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常州市(新北区、溧阳市、天宁区、金坛区、武进区、钟楼区)

宁波市(象山县、江北区、宁海县、余姚市、北仑区、海曙区、慈溪市、鄞州区、镇海区、奉化区)

铜川市(印台区、宜君县、王益区、耀州区)

海北藏族自治州(海晏县、门源回族自治县、祁连县、刚察县)  凉山彝族自治州(喜德县、木里藏族自治县、会理市、冕宁县、盐源县、布拖县、德昌县、美姑县、会东县、金阳县、昭觉县、雷波县、甘洛县、西昌市、宁南县、越西县、普格县)

许昌市(魏都区、鄢陵县、禹州市、建安区、长葛市、襄城县)

玉林市(陆川县、玉州区、博白县、兴业县、福绵区、容县、北流市)

铜陵市(义安区、铜官区、枞阳县、郊区)

合肥市(庐阳区、蜀山区、肥西县、长丰县、包河区、巢湖市、庐江县、瑶海区、肥东县)  大同市(云州区、浑源县、新荣区、左云县、阳高县、灵丘县、云冈区、平城区、天镇县、广灵县)

北京市(密云区、延庆区、大兴区、顺义区、朝阳区、西城区、平谷区、石景山区、丰台区、海淀区、门头沟区、东城区、怀柔区、房山区、昌平区、通州区)

芜湖市(湾沚区、镜湖区、繁昌区、南陵县、弋江区、无为市、鸠江区)

梧州市(岑溪市、苍梧县、龙圩区、藤县、长洲区、蒙山县、万秀区)

济南市(钢城区、莱芜区、历城区、济阳区、槐荫区、天桥区、历下区、商河县、市中区、长清区、章丘区、平阴县)

三门峡市(陕州区、灵宝市、义马市、卢氏县、渑池县、湖滨区)

上饶市(广信区、万年县、鄱阳县、信州区、铅山县、广丰区、余干县、德兴市、横峰县、弋阳县、玉山县、婺源县)

海西蒙古族藏族自治州(德令哈市、格尔木市、天峻县、都兰县、乌兰县、茫崖市)

通化市(二道江区、辉南县、东昌区、通化县、集安市、梅河口市、柳河县)

克拉玛依市(独山子区、白碱滩区、克拉玛依区、乌尔禾区)

钦州市(灵山县、浦北县、钦北区、钦南区)

石嘴山市(大武口区、惠农区、平罗县)

鹤壁市(淇县、鹤山区、浚县、山城区、淇滨区)

淮南市(寿县、潘集区、谢家集区、大通区、田家庵区、八公山区、凤台县)

石家庄市(晋州市、裕华区、深泽县、栾城区、桥西区、无极县、辛集市、赵县、新乐市、平山县、鹿泉区、元氏县、赞皇县、高邑县、井陉矿区、长安区、井陉县、新华区、藁城区、行唐县、灵寿县、正定县)

双鸭山市(友谊县、尖山区、宝山区、集贤县、岭东区、宝清县、饶河县、四方台区)

广元市(旺苍县、利州区、昭化区、青川县、苍溪县、剑阁县、朝天区)

德宏傣族景颇族自治州(盈江县、芒市、梁河县、陇川县、瑞丽市)

吐鲁番市(托克逊县、高昌区、鄯善县)

焦作市(温县、孟州市、武陟县、修武县、解放区、中站区、沁阳市、马村区、山阳区、博爱县)

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东莞市

阿坝藏族羌族自治州(壤塘县、松潘县、小金县、黑水县、茂县、理县、九寨沟县、金川县、马尔康市、阿坝县、红原县、汶川县、若尔盖县)

日照市(五莲县、莒县、东港区、岚山区)

平顶山市(宝丰县、叶县、湛河区、鲁山县、舞钢市、卫东区、新华区、汝州市、郏县、石龙区)  安顺市(紫云苗族布依族自治县、普定县、平坝区、西秀区、关岭布依族苗族自治县、镇宁布依族苗族自治县)

威海市(文登区、环翠区、荣成市、乳山市)

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邯郸市(曲周县、峰峰矿区、复兴区、永年区、广平县、邱县、肥乡区、武安市、大名县、磁县、成安县、涉县、馆陶县、丛台区、鸡泽县、魏县、邯山区、临漳县)丽水市(云和县、缙云县、景宁畲族自治县、龙泉市、庆元县、松阳县、青田县、莲都区、遂昌县)

张家界市(桑植县、永定区、慈利县、武陵源区)  洛阳市(新安县、老城区、汝阳县、西工区、瀍河回族区、嵩县、偃师区、涧西区、洛龙区、洛宁县、宜阳县、孟津区、伊川县、栾川县)

天水市(武山县、麦积区、清水县、甘谷县、张家川回族自治县、秦州区、秦安县)

汕尾市(海丰县、陆河县、城区、陆丰市)

新余市(分宜县、渝水区)武威市(凉州区、古浪县、民勤县、天祝藏族自治县)

德州市(庆云县、平原县、临邑县、陵城区、武城县、乐陵市、夏津县、德城区、宁津县、禹城市、齐河县)

朔州市(朔城区、平鲁区、右玉县、应县、怀仁市、山阴县)

博尔塔拉蒙古自治州(温泉县、精河县、阿拉山口市、博乐市)

忻州市(保德县、宁武县、原平市、神池县、五台县、繁峙县、岢岚县、代县、偏关县、五寨县、定襄县、忻府区、静乐县、河曲县)

长春市(公主岭市、绿园区、宽城区、农安县、双阳区、二道区、德惠市、九台区、朝阳区、南关区、榆树市)

酒泉市(阿克塞哈萨克族自治县、肃北蒙古族自治县、瓜州县、敦煌市、玉门市、肃州区、金塔县)

秦皇岛市(抚宁区、北戴河区、山海关区、青龙满族自治县、海港区、卢龙县、昌黎县)

蚌埠市(龙子湖区、禹会区、固镇县、蚌山区、淮上区、五河县、怀远县)

澳门特别行政区

临夏回族自治州(东乡族自治县、和政县、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、康乐县、广河县、临夏县、临夏市、永靖县)

榆林市(横山区、绥德县、佳县、清涧县、府谷县、子洲县、榆阳区、米脂县、吴堡县、靖边县、神木市、定边县)

亳州市(利辛县、蒙城县、涡阳县、谯城区)

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苏州市(昆山市、姑苏区、吴江区、太仓市、虎丘区、常熟市、张家港市、相城区、吴中区)

普洱市(孟连傣族拉祜族佤族自治县、澜沧拉祜族自治县、景谷傣族彝族自治县、思茅区、镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县、西盟佤族自治县、景东彝族自治县、江城哈尼族彝族自治县、宁洱哈尼族彝族自治县、墨江哈尼族自治县)

香港特别行政区

专题：2025商界木兰年会

　　调节好平时的压力，让它变成“动力”，而非“病历”。

　　文|《中国企业家》记者谭丽平

　　编辑|张昊

　　图片来源|中企图库

　　4月18日~19日，由《中国企业家》杂志社主办的2025（第十七届）商业木兰年会在北京召开。首都医科大学附属北京胸科医院精神心理科主任医师庞宇在“导师大课”环节，讲述了心理学如何赋能女性企业家的压力管理。

　　庞宇演讲的核心要点如下：

　　1．无论头部、心脏、背部的疼痛，不要忽视这些是由于我们的压力造成的可能性。

　　2．不只是躯体健康，我们也要关注心理健康。

　　3．持续不断的慢性压力，往往比突如其来的巨大压力更可怕。

　　4．中医里有“望闻问切”，西医“视触扣听”，我们心理学在管理压力时叫“静动按听”。

　　5．当我们随着年龄的增长，通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉，了解周围的事情越来越多，自我对话感知的能力反而下降了。

　　以下为演讲实录（有删减）：

　　我今天演讲的题目叫“断续之间的智慧之美”，讲述用心理学赋能女性企业家压力管理的策略。

　　这里我给大家放了一张图片，大家只需要盯住一个点看。有的人看到这张图在运动，有的人看到是静止的，那么第一个问题来了，谁的压力更大？没错，看到动得快的，要比动得慢的嘉宾此刻压力更大一点。

　　大家也不要担心，每个人或多或少会有一些压力。比如今天降温了、堵车了，但这些压力不会对生活造成影响，反而有一些适度的压力会更好。经常有人说，哪里有压力哪里就有动力，能够去调动我们的免疫力。我认为这话说得非常好，但是它后面还有一句话，一不小心压力可能转化成“病历”。

　　所以今天的话题就是通过心理学去调节好诸位平时的压力，能够让它变成“动力”，而非“病历”。

　　当我们压力大的时候，身体可能会出现一些“预警”。举几个例子，比如很多人有压力的时候会头痛，这是由压力带来的躯体不适。它在心理层面是表达了我们对自己的一种“不满”，对自己的状态、所说、所做的不满意，最终心理上的需求通过头痛表现出来。

　　大家都知道心脏是红色、热血的，它代表了我们的“爱”，代表了血液的一种感觉。有患者找我们说：压力大，喘不上来气，感觉人快“过去”了，到急诊以后看到医生，突然感觉心里踏实了、心率就降下来了。这是心理学当中非常典型的严重焦虑，叫做“惊恐障碍发作”，这是从心脏的功能展现出来的。

　　这跟爱有什么关系？心理学家研究，往往人的一些焦虑表现，是想引起别人注意的一种方式，其实是渴望别人对他们关爱。我之前接诊了一个孩子，她说希望身边人不要总只关注她的吃、喝、住、行和学习、容貌，希望更多有心灵上的一些交流。在座的各位也是一样，一旦我们有了点小焦虑，不要单单觉得是压力的问题，或许是需要家里人或者身边人对你有一些关注。

　　我们有时候会背部不舒服，从生理学的角度讲，可能是伏案时间太长了，有一点肌肉劳损。但从心理学角度，后背代表了我们的一些肌肉，同样也意味着我们是需要休息、需要被支撑的心理需求。无论头部、心脏、背部的疼痛，不要忽视这些是由于我们的压力造成的可能性。不只是躯体健康，我们也要关注心理健康。

　　今天时间有限，我们尝试让大家在没有心理学知识基础的前提下，能短时间内学会管理我们的心理，这就要从大标题“断与续”之间找到管理压力的智慧。

　　“断”和“续”到底是什么呢？我们先讲一个橡皮筋的故事，大家看我手头的一根橡皮筋，很结实，你给它一个特别大的用力，它是弄不断的，而且很快会由于弹性恢复，变回跟原来一样的长度。但如果我们给它一个力，持续拉扯一分钟，这个橡皮筋回弹之后至少比原来变长了一公分。这当中包含一个哲理：持续不断的慢性压力，往往比突如其来的巨大压力更可怕。

　　汶川地震时，我去当地支援，发现很多老百姓并没有想象中心理压力那么巨大。因为他们有一种心理上的弹性，或叫“心理资本”。平时储备得很好，突然需要它拿出“一大笔”出来时，仍然还能够维持。而我们在平时的工作、学习和生活当中，这种突然的巨大压力并不太多，反而可能很难逃离一些持续不断的慢性压力，因此平时要管理好这些慢性压力。

　　其实很简单，我们只需要把这种慢性压力阻断就可以了，也就是我们说的“断”字，而不要让它一直持续存在，所以叫“断续之间”。

　　怎么做？一静、二动、三按、四听。大家知道中医里有“望闻问切”，西医“视触扣听”，我们心理学在管理压力时叫“静动按听”。

　　静，有点类似于腹式呼吸，吸满气，让肚子鼓起来，吐气的时候呼得干干净净，肚子扁下去，这是一个很好的放松方式。但我们的流程有几个核心要点：把与外界交流的通道暂时关闭，至少视觉关闭。注意力集中在你的口唇部，在吸气的时候吸很满，胸廓、腹部要拢起来。同时湿润口唇，吸气的时候用口腔，因为外面的空气比湿润后的口唇部分温度要低，会有一种凉凉的感觉，我们的注意力就集中于此。

　　这是我们与自己的对话。每个人呱呱坠地时，情绪表达是天生的，小婴儿饿了会哭，妈妈抱着喂喂奶、拍一拍就不哭了。但有一件“不幸”的事情，当我们随着年龄的增长，通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉，了解周围的事情越来越多，自我对话感知的能力反而下降了。当我们有了压力时，其实是觉察不到的。也就是往往这种慢性的压力已经根植在身上了，但是我们却是不知道的。

　　这个“内化于静”的呼吸，是在跟自己对话，可以让我们很好地去觉察情绪和压力，不单单只阻断了压力在我们身体的产生。按照循证医学的研究，大家每天练习10~15分钟，大约四周时间，更快的只需两周，你对于自己压力和身体传递的信号会有一个明显的感知。

　　我们不能只静，生命在于运动，我们叫“外化于动”，要配合一些动作动起来。有时大家有压力或紧张，会选择转移注意力，这没有问题。但希望效果更好就需要一个媒介，往往要通过做一些事情去转移。比如保健操，做下来也就5分钟，当压力大、生气、焦虑、愤怒、控制不了自己情绪时做一下，就能从情绪的漩涡中抽离出来，会发现柳暗花明又一村、船到桥头自然直。不要做压力的“奴隶”。

　　按，就需要中西医结合了，也就是心理医生改良的中医按摩情绪疗法。比如压力大，感觉害怕、恐惧，可以按一按“百会穴”。两个手指顺时针八拍、逆时针八拍，总共可以做四个八拍。之后，把右手放到我们的左胸前，闭上眼睛对自己有一个积极心理暗示：我现在虽然有一些恐惧，但是完全可以接受，我能够管理好情绪。积极心理暗示的同时，一定要感受右手放在左胸前时，可能有一股股温暖流动的感觉。

　　这一部分是通过按摩穴位让我们放松下来，同时给自己积极的暗示。

　　最后一个是听，也就是音乐减压之力。在《黄帝内经》当中就提了，宫、商、角、徵、羽，五音疗五疾。看汉字“药”的繁体字，就表明“音乐+草药”是老祖宗治病的“药品”。当我们有压力和挥之不去的情绪问题，可以通过音乐来减压。但这不是随随便便就来的，用不好了会越听越烦，所以我们要尊重科学、有的放矢去选择。

　　选择什么样的音乐？音乐有三要素：响度、音频和音色，不同的音乐、不同的音色会有不同的情绪，会给我们带来不同的感受。低音厚实深沉，内容丰富，情意绵长；中音清澈透明，有穿透力，能量十足；高音灵动活泼，轻松愉悦，有感染力。

　　紧张不安、焦虑烦闷时，可选用调性平和、旋律优美抒情、清淡幽雅、节奏平稳缓慢、速度徐缓宽舒、音色柔美、力度偏弱的乐曲，如《烛影摇红》《平湖秋月》《雨打芭蕉》、《春江花月夜》《渔舟唱晚》《梦幻曲》等；缺乏自信的人可以听贝多芬《第五钢琴协奏曲》、瓦格纳《汤豪舍》、奥涅格《太平洋231》；莫扎特《第四十交响曲》、西贝柳斯《悲伤圆舞曲》，所营造的兴奋激昂的情绪和热烈活跃的气氛，可以鼓舞人摆脱消极低沉；失眠可以听《摇篮曲》等具有助眠效果的音乐等。