半熟 林染|开启美食新境界
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大理白族自治州(巍山彝族回族自治县、洱源县、云龙县、弥渡县、永平县、鹤庆县、大理市、祥云县、宾川县、剑川县、漾濞彝族自治县、南涧彝族自治县)
长沙市(芙蓉区、天心区、开福区、雨花区、望城区、长沙县、浏阳市、岳麓区、宁乡市)
临沂市(郯城县、莒南县、兰山区、河东区、罗庄区、蒙阴县、费县、沂南县、平邑县、沂水县、兰陵县、临沭县)
丽江市(宁蒗彝族自治县、玉龙纳西族自治县、永胜县、华坪县、古城区)
湘西土家族苗族自治州(古丈县、永顺县、花垣县、泸溪县、吉首市、龙山县、保靖县、凤凰县)
秦皇岛市(卢龙县、山海关区、青龙满族自治县、昌黎县、海港区、抚宁区、北戴河区)
银川市(永宁县、贺兰县、兴庆区、灵武市、西夏区、金凤区)
和田地区(民丰县、和田县、策勒县、洛浦县、和田市、皮山县、于田县、墨玉县)
宿迁市(沭阳县、宿城区、泗阳县、宿豫区、泗洪县)
鄂州市(梁子湖区、鄂城区、华容区)
张掖市(甘州区、肃南裕固族自治县、民乐县、山丹县、临泽县、高台县)
宜昌市(五峰土家族自治县、猇亭区、夷陵区、当阳市、远安县、宜都市、西陵区、枝江市、长阳土家族自治县、伍家岗区、兴山县、点军区、秭归县)
锡林郭勒盟(东乌珠穆沁旗、二连浩特市、苏尼特右旗、阿巴嘎旗、太仆寺旗、正镶白旗、西乌珠穆沁旗、苏尼特左旗、正蓝旗、镶黄旗、多伦县、锡林浩特市)
文山壮族苗族自治州(富宁县、麻栗坡县、马关县、砚山县、广南县、文山市、丘北县、西畴县)
唐山市(丰润区、开平区、滦州市、路南区、滦南县、古冶区、丰南区、遵化市、路北区、迁安市、乐亭县、曹妃甸区、玉田县、迁西县)
咸阳市(长武县、淳化县、乾县、武功县、彬州市、杨陵区、兴平市、泾阳县、秦都区、渭城区、三原县、旬邑县、永寿县、礼泉县)
合肥市(长丰县、蜀山区、庐阳区、肥西县、肥东县、巢湖市、包河区、庐江县、瑶海区)
南阳市(淅川县、内乡县、桐柏县、方城县、南召县、社旗县、宛城区、新野县、镇平县、邓州市、唐河县、西峡县、卧龙区)
黄山市(徽州区、黟县、黄山区、屯溪区、祁门县、歙县、休宁县)
吕梁市(文水县、汾阳市、方山县、中阳县、孝义市、离石区、岚县、交口县、柳林县、石楼县、兴县、交城县、临县)
遂宁市(射洪市、船山区、大英县、蓬溪县、安居区)
东营市(广饶县、河口区、东营区、垦利区、利津县)
济源市
西安市(鄠邑区、周至县、蓝田县、莲湖区、长安区、阎良区、灞桥区、临潼区、碑林区、雁塔区、未央区、新城区、高陵区)
桂林市(七星区、叠彩区、阳朔县、兴安县、平乐县、龙胜各族自治县、象山区、全州县、恭城瑶族自治县、永福县、荔浦市、灵川县、灌阳县、资源县、临桂区、雁山区、秀峰区)
岳阳市(君山区、平江县、湘阴县、云溪区、华容县、汨罗市、岳阳楼区、临湘市、岳阳县)
凉山彝族自治州(金阳县、甘洛县、冕宁县、布拖县、普格县、美姑县、盐源县、木里藏族自治县、昭觉县、喜德县、宁南县、雷波县、会东县、德昌县、会理市、越西县、西昌市)
南通市(启东市、海安市、崇川区、如皋市、海门区、通州区、如东县)
宜宾市(屏山县、南溪区、兴文县、叙州区、高县、长宁县、珙县、筠连县、江安县、翠屏区)
三明市(大田县、建宁县、三元区、宁化县、沙县区、泰宁县、将乐县、清流县、明溪县、尤溪县、永安市)
汉中市(洋县、汉台区、留坝县、城固县、勉县、西乡县、镇巴县、略阳县、南郑区、宁强县、佛坪县)
上饶市(婺源县、万年县、鄱阳县、余干县、广信区、横峰县、玉山县、信州区、铅山县、弋阳县、德兴市、广丰区)
景德镇市(珠山区、昌江区、乐平市、浮梁县)
蚌埠市(淮上区、五河县、蚌山区、禹会区、龙子湖区、怀远县、固镇县)
楚雄彝族自治州(永仁县、南华县、双柏县、楚雄市、大姚县、禄丰市、元谋县、姚安县、牟定县、武定县)
惠州市(龙门县、惠阳区、博罗县、惠东县、惠城区)
朝阳市(龙城区、喀喇沁左翼蒙古族自治县、北票市、朝阳县、建平县、双塔区、凌源市)
克孜勒苏柯尔克孜自治州(阿合奇县、乌恰县、阿图什市、阿克陶县)
信阳市(平桥区、新县、固始县、商城县、淮滨县、息县、浉河区、潢川县、光山县、罗山县)
宜春市(樟树市、奉新县、靖安县、丰城市、高安市、宜丰县、上高县、万载县、袁州区、铜鼓县)
东莞市
温州市(乐清市、龙湾区、瑞安市、泰顺县、永嘉县、文成县、洞头区、鹿城区、龙港市、苍南县、平阳县、瓯海区)
潮州市(潮安区、饶平县、湘桥区)
重庆市(长寿区、巫溪县、九龙坡区、大足区、酉阳土家族苗族自治县、南岸区、渝北区、梁平区、巴南区、铜梁区、永川区、江津区、渝中区、北碚区、垫江县、大渡口区、武隆区、城口县、奉节县、丰都县、合川区、潼南区、璧山区、涪陵区、黔江区、江北区、云阳县、秀山土家族苗族自治县、巫山县、开州区、彭水苗族土家族自治县、荣昌区、忠县、南川区、沙坪坝区、綦江区、万州区、石柱土家族自治县)
黄石市(下陆区、铁山区、西塞山区、黄石港区、阳新县、大冶市)
青岛市(即墨区、莱西市、城阳区、胶州市、平度市、崂山区、李沧区、市北区、市南区、黄岛区)
白山市(长白朝鲜族自治县、浑江区、临江市、抚松县、靖宇县、江源区)
新乡市(长垣市、辉县市、延津县、卫滨区、卫辉市、封丘县、获嘉县、新乡县、牧野区、凤泉区、红旗区、原阳县)
常州市(溧阳市、武进区、钟楼区、天宁区、金坛区、新北区)
巴音郭楞蒙古自治州(焉耆回族自治县、且末县、博湖县、和静县、尉犁县、轮台县、库尔勒市、若羌县、和硕县)
安康市(白河县、镇坪县、岚皋县、汉阴县、石泉县、紫阳县、汉滨区、旬阳市、平利县、宁陕县)
苏州市(太仓市、姑苏区、常熟市、吴江区、吴中区、张家港市、昆山市、虎丘区、相城区)
上海市(青浦区、徐汇区、虹口区、浦东新区、闵行区、普陀区、崇明区、松江区、奉贤区、黄浦区、静安区、长宁区、金山区、嘉定区、杨浦区、宝山区)
扬州市(江都区、广陵区、宝应县、高邮市、邗江区、仪征市)
德阳市(罗江区、中江县、什邡市、旌阳区、广汉市、绵竹市)
大庆市(肇源县、肇州县、红岗区、大同区、杜尔伯特蒙古族自治县、让胡路区、龙凤区、林甸县、萨尔图区)
怒江傈僳族自治州(泸水市、兰坪白族普米族自治县、贡山独龙族怒族自治县、福贡县)
南京市(玄武区、江宁区、栖霞区、浦口区、建邺区、雨花台区、秦淮区、鼓楼区、六合区、高淳区、溧水区)
孝感市(安陆市、应城市、大悟县、孝南区、云梦县、孝昌县、汉川市)
亳州市(涡阳县、蒙城县、谯城区、利辛县)
资阳市(雁江区、乐至县、安岳县)
张家界市(永定区、武陵源区、桑植县、慈利县)
伊春市(铁力市、乌翠区、友好区、丰林县、金林区、南岔县、嘉荫县、汤旺县、大箐山县、伊美区)
绍兴市(越城区、诸暨市、上虞区、嵊州市、柯桥区、新昌县)
杭州市(余杭区、钱塘区、西湖区、淳安县、上城区、建德市、桐庐县、滨江区、拱墅区、富阳区、萧山区、临平区、临安区)
黔西南布依族苗族自治州(安龙县、册亨县、兴仁市、望谟县、普安县、晴隆县、兴义市、贞丰县)
泰州市(靖江市、兴化市、泰兴市、姜堰区、海陵区、高港区)
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通辽市(科尔沁区、奈曼旗、库伦旗、科尔沁左翼后旗、霍林郭勒市、科尔沁左翼中旗、扎鲁特旗、开鲁县)
池州市(石台县、东至县、贵池区、青阳县)
深圳市(罗湖区、宝安区、南山区、坪山区、龙岗区、龙华区、福田区、盐田区、光明区)
绥化市(明水县、安达市、海伦市、青冈县、肇东市、北林区、庆安县、望奎县、绥棱县、兰西县)
崇左市(扶绥县、凭祥市、宁明县、大新县、天等县、龙州县、江州区)
洛阳市(洛龙区、老城区、涧西区、西工区、洛宁县、瀍河回族区、新安县、孟津区、伊川县、嵩县、偃师区、栾川县、汝阳县、宜阳县)
滁州市(定远县、凤阳县、琅琊区、天长市、全椒县、来安县、南谯区、明光市)
海东市(民和回族土族自治县、化隆回族自治县、循化撒拉族自治县、互助土族自治县、乐都区、平安区)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
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