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巴彦淖尔市(乌拉特中旗、杭锦后旗、磴口县、乌拉特前旗、临河区、乌拉特后旗、五原县)

宜宾市(长宁县、兴文县、珙县、高县、叙州区、筠连县、南溪区、翠屏区、屏山县、江安县)

宁德市(周宁县、蕉城区、古田县、福安市、霞浦县、福鼎市、寿宁县、屏南县、柘荣县)

南通市(通州区、启东市、崇川区、海门区、如皋市、海安市、如东县)  玉树藏族自治州(治多县、杂多县、称多县、囊谦县、曲麻莱县、玉树市)

阿坝藏族羌族自治州(黑水县、汶川县、茂县、红原县、松潘县、小金县、金川县、马尔康市、阿坝县、九寨沟县、理县、壤塘县、若尔盖县)

营口市(盖州市、站前区、大石桥市、西市区、老边区、鲅鱼圈区)

那曲市(嘉黎县、巴青县、双湖县、尼玛县、索县、安多县、班戈县、申扎县、聂荣县、比如县、色尼区)

绥化市(望奎县、兰西县、安达市、青冈县、明水县、肇东市、庆安县、北林区、绥棱县、海伦市)  泰州市(兴化市、姜堰区、高港区、海陵区、泰兴市、靖江市)

果洛藏族自治州(甘德县、久治县、达日县、玛沁县、玛多县、班玛县)

盘锦市(盘山县、双台子区、兴隆台区、大洼区)

凉山彝族自治州(昭觉县、金阳县、盐源县、会理市、冕宁县、宁南县、雷波县、越西县、甘洛县、美姑县、木里藏族自治县、西昌市、普格县、喜德县、会东县、德昌县、布拖县)

吉安市(新干县、峡江县、万安县、井冈山市、吉水县、吉州区、泰和县、青原区、安福县、永新县、遂川县、永丰县、吉安县)

巴音郭楞蒙古自治州(且末县、若羌县、轮台县、尉犁县、和静县、库尔勒市、博湖县、焉耆回族自治县、和硕县)

黔西南布依族苗族自治州(兴仁市、册亨县、晴隆县、安龙县、普安县、兴义市、望谟县、贞丰县)

鸡西市(鸡冠区、鸡东县、虎林市、恒山区、密山市、麻山区、城子河区、梨树区、滴道区)

吕梁市(交城县、文水县、孝义市、兴县、离石区、方山县、临县、中阳县、交口县、柳林县、石楼县、岚县、汾阳市)

咸阳市(泾阳县、礼泉县、彬州市、乾县、杨陵区、永寿县、三原县、淳化县、秦都区、兴平市、渭城区、武功县、旬邑县、长武县)

铜陵市(铜官区、枞阳县、郊区、义安区)

唐山市(遵化市、滦南县、路南区、开平区、曹妃甸区、玉田县、乐亭县、路北区、古冶区、丰润区、滦州市、丰南区、迁西县、迁安市)

呼伦贝尔市(牙克石市、额尔古纳市、新巴尔虎左旗、鄂伦春自治旗、根河市、陈巴尔虎旗、海拉尔区、满洲里市、扎兰屯市、阿荣旗、莫力达瓦达斡尔族自治旗、新巴尔虎右旗、鄂温克族自治旗、扎赉诺尔区)

鄂尔多斯市(鄂托克前旗、乌审旗、康巴什区、杭锦旗、鄂托克旗、东胜区、达拉特旗、伊金霍洛旗、准格尔旗)

商丘市(梁园区、睢阳区、宁陵县、夏邑县、永城市、虞城县、民权县、睢县、柘城县)

抚州市(乐安县、广昌县、金溪县、崇仁县、临川区、东乡区、黎川县、南丰县、宜黄县、资溪县、南城县)

重庆市(垫江县、江津区、城口县、铜梁区、巫山县、石柱土家族自治县、丰都县、涪陵区、万州区、沙坪坝区、奉节县、渝中区、长寿区、潼南区、璧山区、合川区、巫溪县、南岸区、开州区、永川区、酉阳土家族苗族自治县、武隆区、渝北区、大足区、梁平区、九龙坡区、荣昌区、彭水苗族土家族自治县、大渡口区、南川区、江北区、秀山土家族苗族自治县、黔江区、忠县、云阳县、巴南区、綦江区、北碚区)

丽江市(古城区、玉龙纳西族自治县、宁蒗彝族自治县、华坪县、永胜县)

西安市(临潼区、鄠邑区、长安区、雁塔区、莲湖区、阎良区、未央区、灞桥区、周至县、高陵区、碑林区、蓝田县、新城区)

普洱市(景东彝族自治县、江城哈尼族彝族自治县、宁洱哈尼族彝族自治县、墨江哈尼族自治县、镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县、孟连傣族拉祜族佤族自治县、思茅区、澜沧拉祜族自治县、西盟佤族自治县、景谷傣族彝族自治县)

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雅安市(汉源县、天全县、名山区、石棉县、宝兴县、荥经县、雨城区、芦山县)

温州市(平阳县、瑞安市、龙湾区、乐清市、洞头区、鹿城区、苍南县、泰顺县、龙港市、文成县、永嘉县、瓯海区)

运城市(临猗县、垣曲县、万荣县、平陆县、绛县、闻喜县、河津市、稷山县、夏县、永济市、芮城县、盐湖区、新绛县)

宜春市(靖安县、万载县、袁州区、奉新县、铜鼓县、高安市、宜丰县、樟树市、上高县、丰城市)  信阳市(平桥区、固始县、淮滨县、新县、浉河区、息县、商城县、潢川县、罗山县、光山县)

宿州市(砀山县、泗县、灵璧县、埇桥区、萧县)

泉州市(洛江区、金门县、南安市、德化县、鲤城区、永春县、安溪县、石狮市、晋江市、丰泽区、惠安县、泉港区)

上饶市(广信区、广丰区、横峰县、余干县、万年县、婺源县、铅山县、鄱阳县、玉山县、信州区、弋阳县、德兴市)广西壮族自治区

广州市(天河区、从化区、番禺区、荔湾区、花都区、白云区、海珠区、增城区、越秀区、黄埔区、南沙区)  眉山市(彭山区、洪雅县、仁寿县、青神县、丹棱县、东坡区)

毕节市(赫章县、黔西市、威宁彝族回族苗族自治县、大方县、七星关区、织金县、纳雍县、金沙县)

湘西土家族苗族自治州(古丈县、凤凰县、吉首市、花垣县、龙山县、保靖县、永顺县、泸溪县)

阿拉善盟(阿拉善右旗、阿拉善左旗、额济纳旗)汕尾市(陆丰市、陆河县、海丰县、城区)

柳州市(城中区、三江侗族自治县、柳江区、柳北区、融水苗族自治县、柳南区、柳城县、鹿寨县、鱼峰区、融安县)

延边朝鲜族自治州(和龙市、图们市、延吉市、龙井市、安图县、敦化市、汪清县、珲春市)

喀什地区(塔什库尔干塔吉克自治县、英吉沙县、泽普县、叶城县、麦盖提县、喀什市、疏勒县、疏附县、巴楚县、岳普湖县、莎车县、伽师县)

儋州市

德州市(禹城市、庆云县、平原县、齐河县、乐陵市、宁津县、夏津县、德城区、武城县、临邑县、陵城区)

齐齐哈尔市(龙江县、甘南县、拜泉县、依安县、梅里斯达斡尔族区、铁锋区、克东县、昂昂溪区、富裕县、龙沙区、克山县、建华区、碾子山区、讷河市、泰来县、富拉尔基区)

南宁市(江南区、邕宁区、马山县、西乡塘区、上林县、隆安县、横州市、青秀区、良庆区、宾阳县、武鸣区、兴宁区)

随州市(广水市、曾都区、随县)

连云港市(灌云县、赣榆区、灌南县、东海县、连云区、海州区)

锡林郭勒盟(正蓝旗、正镶白旗、东乌珠穆沁旗、锡林浩特市、苏尼特右旗、太仆寺旗、苏尼特左旗、镶黄旗、多伦县、西乌珠穆沁旗、二连浩特市、阿巴嘎旗)

怒江傈僳族自治州(福贡县、泸水市、兰坪白族普米族自治县、贡山独龙族怒族自治县)

资阳市(乐至县、安岳县、雁江区)

嘉峪关市

长春市(二道区、宽城区、农安县、双阳区、德惠市、朝阳区、绿园区、榆树市、公主岭市、南关区、九台区)

抚顺市(顺城区、新抚区、清原满族自治县、新宾满族自治县、望花区、抚顺县、东洲区)

乌兰察布市(化德县、察哈尔右翼中旗、卓资县、集宁区、兴和县、凉城县、商都县、察哈尔右翼前旗、察哈尔右翼后旗、四子王旗、丰镇市)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

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