老苏公交车舒婷诗集-如何找到属于自己的快乐与自由？各观看《今日汇总》
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大理白族自治州(漾濞彝族自治县、弥渡县、祥云县、洱源县、云龙县、南涧彝族自治县、永平县、鹤庆县、宾川县、大理市、巍山彝族回族自治县、剑川县)
新疆维吾尔自治区
恩施土家族苗族自治州(巴东县、来凤县、建始县、咸丰县、恩施市、利川市、鹤峰县、宣恩县)
白城市(洮南市、大安市、镇赉县、洮北区、通榆县)
深圳市(坪山区、龙华区、龙岗区、宝安区、南山区、盐田区、光明区、罗湖区、福田区)
酒泉市(肃州区、阿克塞哈萨克族自治县、玉门市、瓜州县、敦煌市、金塔县、肃北蒙古族自治县)
大同市(灵丘县、云州区、天镇县、阳高县、平城区、浑源县、左云县、广灵县、新荣区、云冈区)
海北藏族自治州(祁连县、门源回族自治县、海晏县、刚察县)
南通市(崇川区、如皋市、海安市、如东县、通州区、启东市、海门区)
锡林郭勒盟(苏尼特右旗、二连浩特市、太仆寺旗、正蓝旗、西乌珠穆沁旗、东乌珠穆沁旗、多伦县、镶黄旗、锡林浩特市、苏尼特左旗、正镶白旗、阿巴嘎旗)
平凉市(崇信县、崆峒区、华亭市、庄浪县、灵台县、泾川县、静宁县)
盐城市(大丰区、亭湖区、滨海县、建湖县、响水县、东台市、盐都区、射阳县、阜宁县)
乌鲁木齐市(水磨沟区、乌鲁木齐县、天山区、沙依巴克区、达坂城区、米东区、头屯河区、新市区)
阿拉善盟(额济纳旗、阿拉善右旗、阿拉善左旗)
乐山市(马边彝族自治县、沐川县、犍为县、五通桥区、井研县、金口河区、峨眉山市、市中区、夹江县、峨边彝族自治县、沙湾区)
许昌市(魏都区、长葛市、禹州市、鄢陵县、建安区、襄城县)
秦皇岛市(山海关区、青龙满族自治县、北戴河区、昌黎县、卢龙县、海港区、抚宁区)
吴忠市(同心县、利通区、青铜峡市、盐池县、红寺堡区)
庆阳市(环县、宁县、庆城县、华池县、正宁县、西峰区、合水县、镇原县)
齐齐哈尔市(龙江县、依安县、昂昂溪区、碾子山区、克东县、铁锋区、克山县、富拉尔基区、龙沙区、泰来县、讷河市、富裕县、建华区、梅里斯达斡尔族区、甘南县、拜泉县)
南充市(南部县、阆中市、高坪区、顺庆区、仪陇县、嘉陵区、蓬安县、西充县、营山县)
益阳市(桃江县、沅江市、赫山区、安化县、资阳区、南县)
阿勒泰地区(青河县、哈巴河县、布尔津县、阿勒泰市、吉木乃县、福海县、富蕴县)
成都市(郫都区、青白江区、大邑县、温江区、简阳市、崇州市、新津区、龙泉驿区、新都区、彭州市、金牛区、青羊区、都江堰市、双流区、武侯区、锦江区、蒲江县、金堂县、邛崃市、成华区)
铜川市(王益区、印台区、耀州区、宜君县)
贵港市(港南区、桂平市、港北区、平南县、覃塘区)
阿克苏地区(温宿县、阿瓦提县、阿克苏市、柯坪县、新和县、库车市、沙雅县、乌什县、拜城县)
鄂尔多斯市(伊金霍洛旗、鄂托克前旗、乌审旗、杭锦旗、准格尔旗、东胜区、鄂托克旗、康巴什区、达拉特旗)
徐州市(铜山区、泉山区、新沂市、邳州市、睢宁县、贾汪区、丰县、鼓楼区、云龙区、沛县)
吉安市(永丰县、吉水县、井冈山市、泰和县、吉安县、峡江县、遂川县、永新县、新干县、吉州区、青原区、万安县、安福县)
海东市(互助土族自治县、平安区、乐都区、循化撒拉族自治县、民和回族土族自治县、化隆回族自治县)
昌吉回族自治州(阜康市、昌吉市、木垒哈萨克自治县、吉木萨尔县、奇台县、玛纳斯县、呼图壁县)
广安市(广安区、华蓥市、邻水县、武胜县、前锋区、岳池县)
湖州市(吴兴区、南浔区、安吉县、德清县、长兴县)
驻马店市(正阳县、泌阳县、西平县、新蔡县、遂平县、驿城区、汝南县、确山县、上蔡县、平舆县)
晋中市(介休市、太谷区、祁县、昔阳县、榆次区、榆社县、灵石县、平遥县、左权县、和顺县、寿阳县)
武威市(民勤县、古浪县、凉州区、天祝藏族自治县)
阳泉市(郊区、城区、平定县、盂县、矿区)
白山市(长白朝鲜族自治县、临江市、抚松县、靖宇县、浑江区、江源区)
怀化市(新晃侗族自治县、鹤城区、通道侗族自治县、芷江侗族自治县、中方县、靖州苗族侗族自治县、溆浦县、会同县、麻阳苗族自治县、沅陵县、辰溪县、洪江市)
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桂林市(灌阳县、永福县、秀峰区、七星区、阳朔县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、资源县、荔浦市、临桂区、雁山区、平乐县、象山区、兴安县、灵川县、叠彩区、全州县)
日照市(东港区、岚山区、五莲县、莒县)
邵阳市(绥宁县、邵阳县、新宁县、武冈市、隆回县、大祥区、城步苗族自治县、北塔区、双清区、洞口县、邵东市、新邵县)
重庆市(铜梁区、綦江区、大足区、江北区、巫溪县、沙坪坝区、武隆区、巴南区、渝中区、江津区、梁平区、开州区、大渡口区、奉节县、九龙坡区、长寿区、荣昌区、合川区、忠县、南川区、渝北区、万州区、彭水苗族土家族自治县、南岸区、巫山县、秀山土家族苗族自治县、璧山区、永川区、城口县、石柱土家族自治县、酉阳土家族苗族自治县、北碚区、丰都县、黔江区、涪陵区、云阳县、垫江县、潼南区)
梅州市(兴宁市、丰顺县、五华县、平远县、大埔县、梅县区、蕉岭县、梅江区)
塔城地区(裕民县、乌苏市、额敏县、沙湾市、和布克赛尔蒙古自治县、塔城市、托里县)
温州市(洞头区、瓯海区、乐清市、瑞安市、龙湾区、平阳县、鹿城区、永嘉县、苍南县、龙港市、文成县、泰顺县)
铁岭市(调兵山市、铁岭县、银州区、昌图县、开原市、西丰县、清河区)
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营口市(盖州市、大石桥市、鲅鱼圈区、西市区、老边区、站前区)
安康市(平利县、镇坪县、汉阴县、紫阳县、旬阳市、宁陕县、汉滨区、岚皋县、石泉县、白河县)
海南藏族自治州(兴海县、贵南县、共和县、贵德县、同德县)
苏州市(昆山市、姑苏区、相城区、太仓市、吴中区、常熟市、吴江区、虎丘区、张家港市)
毕节市(金沙县、七星关区、纳雍县、大方县、织金县、黔西市、威宁彝族回族苗族自治县、赫章县)
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安顺市(关岭布依族苗族自治县、紫云苗族布依族自治县、西秀区、镇宁布依族苗族自治县、普定县、平坝区)
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林芝市(朗县、波密县、工布江达县、巴宜区、察隅县、墨脱县、米林市)
兰州市(安宁区、西固区、永登县、红古区、榆中县、皋兰县、七里河区、城关区)
台州市(三门县、仙居县、路桥区、临海市、温岭市、椒江区、玉环市、天台县、黄岩区)
济宁市(曲阜市、兖州区、金乡县、微山县、鱼台县、邹城市、泗水县、任城区、梁山县、嘉祥县、汶上县)
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临夏回族自治州(广河县、东乡族自治县、永靖县、临夏县、康乐县、和政县、临夏市、积石山保安族东乡族撒拉族自治县)
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【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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