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全国服务区域：
济宁市(泗水县、邹城市、兖州区、鱼台县、任城区、金乡县、汶上县、微山县、嘉祥县、梁山县、曲阜市)
榆林市(榆阳区、定边县、子洲县、吴堡县、米脂县、清涧县、府谷县、佳县、神木市、绥德县、横山区、靖边县)
中山市
辽源市(东辽县、东丰县、龙山区、西安区)
运城市(临猗县、芮城县、万荣县、新绛县、永济市、稷山县、绛县、闻喜县、垣曲县、平陆县、河津市、盐湖区、夏县)
甘孜藏族自治州(得荣县、道孚县、德格县、巴塘县、石渠县、色达县、九龙县、乡城县、炉霍县、康定市、稻城县、泸定县、雅江县、甘孜县、丹巴县、白玉县、理塘县、新龙县)
昌都市(卡若区、边坝县、江达县、左贡县、洛隆县、八宿县、察雅县、芒康县、贡觉县、类乌齐县、丁青县)
平顶山市(汝州市、卫东区、舞钢市、叶县、宝丰县、新华区、湛河区、鲁山县、石龙区、郏县)
舟山市(定海区、普陀区、岱山县、嵊泗县)
葫芦岛市(连山区、龙港区、南票区、建昌县、绥中县、兴城市)
海南藏族自治州(贵德县、贵南县、兴海县、同德县、共和县)
兴安盟(乌兰浩特市、突泉县、科尔沁右翼前旗、扎赉特旗、科尔沁右翼中旗、阿尔山市)
乌海市(乌达区、海南区、海勃湾区)
保山市(施甸县、龙陵县、隆阳区、腾冲市、昌宁县)
孝感市(应城市、孝南区、安陆市、云梦县、孝昌县、汉川市、大悟县)
汕头市(南澳县、金平区、澄海区、濠江区、潮阳区、潮南区、龙湖区)
江门市(江海区、恩平市、鹤山市、开平市、台山市、新会区、蓬江区)
怀化市(通道侗族自治县、辰溪县、麻阳苗族自治县、溆浦县、靖州苗族侗族自治县、洪江市、中方县、新晃侗族自治县、鹤城区、沅陵县、会同县、芷江侗族自治县)
楚雄彝族自治州(武定县、禄丰市、双柏县、永仁县、姚安县、楚雄市、牟定县、元谋县、大姚县、南华县)
呼和浩特市(和林格尔县、托克托县、新城区、玉泉区、回民区、赛罕区、清水河县、武川县、土默特左旗)
贵阳市(息烽县、花溪区、乌当区、南明区、白云区、观山湖区、开阳县、云岩区、修文县、清镇市)
淮南市(大通区、田家庵区、寿县、潘集区、谢家集区、八公山区、凤台县)
吕梁市(方山县、岚县、临县、离石区、文水县、交口县、交城县、柳林县、孝义市、中阳县、兴县、石楼县、汾阳市)
东营市(河口区、利津县、广饶县、东营区、垦利区)
德宏傣族景颇族自治州(陇川县、瑞丽市、芒市、梁河县、盈江县)
云浮市(郁南县、云安区、新兴县、罗定市、云城区)
临沧市(沧源佤族自治县、镇康县、临翔区、凤庆县、云县、耿马傣族佤族自治县、永德县、双江拉祜族佤族布朗族傣族自治县)
澳门特别行政区
丹东市(振安区、宽甸满族自治县、元宝区、东港市、凤城市、振兴区)
黔东南苗族侗族自治州(从江县、麻江县、岑巩县、丹寨县、镇远县、锦屏县、榕江县、三穗县、凯里市、黄平县、天柱县、台江县、黎平县、剑河县、雷山县、施秉县)
临沂市(郯城县、费县、莒南县、平邑县、兰山区、蒙阴县、罗庄区、沂水县、沂南县、兰陵县、河东区、临沭县)
崇左市(扶绥县、宁明县、天等县、凭祥市、龙州县、江州区、大新县)
嘉峪关市
盘锦市(盘山县、双台子区、大洼区、兴隆台区)
沈阳市(皇姑区、辽中区、新民市、于洪区、法库县、苏家屯区、康平县、和平区、沈北新区、沈河区、铁西区、浑南区、大东区)
渭南市(华阴市、韩城市、华州区、大荔县、潼关县、合阳县、蒲城县、富平县、临渭区、澄城县、白水县)
鄂尔多斯市(康巴什区、准格尔旗、伊金霍洛旗、达拉特旗、东胜区、杭锦旗、鄂托克旗、鄂托克前旗、乌审旗)
西宁市(城西区、城中区、湟源县、大通回族土族自治县、城北区、城东区、湟中区)
五指山市(琼海市、白沙黎族自治县、乐东黎族自治县、琼中黎族苗族自治县、定安县、万宁市、东方市、澄迈县、陵水黎族自治县、昌江黎族自治县、屯昌县、临高县、文昌市、保亭黎族苗族自治县)
廊坊市(霸州市、广阳区、文安县、固安县、香河县、安次区、大城县、三河市、永清县、大厂回族自治县)
泰安市(东平县、泰山区、岱岳区、宁阳县、新泰市、肥城市)
乐山市(夹江县、五通桥区、沐川县、犍为县、沙湾区、市中区、井研县、峨眉山市、峨边彝族自治县、金口河区、马边彝族自治县)
泸州市(龙马潭区、合江县、江阳区、纳溪区、古蔺县、叙永县、泸县)
张家界市(武陵源区、永定区、慈利县、桑植县)
阿勒泰地区(哈巴河县、布尔津县、吉木乃县、青河县、福海县、富蕴县、阿勒泰市)
驻马店市(西平县、平舆县、驿城区、正阳县、上蔡县、遂平县、确山县、新蔡县、泌阳县、汝南县)
滁州市(凤阳县、南谯区、来安县、天长市、定远县、琅琊区、全椒县、明光市)
白城市(通榆县、大安市、洮北区、洮南市、镇赉县)
锡林郭勒盟(镶黄旗、阿巴嘎旗、正蓝旗、正镶白旗、苏尼特右旗、二连浩特市、太仆寺旗、东乌珠穆沁旗、西乌珠穆沁旗、锡林浩特市、多伦县、苏尼特左旗)
济源市
黔西南布依族苗族自治州(安龙县、兴仁市、晴隆县、望谟县、兴义市、册亨县、普安县、贞丰县)
昌吉回族自治州(玛纳斯县、吉木萨尔县、阜康市、奇台县、木垒哈萨克自治县、呼图壁县、昌吉市)
黑河市(孙吴县、逊克县、爱辉区、嫩江市、北安市、五大连池市)
拉萨市(当雄县、城关区、林周县、墨竹工卡县、尼木县、曲水县、堆龙德庆区、达孜区)
吉安市(新干县、青原区、安福县、吉安县、峡江县、遂川县、永新县、吉水县、泰和县、万安县、吉州区、永丰县、井冈山市)
威海市(荣成市、环翠区、文登区、乳山市)
鄂州市(鄂城区、华容区、梁子湖区)
包头市(九原区、青山区、土默特右旗、达尔罕茂明安联合旗、东河区、白云鄂博矿区、固阳县、昆都仑区、石拐区)
阜阳市(太和县、颍泉区、颍东区、阜南县、颍州区、临泉县、颍上县、界首市)
三亚市(海棠区、天涯区、吉阳区、崖州区)
常州市(金坛区、新北区、天宁区、武进区、钟楼区、溧阳市)
衢州市(衢江区、柯城区、江山市、常山县、龙游县、开化县)
茂名市(高州市、信宜市、电白区、茂南区、化州市)
宝鸡市(陇县、凤县、太白县、渭滨区、金台区、麟游县、眉县、岐山县、千阳县、凤翔区、陈仓区、扶风县)
哈尔滨市(平房区、香坊区、巴彦县、五常市、道里区、木兰县、南岗区、双城区、松北区、呼兰区、阿城区、宾县、延寿县、道外区、方正县、依兰县、通河县、尚志市)
鞍山市(台安县、铁东区、千山区、铁西区、立山区、海城市、岫岩满族自治县)
百色市(平果市、德保县、西林县、田阳区、田林县、那坡县、靖西市、田东县、右江区、隆林各族自治县、乐业县、凌云县)
巴彦淖尔市(临河区、乌拉特后旗、杭锦后旗、乌拉特前旗、五原县、乌拉特中旗、磴口县)
白银市(靖远县、白银区、景泰县、会宁县、平川区)
蚌埠市(禹会区、蚌山区、固镇县、龙子湖区、五河县、怀远县、淮上区)
池州市(石台县、青阳县、东至县、贵池区)
丽水市(庆元县、莲都区、缙云县、龙泉市、青田县、景宁畲族自治县、松阳县、遂昌县、云和县)
铁岭市(铁岭县、调兵山市、开原市、清河区、西丰县、昌图县、银州区)
内江市(东兴区、市中区、隆昌市、资中县、威远县)
安庆市(迎江区、潜山市、太湖县、宜秀区、宿松县、望江县、桐城市、大观区、怀宁县、岳西县)
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内蒙古自治区
抚州市(南城县、南丰县、乐安县、宜黄县、临川区、东乡区、金溪县、崇仁县、广昌县、黎川县、资溪县)
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扬州市(高邮市、邗江区、宝应县、江都区、仪征市、广陵区)
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黄冈市(红安县、英山县、团风县、蕲春县、黄州区、麻城市、浠水县、黄梅县、武穴市、罗田县)
衡阳市(衡山县、南岳区、雁峰区、衡东县、常宁市、耒阳市、祁东县、蒸湘区、衡阳县、珠晖区、衡南县、石鼓区)
肇庆市(高要区、四会市、怀集县、封开县、广宁县、端州区、鼎湖区、德庆县)
【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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