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全国服务区域：
鹰潭市(余江区、贵溪市、月湖区)
宜春市(上高县、奉新县、高安市、丰城市、靖安县、袁州区、铜鼓县、宜丰县、万载县、樟树市)
黔南布依族苗族自治州(三都水族自治县、瓮安县、惠水县、平塘县、长顺县、福泉市、都匀市、荔波县、贵定县、罗甸县、独山县、龙里县)
珠海市(斗门区、香洲区、金湾区)
哈尔滨市(双城区、通河县、松北区、阿城区、南岗区、依兰县、方正县、平房区、尚志市、延寿县、五常市、道外区、香坊区、木兰县、巴彦县、宾县、呼兰区、道里区)
河池市(金城江区、宜州区、南丹县、环江毛南族自治县、东兰县、天峨县、都安瑶族自治县、凤山县、巴马瑶族自治县、罗城仫佬族自治县、大化瑶族自治县)
庆阳市(正宁县、镇原县、宁县、华池县、庆城县、环县、西峰区、合水县)
阜新市(海州区、细河区、新邱区、阜新蒙古族自治县、彰武县、太平区、清河门区)
临沂市(沂南县、平邑县、罗庄区、河东区、兰陵县、费县、兰山区、临沭县、蒙阴县、沂水县、郯城县、莒南县)
南昌市(青山湖区、南昌县、安义县、新建区、西湖区、青云谱区、进贤县、红谷滩区、东湖区)
大理白族自治州(宾川县、永平县、大理市、剑川县、南涧彝族自治县、巍山彝族回族自治县、漾濞彝族自治县、祥云县、弥渡县、洱源县、鹤庆县、云龙县)
毕节市(七星关区、威宁彝族回族苗族自治县、织金县、大方县、赫章县、黔西市、纳雍县、金沙县)
张掖市(肃南裕固族自治县、民乐县、甘州区、高台县、临泽县、山丹县)
商丘市(睢阳区、睢县、虞城县、夏邑县、宁陵县、梁园区、民权县、永城市、柘城县)
柳州市(柳城县、融水苗族自治县、柳北区、柳南区、城中区、鱼峰区、柳江区、鹿寨县、融安县、三江侗族自治县)
鹤壁市(淇滨区、山城区、浚县、鹤山区、淇县)
宁波市(余姚市、慈溪市、镇海区、江北区、北仑区、宁海县、象山县、奉化区、海曙区、鄞州区)
伊春市(乌翠区、铁力市、嘉荫县、大箐山县、友好区、南岔县、汤旺县、伊美区、金林区、丰林县)
绵阳市(三台县、盐亭县、北川羌族自治县、安州区、涪城区、江油市、游仙区、平武县、梓潼县)
遵义市(正安县、道真仡佬族苗族自治县、余庆县、凤冈县、红花岗区、务川仡佬族苗族自治县、湄潭县、绥阳县、仁怀市、习水县、播州区、桐梓县、汇川区、赤水市)
甘孜藏族自治州(得荣县、白玉县、巴塘县、泸定县、石渠县、丹巴县、道孚县、甘孜县、雅江县、理塘县、炉霍县、康定市、九龙县、新龙县、德格县、色达县、乡城县、稻城县)
宁夏回族自治区
信阳市(商城县、浉河区、罗山县、息县、潢川县、平桥区、新县、光山县、固始县、淮滨县)
海北藏族自治州(刚察县、门源回族自治县、祁连县、海晏县)
六盘水市(六枝特区、钟山区、盘州市、水城区)
唐山市(玉田县、丰南区、路北区、古冶区、乐亭县、滦州市、曹妃甸区、滦南县、开平区、丰润区、遵化市、迁西县、迁安市、路南区)
太原市(万柏林区、阳曲县、晋源区、杏花岭区、小店区、娄烦县、迎泽区、尖草坪区、清徐县、古交市)
贵港市(覃塘区、港南区、平南县、桂平市、港北区)
自贡市(大安区、自流井区、沿滩区、荣县、富顺县、贡井区)
淮南市(凤台县、潘集区、大通区、八公山区、寿县、田家庵区、谢家集区)
东营市(垦利区、利津县、河口区、广饶县、东营区)
常德市(武陵区、安乡县、临澧县、汉寿县、石门县、津市市、鼎城区、桃源县、澧县)
宣城市(绩溪县、宁国市、旌德县、广德市、泾县、郎溪县、宣州区)
石嘴山市(平罗县、惠农区、大武口区)
连云港市(连云区、灌云县、灌南县、赣榆区、东海县、海州区)
绍兴市(上虞区、新昌县、诸暨市、柯桥区、越城区、嵊州市)
荆州市(松滋市、监利市、石首市、荆州区、江陵县、沙市区、洪湖市、公安县)
芜湖市(鸠江区、无为市、镜湖区、弋江区、繁昌区、南陵县、湾沚区)
南宁市(马山县、西乡塘区、良庆区、兴宁区、邕宁区、江南区、宾阳县、青秀区、横州市、隆安县、武鸣区、上林县)
海西蒙古族藏族自治州(都兰县、乌兰县、德令哈市、茫崖市、格尔木市、天峻县)
周口市(项城市、扶沟县、沈丘县、西华县、淮阳区、川汇区、鹿邑县、太康县、郸城县、商水县)
广安市(岳池县、武胜县、前锋区、邻水县、广安区、华蓥市)
大庆市(红岗区、林甸县、杜尔伯特蒙古族自治县、肇州县、大同区、龙凤区、萨尔图区、肇源县、让胡路区)
丹东市(振安区、东港市、凤城市、元宝区、宽甸满族自治县、振兴区)
咸阳市(旬邑县、永寿县、杨陵区、三原县、礼泉县、兴平市、秦都区、长武县、淳化县、彬州市、武功县、泾阳县、渭城区、乾县)
塔城地区(塔城市、托里县、乌苏市、额敏县、裕民县、和布克赛尔蒙古自治县、沙湾市)
阿拉善盟(额济纳旗、阿拉善右旗、阿拉善左旗)
杭州市(萧山区、拱墅区、富阳区、淳安县、临平区、桐庐县、滨江区、余杭区、钱塘区、上城区、临安区、建德市、西湖区)
黄冈市(武穴市、黄州区、黄梅县、蕲春县、麻城市、团风县、罗田县、红安县、浠水县、英山县)
内蒙古自治区
怀化市(麻阳苗族自治县、芷江侗族自治县、中方县、会同县、洪江市、辰溪县、新晃侗族自治县、通道侗族自治县、溆浦县、沅陵县、靖州苗族侗族自治县、鹤城区)
聊城市(冠县、东阿县、东昌府区、阳谷县、高唐县、临清市、莘县、茌平区)
许昌市(鄢陵县、长葛市、禹州市、建安区、魏都区、襄城县)
嘉兴市(海宁市、南湖区、秀洲区、海盐县、嘉善县、桐乡市、平湖市)
内江市(威远县、隆昌市、资中县、市中区、东兴区)
济源市
秦皇岛市(抚宁区、北戴河区、海港区、山海关区、卢龙县、昌黎县、青龙满族自治县)
澳门特别行政区
资阳市(安岳县、雁江区、乐至县)
遂宁市(大英县、安居区、射洪市、船山区、蓬溪县)
乐山市(沐川县、沙湾区、金口河区、五通桥区、峨眉山市、峨边彝族自治县、犍为县、夹江县、市中区、马边彝族自治县、井研县)
晋城市(阳城县、沁水县、陵川县、高平市、泽州县、城区)
蚌埠市(固镇县、五河县、蚌山区、禹会区、淮上区、龙子湖区、怀远县)
白山市(抚松县、靖宇县、长白朝鲜族自治县、江源区、临江市、浑江区)
天水市(麦积区、清水县、甘谷县、秦州区、张家川回族自治县、武山县、秦安县)
扬州市(宝应县、高邮市、邗江区、广陵区、仪征市、江都区)
石河子市(图木舒克市、阿拉尔市、白杨市、新星市、可克达拉市、昆玉市、铁门关市、胡杨河市、北屯市、五家渠市、双河市)
徐州市(云龙区、鼓楼区、泉山区、铜山区、睢宁县、邳州市、新沂市、丰县、贾汪区、沛县)
七台河市(新兴区、茄子河区、勃利县、桃山区)
昌吉回族自治州(奇台县、昌吉市、木垒哈萨克自治县、阜康市、玛纳斯县、呼图壁县、吉木萨尔县)
六安市(霍山县、霍邱县、金寨县、舒城县、金安区、叶集区、裕安区)
襄阳市(保康县、南漳县、宜城市、襄州区、老河口市、谷城县、枣阳市、樊城区、襄城区)
汉中市(西乡县、勉县、略阳县、佛坪县、留坝县、宁强县、镇巴县、洋县、城固县、汉台区、南郑区)
岳阳市(岳阳县、临湘市、云溪区、平江县、汨罗市、岳阳楼区、君山区、华容县、湘阴县)
榆林市(清涧县、佳县、榆阳区、吴堡县、米脂县、定边县、靖边县、绥德县、府谷县、横山区、子洲县、神木市)
合肥市(长丰县、庐江县、肥东县、巢湖市、肥西县、蜀山区、包河区、庐阳区、瑶海区)
北海市(银海区、铁山港区、合浦县、海城区)
台州市(温岭市、三门县、路桥区、临海市、仙居县、玉环市、黄岩区、天台县、椒江区)
鄂州市(鄂城区、华容区、梁子湖区)
和田地区(洛浦县、于田县、民丰县、和田市、墨玉县、和田县、皮山县、策勒县)
武汉市(新洲区、黄陂区、江夏区、青山区、汉南区、蔡甸区、汉阳区、江汉区、硚口区、东西湖区、武昌区、洪山区、江岸区)
三门峡市(义马市、湖滨区、渑池县、灵宝市、卢氏县、陕州区)
凉山彝族自治州(金阳县、会东县、宁南县、冕宁县、美姑县、雷波县、喜德县、木里藏族自治县、会理市、布拖县、西昌市、越西县、盐源县、普格县、甘洛县、昭觉县、德昌县)
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钦州市(钦北区、钦南区、灵山县、浦北县)
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甘南藏族自治州(夏河县、合作市、临潭县、玛曲县、碌曲县、舟曲县、迭部县、卓尼县)
朝阳市(建平县、喀喇沁左翼蒙古族自治县、龙城区、双塔区、朝阳县、北票市、凌源市)
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夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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