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上海市(闵行区、静安区、杨浦区、金山区、崇明区、普陀区、奉贤区、黄浦区、浦东新区、长宁区、松江区、嘉定区、虹口区、宝山区、徐汇区、青浦区)

苏州市(吴江区、昆山市、相城区、吴中区、太仓市、常熟市、姑苏区、张家港市、虎丘区)

喀什地区(泽普县、麦盖提县、塔什库尔干塔吉克自治县、伽师县、疏勒县、英吉沙县、岳普湖县、叶城县、喀什市、莎车县、巴楚县、疏附县)

阳泉市(矿区、平定县、郊区、城区、盂县)  镇江市(扬中市、丹阳市、丹徒区、句容市、京口区、润州区)

永州市(新田县、江永县、冷水滩区、蓝山县、宁远县、道县、零陵区、祁阳市、双牌县、东安县、江华瑶族自治县)

丽江市(华坪县、永胜县、宁蒗彝族自治县、玉龙纳西族自治县、古城区)

嘉峪关市

白山市(靖宇县、长白朝鲜族自治县、抚松县、临江市、江源区、浑江区)  新余市(渝水区、分宜县)

乌海市(乌达区、海勃湾区、海南区)

巴彦淖尔市(磴口县、杭锦后旗、乌拉特前旗、五原县、乌拉特后旗、临河区、乌拉特中旗)

遂宁市(安居区、射洪市、大英县、船山区、蓬溪县)

榆林市(佳县、定边县、府谷县、横山区、清涧县、神木市、子洲县、吴堡县、榆阳区、米脂县、靖边县、绥德县)

宝鸡市(扶风县、眉县、麟游县、凤翔区、千阳县、岐山县、渭滨区、太白县、金台区、陈仓区、凤县、陇县)

辽阳市(文圣区、太子河区、灯塔市、辽阳县、弓长岭区、宏伟区、白塔区)

新乡市(长垣市、红旗区、辉县市、延津县、卫滨区、牧野区、封丘县、凤泉区、获嘉县、新乡县、原阳县、卫辉市)

凉山彝族自治州(宁南县、盐源县、会理市、冕宁县、越西县、木里藏族自治县、喜德县、德昌县、美姑县、会东县、雷波县、昭觉县、金阳县、普格县、布拖县、西昌市、甘洛县)

襄阳市(襄州区、保康县、樊城区、南漳县、老河口市、枣阳市、宜城市、谷城县、襄城区)

莆田市(仙游县、荔城区、城厢区、涵江区、秀屿区)

临夏回族自治州(临夏县、永靖县、和政县、广河县、临夏市、东乡族自治县、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、康乐县)

定西市(漳县、临洮县、渭源县、通渭县、安定区、岷县、陇西县)

石河子市(铁门关市、可克达拉市、昆玉市、北屯市、胡杨河市、双河市、阿拉尔市、图木舒克市、五家渠市、白杨市、新星市)

曲靖市(罗平县、会泽县、麒麟区、宣威市、师宗县、马龙区、陆良县、富源县、沾益区)

九江市(共青城市、都昌县、瑞昌市、修水县、浔阳区、柴桑区、武宁县、湖口县、庐山市、德安县、濂溪区、永修县、彭泽县)

常德市(临澧县、石门县、桃源县、澧县、武陵区、安乡县、汉寿县、津市市、鼎城区)

宣城市(宁国市、郎溪县、泾县、绩溪县、宣州区、广德市、旌德县)

益阳市(安化县、赫山区、桃江县、资阳区、南县、沅江市)

绍兴市(诸暨市、上虞区、越城区、柯桥区、新昌县、嵊州市)

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巴中市(巴州区、恩阳区、南江县、通江县、平昌县)

承德市(滦平县、承德县、兴隆县、鹰手营子矿区、隆化县、丰宁满族自治县、平泉市、双桥区、双滦区、宽城满族自治县、围场满族蒙古族自治县)

廊坊市(大城县、永清县、安次区、大厂回族自治县、广阳区、固安县、霸州市、文安县、香河县、三河市)

上饶市(广信区、广丰区、弋阳县、万年县、铅山县、玉山县、鄱阳县、信州区、横峰县、余干县、婺源县、德兴市)  博尔塔拉蒙古自治州(温泉县、博乐市、阿拉山口市、精河县)

成都市(温江区、蒲江县、简阳市、双流区、金堂县、新都区、青羊区、青白江区、崇州市、武侯区、锦江区、彭州市、都江堰市、邛崃市、成华区、大邑县、金牛区、龙泉驿区、郫都区、新津区)

太原市(娄烦县、古交市、清徐县、晋源区、小店区、阳曲县、杏花岭区、尖草坪区、迎泽区、万柏林区)

本溪市(溪湖区、南芬区、本溪满族自治县、明山区、桓仁满族自治县、平山区)济南市(市中区、平阴县、历下区、长清区、历城区、莱芜区、槐荫区、钢城区、济阳区、章丘区、天桥区、商河县)

阜新市(细河区、清河门区、新邱区、海州区、阜新蒙古族自治县、太平区、彰武县)  荆门市(京山市、沙洋县、钟祥市、掇刀区、东宝区)

塔城地区(乌苏市、沙湾市、和布克赛尔蒙古自治县、裕民县、额敏县、托里县、塔城市)

潮州市(饶平县、潮安区、湘桥区)

武威市(民勤县、天祝藏族自治县、古浪县、凉州区)白城市(大安市、洮南市、通榆县、洮北区、镇赉县)

黑河市(爱辉区、嫩江市、孙吴县、逊克县、五大连池市、北安市)

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抚顺市(望花区、新抚区、抚顺县、清原满族自治县、顺城区、东洲区、新宾满族自治县)

衢州市(柯城区、开化县、龙游县、江山市、衢江区、常山县)

兴安盟(科尔沁右翼中旗、乌兰浩特市、突泉县、科尔沁右翼前旗、扎赉特旗、阿尔山市)

朔州市(怀仁市、山阴县、平鲁区、朔城区、应县、右玉县)

甘南藏族自治州(迭部县、夏河县、临潭县、合作市、玛曲县、碌曲县、卓尼县、舟曲县)

自贡市(荣县、沿滩区、富顺县、贡井区、自流井区、大安区)

眉山市(青神县、洪雅县、东坡区、丹棱县、仁寿县、彭山区)

清远市(英德市、清城区、连南瑶族自治县、阳山县、清新区、连山壮族瑶族自治县、佛冈县、连州市)

平凉市(静宁县、泾川县、华亭市、崇信县、灵台县、崆峒区、庄浪县)

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连云港市(赣榆区、灌云县、灌南县、东海县、连云区、海州区)

盘锦市(兴隆台区、盘山县、大洼区、双台子区)

西双版纳傣族自治州(勐海县、勐腊县、景洪市)

甘孜藏族自治州(炉霍县、康定市、德格县、稻城县、巴塘县、甘孜县、白玉县、雅江县、石渠县、泸定县、理塘县、得荣县、九龙县、新龙县、色达县、道孚县、丹巴县、乡城县)

专题：2025商界木兰年会

　　调节好平时的压力，让它变成“动力”，而非“病历”。

　　文|《中国企业家》记者谭丽平

　　编辑|张昊

　　图片来源|中企图库

　　4月18日~19日，由《中国企业家》杂志社主办的2025（第十七届）商业木兰年会在北京召开。首都医科大学附属北京胸科医院精神心理科主任医师庞宇在“导师大课”环节，讲述了心理学如何赋能女性企业家的压力管理。

　　庞宇演讲的核心要点如下：

　　1．无论头部、心脏、背部的疼痛，不要忽视这些是由于我们的压力造成的可能性。

　　2．不只是躯体健康，我们也要关注心理健康。

　　3．持续不断的慢性压力，往往比突如其来的巨大压力更可怕。

　　4．中医里有“望闻问切”，西医“视触扣听”，我们心理学在管理压力时叫“静动按听”。

　　5．当我们随着年龄的增长，通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉，了解周围的事情越来越多，自我对话感知的能力反而下降了。

　　以下为演讲实录（有删减）：

　　我今天演讲的题目叫“断续之间的智慧之美”，讲述用心理学赋能女性企业家压力管理的策略。

　　这里我给大家放了一张图片，大家只需要盯住一个点看。有的人看到这张图在运动，有的人看到是静止的，那么第一个问题来了，谁的压力更大？没错，看到动得快的，要比动得慢的嘉宾此刻压力更大一点。

　　大家也不要担心，每个人或多或少会有一些压力。比如今天降温了、堵车了，但这些压力不会对生活造成影响，反而有一些适度的压力会更好。经常有人说，哪里有压力哪里就有动力，能够去调动我们的免疫力。我认为这话说得非常好，但是它后面还有一句话，一不小心压力可能转化成“病历”。

　　所以今天的话题就是通过心理学去调节好诸位平时的压力，能够让它变成“动力”，而非“病历”。

　　当我们压力大的时候，身体可能会出现一些“预警”。举几个例子，比如很多人有压力的时候会头痛，这是由压力带来的躯体不适。它在心理层面是表达了我们对自己的一种“不满”，对自己的状态、所说、所做的不满意，最终心理上的需求通过头痛表现出来。

　　大家都知道心脏是红色、热血的，它代表了我们的“爱”，代表了血液的一种感觉。有患者找我们说：压力大，喘不上来气，感觉人快“过去”了，到急诊以后看到医生，突然感觉心里踏实了、心率就降下来了。这是心理学当中非常典型的严重焦虑，叫做“惊恐障碍发作”，这是从心脏的功能展现出来的。

　　这跟爱有什么关系？心理学家研究，往往人的一些焦虑表现，是想引起别人注意的一种方式，其实是渴望别人对他们关爱。我之前接诊了一个孩子，她说希望身边人不要总只关注她的吃、喝、住、行和学习、容貌，希望更多有心灵上的一些交流。在座的各位也是一样，一旦我们有了点小焦虑，不要单单觉得是压力的问题，或许是需要家里人或者身边人对你有一些关注。

　　我们有时候会背部不舒服，从生理学的角度讲，可能是伏案时间太长了，有一点肌肉劳损。但从心理学角度，后背代表了我们的一些肌肉，同样也意味着我们是需要休息、需要被支撑的心理需求。无论头部、心脏、背部的疼痛，不要忽视这些是由于我们的压力造成的可能性。不只是躯体健康，我们也要关注心理健康。

　　今天时间有限，我们尝试让大家在没有心理学知识基础的前提下，能短时间内学会管理我们的心理，这就要从大标题“断与续”之间找到管理压力的智慧。

　　“断”和“续”到底是什么呢？我们先讲一个橡皮筋的故事，大家看我手头的一根橡皮筋，很结实，你给它一个特别大的用力，它是弄不断的，而且很快会由于弹性恢复，变回跟原来一样的长度。但如果我们给它一个力，持续拉扯一分钟，这个橡皮筋回弹之后至少比原来变长了一公分。这当中包含一个哲理：持续不断的慢性压力，往往比突如其来的巨大压力更可怕。

　　汶川地震时，我去当地支援，发现很多老百姓并没有想象中心理压力那么巨大。因为他们有一种心理上的弹性，或叫“心理资本”。平时储备得很好，突然需要它拿出“一大笔”出来时，仍然还能够维持。而我们在平时的工作、学习和生活当中，这种突然的巨大压力并不太多，反而可能很难逃离一些持续不断的慢性压力，因此平时要管理好这些慢性压力。

　　其实很简单，我们只需要把这种慢性压力阻断就可以了，也就是我们说的“断”字，而不要让它一直持续存在，所以叫“断续之间”。

　　怎么做？一静、二动、三按、四听。大家知道中医里有“望闻问切”，西医“视触扣听”，我们心理学在管理压力时叫“静动按听”。

　　静，有点类似于腹式呼吸，吸满气，让肚子鼓起来，吐气的时候呼得干干净净，肚子扁下去，这是一个很好的放松方式。但我们的流程有几个核心要点：把与外界交流的通道暂时关闭，至少视觉关闭。注意力集中在你的口唇部，在吸气的时候吸很满，胸廓、腹部要拢起来。同时湿润口唇，吸气的时候用口腔，因为外面的空气比湿润后的口唇部分温度要低，会有一种凉凉的感觉，我们的注意力就集中于此。

　　这是我们与自己的对话。每个人呱呱坠地时，情绪表达是天生的，小婴儿饿了会哭，妈妈抱着喂喂奶、拍一拍就不哭了。但有一件“不幸”的事情，当我们随着年龄的增长，通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉，了解周围的事情越来越多，自我对话感知的能力反而下降了。当我们有了压力时，其实是觉察不到的。也就是往往这种慢性的压力已经根植在身上了，但是我们却是不知道的。

　　这个“内化于静”的呼吸，是在跟自己对话，可以让我们很好地去觉察情绪和压力，不单单只阻断了压力在我们身体的产生。按照循证医学的研究，大家每天练习10~15分钟，大约四周时间，更快的只需两周，你对于自己压力和身体传递的信号会有一个明显的感知。

　　我们不能只静，生命在于运动，我们叫“外化于动”，要配合一些动作动起来。有时大家有压力或紧张，会选择转移注意力，这没有问题。但希望效果更好就需要一个媒介，往往要通过做一些事情去转移。比如保健操，做下来也就5分钟，当压力大、生气、焦虑、愤怒、控制不了自己情绪时做一下，就能从情绪的漩涡中抽离出来，会发现柳暗花明又一村、船到桥头自然直。不要做压力的“奴隶”。

　　按，就需要中西医结合了，也就是心理医生改良的中医按摩情绪疗法。比如压力大，感觉害怕、恐惧，可以按一按“百会穴”。两个手指顺时针八拍、逆时针八拍，总共可以做四个八拍。之后，把右手放到我们的左胸前，闭上眼睛对自己有一个积极心理暗示：我现在虽然有一些恐惧，但是完全可以接受，我能够管理好情绪。积极心理暗示的同时，一定要感受右手放在左胸前时，可能有一股股温暖流动的感觉。

　　这一部分是通过按摩穴位让我们放松下来，同时给自己积极的暗示。

　　最后一个是听，也就是音乐减压之力。在《黄帝内经》当中就提了，宫、商、角、徵、羽，五音疗五疾。看汉字“药”的繁体字，就表明“音乐+草药”是老祖宗治病的“药品”。当我们有压力和挥之不去的情绪问题，可以通过音乐来减压。但这不是随随便便就来的，用不好了会越听越烦，所以我们要尊重科学、有的放矢去选择。

　　选择什么样的音乐？音乐有三要素：响度、音频和音色，不同的音乐、不同的音色会有不同的情绪，会给我们带来不同的感受。低音厚实深沉，内容丰富，情意绵长；中音清澈透明，有穿透力，能量十足；高音灵动活泼，轻松愉悦，有感染力。

　　紧张不安、焦虑烦闷时，可选用调性平和、旋律优美抒情、清淡幽雅、节奏平稳缓慢、速度徐缓宽舒、音色柔美、力度偏弱的乐曲，如《烛影摇红》《平湖秋月》《雨打芭蕉》、《春江花月夜》《渔舟唱晚》《梦幻曲》等；缺乏自信的人可以听贝多芬《第五钢琴协奏曲》、瓦格纳《汤豪舍》、奥涅格《太平洋231》；莫扎特《第四十交响曲》、西贝柳斯《悲伤圆舞曲》，所营造的兴奋激昂的情绪和热烈活跃的气氛，可以鼓舞人摆脱消极低沉；失眠可以听《摇篮曲》等具有助眠效果的音乐等。