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运城市(平陆县、绛县、新绛县、河津市、闻喜县、临猗县、稷山县、永济市、芮城县、万荣县、盐湖区、垣曲县、夏县)

平顶山市(石龙区、鲁山县、卫东区、新华区、湛河区、郏县、宝丰县、叶县、舞钢市、汝州市)

张家口市(尚义县、万全区、涿鹿县、桥东区、康保县、阳原县、沽源县、张北县、怀来县、崇礼区、桥西区、宣化区、下花园区、赤城县、怀安县、蔚县)

金昌市(永昌县、金川区)  延安市(吴起县、黄龙县、宜川县、延长县、延川县、洛川县、宝塔区、志丹县、黄陵县、富县、子长市、安塞区、甘泉县)

抚州市(乐安县、宜黄县、资溪县、临川区、黎川县、南城县、金溪县、崇仁县、东乡区、广昌县、南丰县)

西安市(灞桥区、阎良区、新城区、临潼区、周至县、碑林区、高陵区、雁塔区、鄠邑区、未央区、莲湖区、长安区、蓝田县)

巴彦淖尔市(乌拉特后旗、磴口县、乌拉特前旗、五原县、临河区、杭锦后旗、乌拉特中旗)大理白族自治州(巍山彝族回族自治县、漾濞彝族自治县、弥渡县、云龙县、洱源县、鹤庆县、宾川县、大理市、剑川县、永平县、祥云县、南涧彝族自治县)

山南市(乃东区、洛扎县、桑日县、措美县、贡嘎县、错那市、加查县、曲松县、浪卡子县、隆子县、琼结县、扎囊县)  鹤岗市(南山区、兴山区、向阳区、绥滨县、工农区、东山区、兴安区、萝北县)

红河哈尼族彝族自治州(红河县、蒙自市、金平苗族瑶族傣族自治县、石屏县、建水县、河口瑶族自治县、开远市、个旧市、绿春县、屏边苗族自治县、元阳县、泸西县、弥勒市)

玉林市(兴业县、陆川县、玉州区、北流市、福绵区、博白县、容县)

绍兴市(诸暨市、新昌县、越城区、嵊州市、柯桥区、上虞区)

达州市(开江县、宣汉县、万源市、通川区、达川区、渠县、大竹县)

武汉市(汉阳区、青山区、蔡甸区、硚口区、江夏区、江汉区、新洲区、江岸区、洪山区、东西湖区、汉南区、武昌区、黄陂区)

济宁市(邹城市、梁山县、汶上县、微山县、泗水县、任城区、兖州区、鱼台县、曲阜市、嘉祥县、金乡县)

新乡市(红旗区、辉县市、卫辉市、封丘县、延津县、获嘉县、凤泉区、原阳县、新乡县、卫滨区、长垣市、牧野区)

百色市(田林县、那坡县、靖西市、平果市、乐业县、西林县、右江区、田东县、德保县、田阳区、凌云县、隆林各族自治县)

东莞市

三明市(清流县、沙县区、将乐县、大田县、三元区、建宁县、明溪县、泰宁县、尤溪县、宁化县、永安市)

呼伦贝尔市(牙克石市、鄂温克族自治旗、莫力达瓦达斡尔族自治旗、海拉尔区、新巴尔虎右旗、阿荣旗、鄂伦春自治旗、扎兰屯市、满洲里市、扎赉诺尔区、陈巴尔虎旗、根河市、新巴尔虎左旗、额尔古纳市)

西双版纳傣族自治州(景洪市、勐腊县、勐海县)

朝阳市(建平县、喀喇沁左翼蒙古族自治县、双塔区、北票市、朝阳县、凌源市、龙城区)

郴州市(桂阳县、宜章县、北湖区、汝城县、苏仙区、桂东县、嘉禾县、安仁县、临武县、资兴市、永兴县)

聊城市(临清市、东阿县、东昌府区、阳谷县、茌平区、冠县、高唐县、莘县)

呼和浩特市(新城区、土默特左旗、赛罕区、回民区、玉泉区、清水河县、和林格尔县、托克托县、武川县)

兴安盟(乌兰浩特市、科尔沁右翼中旗、科尔沁右翼前旗、阿尔山市、扎赉特旗、突泉县)

南充市(蓬安县、西充县、仪陇县、营山县、阆中市、南部县、嘉陵区、顺庆区、高坪区)

阿克苏地区(阿克苏市、沙雅县、阿瓦提县、乌什县、新和县、库车市、柯坪县、温宿县、拜城县)

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亳州市(谯城区、利辛县、涡阳县、蒙城县)

宜昌市(五峰土家族自治县、远安县、枝江市、西陵区、宜都市、秭归县、伍家岗区、点军区、当阳市、兴山县、长阳土家族自治县、猇亭区、夷陵区)

潮州市(潮安区、湘桥区、饶平县)

荆州市(沙市区、监利市、洪湖市、松滋市、公安县、石首市、荆州区、江陵县)  葫芦岛市(连山区、兴城市、南票区、绥中县、建昌县、龙港区)

海西蒙古族藏族自治州(乌兰县、天峻县、都兰县、茫崖市、格尔木市、德令哈市)

辽阳市(白塔区、灯塔市、弓长岭区、太子河区、宏伟区、辽阳县、文圣区)

嘉峪关市毕节市(织金县、威宁彝族回族苗族自治县、金沙县、大方县、黔西市、赫章县、纳雍县、七星关区)

广西壮族自治区  包头市(青山区、东河区、固阳县、土默特右旗、石拐区、白云鄂博矿区、九原区、昆都仑区、达尔罕茂明安联合旗)

六安市(裕安区、金寨县、金安区、舒城县、霍邱县、叶集区、霍山县)

阳泉市(郊区、矿区、城区、平定县、盂县)

贵阳市(清镇市、云岩区、息烽县、乌当区、观山湖区、白云区、花溪区、修文县、开阳县、南明区)舟山市(岱山县、嵊泗县、定海区、普陀区)

儋州市

丽水市(莲都区、景宁畲族自治县、松阳县、云和县、龙泉市、缙云县、遂昌县、青田县、庆元县)

商洛市(柞水县、山阳县、商南县、丹凤县、镇安县、商州区、洛南县)

阿勒泰地区(布尔津县、富蕴县、哈巴河县、青河县、阿勒泰市、吉木乃县、福海县)

锡林郭勒盟(锡林浩特市、苏尼特左旗、多伦县、西乌珠穆沁旗、东乌珠穆沁旗、太仆寺旗、正镶白旗、正蓝旗、二连浩特市、镶黄旗、阿巴嘎旗、苏尼特右旗)

岳阳市(汨罗市、君山区、岳阳楼区、华容县、岳阳县、临湘市、云溪区、湘阴县、平江县)

宁波市(奉化区、鄞州区、镇海区、慈溪市、海曙区、北仑区、余姚市、江北区、宁海县、象山县)

黔南布依族苗族自治州(三都水族自治县、福泉市、罗甸县、龙里县、贵定县、长顺县、都匀市、荔波县、瓮安县、惠水县、平塘县、独山县)

白城市(通榆县、洮北区、大安市、镇赉县、洮南市)

咸阳市(泾阳县、长武县、秦都区、乾县、武功县、彬州市、三原县、旬邑县、礼泉县、杨陵区、渭城区、兴平市、淳化县、永寿县)

宜春市(万载县、高安市、上高县、宜丰县、奉新县、靖安县、袁州区、丰城市、铜鼓县、樟树市)

石嘴山市(平罗县、大武口区、惠农区)

铜川市(耀州区、印台区、宜君县、王益区)

内江市(资中县、东兴区、隆昌市、威远县、市中区)

上饶市(婺源县、鄱阳县、信州区、玉山县、横峰县、弋阳县、余干县、德兴市、广丰区、广信区、万年县、铅山县)

三沙市(南沙区、西沙区)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版)新闻结尾 农村乱婬故事:多样资源等你来享,轻松获取丰富内容！的相关文章
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