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全国服务区域：
庆阳市(庆城县、环县、宁县、合水县、华池县、西峰区、镇原县、正宁县)
三沙市(南沙区、西沙区)
日喀则市(仁布县、白朗县、桑珠孜区、拉孜县、昂仁县、仲巴县、萨嘎县、岗巴县、谢通门县、南木林县、康马县、聂拉木县、萨迦县、吉隆县、江孜县、定结县、亚东县、定日县)
潍坊市(安丘市、寿光市、昌乐县、高密市、奎文区、坊子区、潍城区、诸城市、昌邑市、青州市、临朐县、寒亭区)
贺州市(钟山县、昭平县、富川瑶族自治县、八步区、平桂区)
松原市(乾安县、扶余市、宁江区、前郭尔罗斯蒙古族自治县、长岭县)
宿迁市(泗洪县、沭阳县、宿豫区、宿城区、泗阳县)
信阳市(潢川县、浉河区、商城县、罗山县、平桥区、息县、固始县、淮滨县、新县、光山县)
榆林市(清涧县、定边县、神木市、吴堡县、榆阳区、横山区、靖边县、米脂县、佳县、子洲县、府谷县、绥德县)
黄山市(黟县、休宁县、屯溪区、祁门县、歙县、黄山区、徽州区)
东莞市
丹东市(振安区、凤城市、宽甸满族自治县、振兴区、东港市、元宝区)
包头市(石拐区、土默特右旗、东河区、九原区、固阳县、昆都仑区、达尔罕茂明安联合旗、青山区、白云鄂博矿区)
宁夏回族自治区
黄冈市(红安县、浠水县、罗田县、武穴市、麻城市、黄梅县、黄州区、英山县、蕲春县、团风县)
鄂尔多斯市(杭锦旗、伊金霍洛旗、达拉特旗、康巴什区、准格尔旗、乌审旗、东胜区、鄂托克旗、鄂托克前旗)
克拉玛依市(独山子区、白碱滩区、乌尔禾区、克拉玛依区)
那曲市(班戈县、嘉黎县、申扎县、聂荣县、巴青县、比如县、双湖县、尼玛县、索县、安多县、色尼区)
济源市
海北藏族自治州(祁连县、门源回族自治县、海晏县、刚察县)
邢台市(临西县、柏乡县、内丘县、清河县、广宗县、巨鹿县、平乡县、襄都区、信都区、南和区、隆尧县、南宫市、临城县、宁晋县、沙河市、任泽区、新河县、威县)
本溪市(南芬区、明山区、溪湖区、本溪满族自治县、平山区、桓仁满族自治县)
朝阳市(喀喇沁左翼蒙古族自治县、建平县、凌源市、双塔区、朝阳县、北票市、龙城区)
九江市(庐山市、永修县、共青城市、修水县、德安县、湖口县、都昌县、彭泽县、濂溪区、武宁县、瑞昌市、浔阳区、柴桑区)
萍乡市(莲花县、上栗县、芦溪县、安源区、湘东区)
漯河市(召陵区、郾城区、舞阳县、临颍县、源汇区)
珠海市(金湾区、斗门区、香洲区)
泰安市(宁阳县、东平县、肥城市、新泰市、岱岳区、泰山区)
宜春市(樟树市、丰城市、奉新县、万载县、上高县、宜丰县、袁州区、高安市、靖安县、铜鼓县)
呼伦贝尔市(扎兰屯市、牙克石市、海拉尔区、莫力达瓦达斡尔族自治旗、阿荣旗、扎赉诺尔区、满洲里市、鄂温克族自治旗、鄂伦春自治旗、新巴尔虎右旗、根河市、新巴尔虎左旗、额尔古纳市、陈巴尔虎旗)
东营市(河口区、广饶县、利津县、垦利区、东营区)
蚌埠市(禹会区、淮上区、五河县、固镇县、蚌山区、龙子湖区、怀远县)
阿坝藏族羌族自治州(壤塘县、茂县、九寨沟县、汶川县、阿坝县、松潘县、理县、小金县、黑水县、马尔康市、若尔盖县、红原县、金川县)
安庆市(岳西县、望江县、怀宁县、潜山市、大观区、迎江区、太湖县、宜秀区、桐城市、宿松县)
廊坊市(文安县、大城县、永清县、大厂回族自治县、霸州市、三河市、香河县、广阳区、固安县、安次区)
海南藏族自治州(兴海县、贵南县、同德县、贵德县、共和县)
宣城市(宁国市、广德市、郎溪县、旌德县、绩溪县、宣州区、泾县)
黔东南苗族侗族自治州(岑巩县、三穗县、丹寨县、剑河县、麻江县、黎平县、镇远县、黄平县、台江县、雷山县、榕江县、天柱县、从江县、施秉县、凯里市、锦屏县)
西藏自治区
枣庄市(薛城区、台儿庄区、峄城区、山亭区、市中区、滕州市)
金昌市(金川区、永昌县)
大兴安岭地区(漠河市、塔河县、呼玛县)
晋城市(高平市、陵川县、阳城县、沁水县、城区、泽州县)
石家庄市(晋州市、正定县、井陉县、鹿泉区、灵寿县、无极县、辛集市、元氏县、新乐市、井陉矿区、平山县、赵县、新华区、桥西区、高邑县、栾城区、长安区、行唐县、赞皇县、藁城区、深泽县、裕华区)
温州市(永嘉县、平阳县、苍南县、瓯海区、鹿城区、洞头区、乐清市、文成县、龙港市、瑞安市、泰顺县、龙湾区)
临汾市(永和县、安泽县、浮山县、尧都区、隰县、汾西县、吉县、襄汾县、翼城县、霍州市、曲沃县、大宁县、侯马市、洪洞县、乡宁县、古县、蒲县)
梅州市(兴宁市、梅县区、五华县、丰顺县、平远县、梅江区、大埔县、蕉岭县)
鞍山市(海城市、千山区、立山区、台安县、铁东区、铁西区、岫岩满族自治县)
泰州市(高港区、兴化市、靖江市、姜堰区、海陵区、泰兴市)
苏州市(常熟市、吴中区、太仓市、姑苏区、昆山市、虎丘区、相城区、张家港市、吴江区)
湘西土家族苗族自治州(古丈县、吉首市、泸溪县、凤凰县、永顺县、龙山县、花垣县、保靖县)
咸宁市(咸安区、通城县、赤壁市、崇阳县、通山县、嘉鱼县)
扬州市(邗江区、广陵区、江都区、高邮市、仪征市、宝应县)
南昌市(南昌县、青山湖区、安义县、进贤县、红谷滩区、新建区、东湖区、青云谱区、西湖区)
泉州市(永春县、洛江区、晋江市、泉港区、石狮市、惠安县、金门县、南安市、丰泽区、安溪县、德化县、鲤城区)
忻州市(保德县、五台县、原平市、河曲县、繁峙县、五寨县、忻府区、静乐县、偏关县、岢岚县、宁武县、定襄县、代县、神池县)
喀什地区(叶城县、岳普湖县、泽普县、疏勒县、英吉沙县、塔什库尔干塔吉克自治县、疏附县、莎车县、伽师县、巴楚县、喀什市、麦盖提县)
深圳市(光明区、龙岗区、坪山区、罗湖区、宝安区、盐田区、南山区、福田区、龙华区)
衡水市(阜城县、安平县、武强县、故城县、武邑县、深州市、冀州区、枣强县、桃城区、饶阳县、景县)
恩施土家族苗族自治州(咸丰县、建始县、来凤县、鹤峰县、宣恩县、恩施市、巴东县、利川市)
林芝市(工布江达县、察隅县、波密县、巴宜区、朗县、米林市、墨脱县)
昌都市(左贡县、边坝县、芒康县、类乌齐县、八宿县、察雅县、丁青县、江达县、洛隆县、卡若区、贡觉县)
达州市(开江县、渠县、达川区、万源市、大竹县、宣汉县、通川区)
张掖市(肃南裕固族自治县、甘州区、民乐县、山丹县、临泽县、高台县)
自贡市(贡井区、自流井区、沿滩区、大安区、荣县、富顺县)
长沙市(开福区、岳麓区、望城区、浏阳市、雨花区、长沙县、天心区、宁乡市、芙蓉区)
天水市(张家川回族自治县、清水县、甘谷县、秦安县、麦积区、秦州区、武山县)
杭州市(西湖区、拱墅区、钱塘区、建德市、上城区、余杭区、桐庐县、淳安县、萧山区、临平区、富阳区、临安区、滨江区)
普洱市(镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县、澜沧拉祜族自治县、孟连傣族拉祜族佤族自治县、思茅区、景谷傣族彝族自治县、西盟佤族自治县、江城哈尼族彝族自治县、景东彝族自治县、墨江哈尼族自治县、宁洱哈尼族彝族自治县)
铜川市(印台区、王益区、耀州区、宜君县)
临沂市(罗庄区、费县、莒南县、平邑县、沂水县、郯城县、沂南县、河东区、兰陵县、临沭县、兰山区、蒙阴县)
黄南藏族自治州(同仁市、尖扎县、河南蒙古族自治县、泽库县)
铜仁市(沿河土家族自治县、松桃苗族自治县、万山区、石阡县、江口县、德江县、思南县、碧江区、玉屏侗族自治县、印江土家族苗族自治县)
泸州市(古蔺县、泸县、龙马潭区、纳溪区、江阳区、叙永县、合江县)
铁岭市(西丰县、清河区、昌图县、铁岭县、调兵山市、银州区、开原市)
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楚雄彝族自治州(元谋县、姚安县、武定县、永仁县、楚雄市、牟定县、大姚县、禄丰市、双柏县、南华县)
【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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