)
宜昌市(长阳土家族自治县、宜都市、西陵区、伍家岗区、当阳市、兴山县、夷陵区、枝江市、秭归县、猇亭区、远安县、点军区、五峰土家族自治县)
徐州市(泉山区、丰县、贾汪区、云龙区、睢宁县、新沂市、邳州市、沛县、鼓楼区、铜山区)
滁州市(天长市、全椒县、明光市、定远县、凤阳县、南谯区、来安县、琅琊区)
德州市(德城区、齐河县、宁津县、庆云县、夏津县、禹城市、乐陵市、陵城区、平原县、临邑县、武城县)
赣州市(大余县、章贡区、石城县、寻乌县、宁都县、赣县区、龙南市、定南县、于都县、南康区、会昌县、兴国县、全南县、信丰县、崇义县、安远县、上犹县、瑞金市)
呼和浩特市(土默特左旗、玉泉区、武川县、赛罕区、回民区、托克托县、和林格尔县、清水河县、新城区)
黄山市(歙县、休宁县、祁门县、黟县、屯溪区、黄山区、徽州区)
秦皇岛市(抚宁区、青龙满族自治县、海港区、山海关区、卢龙县、北戴河区、昌黎县)
雅安市(汉源县、荥经县、天全县、雨城区、石棉县、芦山县、宝兴县、名山区)
黑河市(爱辉区、五大连池市、孙吴县、逊克县、嫩江市、北安市)
海东市(平安区、循化撒拉族自治县、民和回族土族自治县、互助土族自治县、化隆回族自治县、乐都区)
随州市(曾都区、广水市、随县)
淄博市(高青县、张店区、淄川区、沂源县、周村区、临淄区、桓台县、博山区)
梅州市(五华县、平远县、兴宁市、梅县区、丰顺县、大埔县、蕉岭县、梅江区)
潍坊市(坊子区、高密市、青州市、寿光市、奎文区、昌乐县、诸城市、临朐县、潍城区、寒亭区、昌邑市、安丘市)
宣城市(宁国市、泾县、旌德县、广德市、绩溪县、郎溪县、宣州区)
忻州市(忻府区、五台县、繁峙县、神池县、偏关县、河曲县、定襄县、代县、静乐县、保德县、原平市、五寨县、岢岚县、宁武县)
黔东南苗族侗族自治州(台江县、天柱县、凯里市、榕江县、黎平县、麻江县、从江县、岑巩县、丹寨县、剑河县、三穗县、雷山县、锦屏县、黄平县、镇远县、施秉县)
通化市(辉南县、柳河县、梅河口市、二道江区、东昌区、集安市、通化县)
商洛市(商南县、丹凤县、山阳县、柞水县、商州区、镇安县、洛南县)
六盘水市(钟山区、盘州市、水城区、六枝特区)
阿里地区(札达县、革吉县、日土县、措勤县、普兰县、噶尔县、改则县)
辽源市(西安区、东丰县、东辽县、龙山区)
南通市(通州区、启东市、如东县、崇川区、如皋市、海安市、海门区)
蚌埠市(龙子湖区、固镇县、淮上区、蚌山区、禹会区、五河县、怀远县)
邵阳市(大祥区、双清区、武冈市、洞口县、邵阳县、新宁县、绥宁县、城步苗族自治县、新邵县、邵东市、隆回县、北塔区)
日照市(东港区、五莲县、莒县、岚山区)
盐城市(东台市、响水县、盐都区、亭湖区、大丰区、阜宁县、射阳县、滨海县、建湖县)
长沙市(雨花区、芙蓉区、宁乡市、天心区、望城区、开福区、浏阳市、岳麓区、长沙县)
安康市(镇坪县、平利县、白河县、石泉县、旬阳市、宁陕县、汉滨区、紫阳县、汉阴县、岚皋县)
黄南藏族自治州(同仁市、河南蒙古族自治县、泽库县、尖扎县)
西双版纳傣族自治州(勐腊县、勐海县、景洪市)
贵港市(桂平市、覃塘区、港北区、港南区、平南县)
海北藏族自治州(海晏县、祁连县、刚察县、门源回族自治县)
广州市(南沙区、荔湾区、白云区、番禺区、天河区、从化区、花都区、海珠区、增城区、黄埔区、越秀区)
漯河市(舞阳县、临颍县、郾城区、召陵区、源汇区)
中山市
荆州市(松滋市、荆州区、沙市区、监利市、洪湖市、公安县、江陵县、石首市)
新疆维吾尔自治区
博尔塔拉蒙古自治州(精河县、阿拉山口市、温泉县、博乐市)
金昌市(永昌县、金川区)
渭南市(白水县、潼关县、澄城县、大荔县、韩城市、临渭区、合阳县、富平县、华州区、蒲城县、华阴市)
阿拉善盟(阿拉善右旗、阿拉善左旗、额济纳旗)
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阜阳市(太和县、界首市、临泉县、颍泉区、颍州区、颍东区、颍上县、阜南县)
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抚州市(金溪县、南丰县、崇仁县、乐安县、临川区、宜黄县、东乡区、广昌县、南城县、资溪县、黎川县)
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厦门市(翔安区、湖里区、集美区、海沧区、思明区、同安区)
焦作市(山阳区、武陟县、解放区、沁阳市、马村区、博爱县、修武县、温县、中站区、孟州市)
平顶山市(宝丰县、卫东区、新华区、鲁山县、汝州市、舞钢市、湛河区、郏县、石龙区、叶县)
芜湖市(镜湖区、南陵县、弋江区、无为市、湾沚区、繁昌区、鸠江区)
巴音郭楞蒙古自治州(尉犁县、博湖县、和硕县、库尔勒市、焉耆回族自治县、且末县、轮台县、若羌县、和静县)
那曲市(色尼区、安多县、双湖县、聂荣县、班戈县、比如县、嘉黎县、索县、巴青县、申扎县、尼玛县)
齐齐哈尔市(富裕县、建华区、铁锋区、龙沙区、甘南县、龙江县、碾子山区、富拉尔基区、泰来县、克山县、拜泉县、梅里斯达斡尔族区、昂昂溪区、依安县、讷河市、克东县)
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【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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