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六盘水市(钟山区、盘州市、六枝特区、水城区)
南通市(如东县、海安市、崇川区、海门区、启东市、通州区、如皋市)
吉林市(永吉县、丰满区、桦甸市、蛟河市、龙潭区、磐石市、船营区、昌邑区、舒兰市)
潍坊市(高密市、安丘市、潍城区、寒亭区、奎文区、青州市、昌邑市、诸城市、寿光市、坊子区、临朐县、昌乐县)
怀化市(会同县、溆浦县、辰溪县、通道侗族自治县、中方县、新晃侗族自治县、芷江侗族自治县、鹤城区、麻阳苗族自治县、靖州苗族侗族自治县、洪江市、沅陵县)
双鸭山市(集贤县、四方台区、尖山区、岭东区、友谊县、宝清县、饶河县、宝山区)
大理白族自治州(南涧彝族自治县、剑川县、大理市、弥渡县、巍山彝族回族自治县、永平县、云龙县、祥云县、漾濞彝族自治县、鹤庆县、洱源县、宾川县)
绍兴市(嵊州市、柯桥区、越城区、诸暨市、上虞区、新昌县)
临汾市(汾西县、翼城县、隰县、浮山县、古县、洪洞县、安泽县、大宁县、永和县、霍州市、蒲县、曲沃县、襄汾县、侯马市、吉县、尧都区、乡宁县)
白山市(长白朝鲜族自治县、抚松县、临江市、浑江区、靖宇县、江源区)
荆州市(松滋市、江陵县、监利市、公安县、沙市区、洪湖市、荆州区、石首市)
阳江市(江城区、阳春市、阳东区、阳西县)
海北藏族自治州(门源回族自治县、海晏县、刚察县、祁连县)
九江市(永修县、德安县、武宁县、濂溪区、共青城市、浔阳区、修水县、柴桑区、都昌县、庐山市、彭泽县、瑞昌市、湖口县)
汕尾市(陆河县、海丰县、城区、陆丰市)
临夏回族自治州(康乐县、永靖县、临夏市、临夏县、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、和政县、东乡族自治县、广河县)
广州市(荔湾区、海珠区、增城区、天河区、花都区、黄埔区、白云区、越秀区、南沙区、从化区、番禺区)
云浮市(云城区、云安区、新兴县、罗定市、郁南县)
曲靖市(罗平县、陆良县、富源县、麒麟区、沾益区、马龙区、宣威市、会泽县、师宗县)
邵阳市(武冈市、新宁县、北塔区、邵阳县、绥宁县、隆回县、城步苗族自治县、邵东市、新邵县、双清区、大祥区、洞口县)
果洛藏族自治州(玛沁县、玛多县、达日县、甘德县、班玛县、久治县)
淮北市(濉溪县、烈山区、杜集区、相山区)
南阳市(西峡县、南召县、社旗县、新野县、卧龙区、唐河县、内乡县、镇平县、方城县、邓州市、宛城区、淅川县、桐柏县)
黄冈市(蕲春县、麻城市、黄梅县、团风县、武穴市、浠水县、红安县、英山县、黄州区、罗田县)
柳州市(鱼峰区、柳北区、柳江区、融水苗族自治县、城中区、三江侗族自治县、融安县、柳南区、鹿寨县、柳城县)
榆林市(绥德县、定边县、子洲县、靖边县、清涧县、神木市、榆阳区、横山区、米脂县、吴堡县、佳县、府谷县)
呼伦贝尔市(鄂伦春自治旗、扎兰屯市、根河市、额尔古纳市、扎赉诺尔区、阿荣旗、鄂温克族自治旗、牙克石市、满洲里市、莫力达瓦达斡尔族自治旗、新巴尔虎右旗、海拉尔区、陈巴尔虎旗、新巴尔虎左旗)
黑河市(北安市、爱辉区、五大连池市、逊克县、孙吴县、嫩江市)
延边朝鲜族自治州(安图县、敦化市、汪清县、图们市、和龙市、延吉市、珲春市、龙井市)
蚌埠市(蚌山区、固镇县、淮上区、五河县、怀远县、龙子湖区、禹会区)
六安市(霍邱县、叶集区、裕安区、霍山县、金安区、舒城县、金寨县)
黄山市(黄山区、祁门县、休宁县、黟县、屯溪区、歙县、徽州区)
肇庆市(端州区、广宁县、怀集县、四会市、高要区、封开县、鼎湖区、德庆县)
赤峰市(松山区、克什克腾旗、翁牛特旗、阿鲁科尔沁旗、巴林右旗、元宝山区、红山区、林西县、巴林左旗、宁城县、喀喇沁旗、敖汉旗)
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保山市(施甸县、腾冲市、昌宁县、隆阳区、龙陵县)
甘南藏族自治州(卓尼县、合作市、碌曲县、迭部县、玛曲县、舟曲县、临潭县、夏河县)
徐州市(贾汪区、泉山区、鼓楼区、云龙区、睢宁县、新沂市、铜山区、丰县、邳州市、沛县)
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河池市(凤山县、环江毛南族自治县、大化瑶族自治县、南丹县、东兰县、天峨县、金城江区、罗城仫佬族自治县、宜州区、都安瑶族自治县、巴马瑶族自治县)
抚顺市(顺城区、抚顺县、望花区、东洲区、清原满族自治县、新宾满族自治县、新抚区)
海口市(美兰区、秀英区、龙华区、琼山区)
南宁市(武鸣区、良庆区、江南区、西乡塘区、马山县、横州市、邕宁区、青秀区、上林县、隆安县、宾阳县、兴宁区)
太原市(迎泽区、清徐县、小店区、阳曲县、杏花岭区、万柏林区、晋源区、古交市、娄烦县、尖草坪区)
淮南市(大通区、田家庵区、八公山区、寿县、潘集区、凤台县、谢家集区)
内蒙古自治区
松原市(扶余市、宁江区、长岭县、前郭尔罗斯蒙古族自治县、乾安县)
遵义市(湄潭县、红花岗区、习水县、赤水市、余庆县、道真仡佬族苗族自治县、务川仡佬族苗族自治县、桐梓县、播州区、绥阳县、汇川区、仁怀市、凤冈县、正安县)
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眉山市(彭山区、青神县、丹棱县、东坡区、仁寿县、洪雅县)
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舟山市(嵊泗县、岱山县、定海区、普陀区)
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镇江市(扬中市、润州区、丹徒区、京口区、丹阳市、句容市)
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南京市(玄武区、秦淮区、浦口区、雨花台区、六合区、栖霞区、建邺区、江宁区、鼓楼区、高淳区、溧水区)
伊犁哈萨克自治州(伊宁县、霍尔果斯市、新源县、昭苏县、尼勒克县、伊宁市、巩留县、霍城县、特克斯县、奎屯市、察布查尔锡伯自治县)
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中山市
西双版纳傣族自治州(勐腊县、景洪市、勐海县)
潮州市(湘桥区、潮安区、饶平县)
恩施土家族苗族自治州(建始县、巴东县、利川市、鹤峰县、咸丰县、来凤县、恩施市、宣恩县)
温州市(平阳县、瓯海区、洞头区、瑞安市、龙港市、文成县、永嘉县、龙湾区、乐清市、苍南县、鹿城区、泰顺县)
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白城市(大安市、镇赉县、洮北区、通榆县、洮南市)
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达州市(渠县、大竹县、开江县、宣汉县、通川区、万源市、达川区)
北海市(银海区、合浦县、铁山港区、海城区)
亳州市(利辛县、谯城区、涡阳县、蒙城县)
十堰市(竹溪县、竹山县、茅箭区、丹江口市、张湾区、房县、郧阳区、郧西县)
林芝市(察隅县、工布江达县、墨脱县、巴宜区、米林市、波密县、朗县)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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