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上海市(黄浦区、静安区、嘉定区、金山区、普陀区、宝山区、虹口区、杨浦区、松江区、长宁区、青浦区、崇明区、徐汇区、闵行区、奉贤区、浦东新区)

石河子市(昆玉市、胡杨河市、双河市、图木舒克市、铁门关市、白杨市、五家渠市、可克达拉市、北屯市、阿拉尔市、新星市)  潍坊市(昌邑市、安丘市、潍城区、诸城市、青州市、高密市、寒亭区、昌乐县、坊子区、临朐县、奎文区、寿光市)

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赣州市(会昌县、赣县区、龙南市、于都县、瑞金市、上犹县、崇义县、定南县、兴国县、宁都县、全南县、寻乌县、安远县、大余县、南康区、信丰县、章贡区、石城县)

海西蒙古族藏族自治州(德令哈市、都兰县、茫崖市、格尔木市、天峻县、乌兰县)

酒泉市(敦煌市、肃州区、肃北蒙古族自治县、金塔县、阿克塞哈萨克族自治县、玉门市、瓜州县)  黄南藏族自治州(泽库县、同仁市、尖扎县、河南蒙古族自治县)

迪庆藏族自治州(香格里拉市、维西傈僳族自治县、德钦县)

龙岩市(永定区、上杭县、长汀县、连城县、漳平市、武平县、新罗区)

随州市(广水市、随县、曾都区)

许昌市(魏都区、禹州市、襄城县、建安区、鄢陵县、长葛市)

广西壮族自治区

内江市(隆昌市、资中县、东兴区、威远县、市中区)

兴安盟(突泉县、阿尔山市、乌兰浩特市、扎赉特旗、科尔沁右翼中旗、科尔沁右翼前旗)

娄底市(娄星区、新化县、双峰县、冷水江市、涟源市)

云浮市(云城区、罗定市、新兴县、云安区、郁南县)

廊坊市(固安县、霸州市、永清县、三河市、大城县、安次区、香河县、广阳区、大厂回族自治县、文安县)

重庆市(巴南区、城口县、云阳县、巫溪县、酉阳土家族苗族自治县、南岸区、垫江县、江北区、渝中区、石柱土家族自治县、綦江区、荣昌区、开州区、渝北区、铜梁区、长寿区、大足区、南川区、九龙坡区、奉节县、秀山土家族苗族自治县、合川区、大渡口区、忠县、梁平区、巫山县、永川区、武隆区、黔江区、璧山区、沙坪坝区、北碚区、彭水苗族土家族自治县、涪陵区、万州区、丰都县、江津区、潼南区)

徐州市(新沂市、铜山区、贾汪区、云龙区、鼓楼区、邳州市、沛县、丰县、泉山区、睢宁县)

延边朝鲜族自治州(珲春市、汪清县、图们市、敦化市、龙井市、和龙市、延吉市、安图县)

抚州市(金溪县、宜黄县、崇仁县、乐安县、黎川县、临川区、东乡区、资溪县、南城县、南丰县、广昌县)

张家界市(桑植县、慈利县、永定区、武陵源区)

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商洛市(镇安县、山阳县、丹凤县、商州区、洛南县、柞水县、商南县)

烟台市(招远市、莱阳市、莱州市、牟平区、蓬莱区、龙口市、海阳市、福山区、栖霞市、莱山区、芝罘区)

临夏回族自治州(临夏市、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、永靖县、和政县、东乡族自治县、广河县、临夏县、康乐县)

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漯河市(召陵区、舞阳县、源汇区、郾城区、临颍县)

沧州市(青县、东光县、沧县、盐山县、泊头市、河间市、运河区、肃宁县、献县、孟村回族自治县、黄骅市、南皮县、新华区、任丘市、吴桥县、海兴县)

毕节市(金沙县、赫章县、织金县、纳雍县、威宁彝族回族苗族自治县、黔西市、大方县、七星关区)

河池市(罗城仫佬族自治县、南丹县、巴马瑶族自治县、都安瑶族自治县、大化瑶族自治县、东兰县、天峨县、凤山县、环江毛南族自治县、金城江区、宜州区)  营口市(西市区、鲅鱼圈区、大石桥市、站前区、老边区、盖州市)

晋城市(阳城县、沁水县、陵川县、城区、泽州县、高平市)

辽阳市(太子河区、灯塔市、宏伟区、文圣区、辽阳县、弓长岭区、白塔区)

延安市(黄陵县、宜川县、志丹县、甘泉县、延川县、黄龙县、子长市、吴起县、延长县、富县、宝塔区、安塞区、洛川县)雅安市(汉源县、荥经县、名山区、石棉县、芦山县、天全县、宝兴县、雨城区)

广安市(前锋区、武胜县、广安区、岳池县、邻水县、华蓥市)  天津市(静海区、滨海新区、南开区、东丽区、武清区、津南区、北辰区、和平区、宁河区、宝坻区、河北区、河东区、西青区、蓟州区、河西区、红桥区)

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专题：2025商界木兰年会

　　调节好平时的压力，让它变成“动力”，而非“病历”。

　　文|《中国企业家》记者谭丽平

　　编辑|张昊

　　图片来源|中企图库

　　4月18日~19日，由《中国企业家》杂志社主办的2025（第十七届）商业木兰年会在北京召开。首都医科大学附属北京胸科医院精神心理科主任医师庞宇在“导师大课”环节，讲述了心理学如何赋能女性企业家的压力管理。

　　庞宇演讲的核心要点如下：

　　1．无论头部、心脏、背部的疼痛，不要忽视这些是由于我们的压力造成的可能性。

　　2．不只是躯体健康，我们也要关注心理健康。

　　3．持续不断的慢性压力，往往比突如其来的巨大压力更可怕。

　　4．中医里有“望闻问切”，西医“视触扣听”，我们心理学在管理压力时叫“静动按听”。

　　5．当我们随着年龄的增长，通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉，了解周围的事情越来越多，自我对话感知的能力反而下降了。

　　以下为演讲实录（有删减）：

　　我今天演讲的题目叫“断续之间的智慧之美”，讲述用心理学赋能女性企业家压力管理的策略。

　　这里我给大家放了一张图片，大家只需要盯住一个点看。有的人看到这张图在运动，有的人看到是静止的，那么第一个问题来了，谁的压力更大？没错，看到动得快的，要比动得慢的嘉宾此刻压力更大一点。

　　大家也不要担心，每个人或多或少会有一些压力。比如今天降温了、堵车了，但这些压力不会对生活造成影响，反而有一些适度的压力会更好。经常有人说，哪里有压力哪里就有动力，能够去调动我们的免疫力。我认为这话说得非常好，但是它后面还有一句话，一不小心压力可能转化成“病历”。

　　所以今天的话题就是通过心理学去调节好诸位平时的压力，能够让它变成“动力”，而非“病历”。

　　当我们压力大的时候，身体可能会出现一些“预警”。举几个例子，比如很多人有压力的时候会头痛，这是由压力带来的躯体不适。它在心理层面是表达了我们对自己的一种“不满”，对自己的状态、所说、所做的不满意，最终心理上的需求通过头痛表现出来。

　　大家都知道心脏是红色、热血的，它代表了我们的“爱”，代表了血液的一种感觉。有患者找我们说：压力大，喘不上来气，感觉人快“过去”了，到急诊以后看到医生，突然感觉心里踏实了、心率就降下来了。这是心理学当中非常典型的严重焦虑，叫做“惊恐障碍发作”，这是从心脏的功能展现出来的。

　　这跟爱有什么关系？心理学家研究，往往人的一些焦虑表现，是想引起别人注意的一种方式，其实是渴望别人对他们关爱。我之前接诊了一个孩子，她说希望身边人不要总只关注她的吃、喝、住、行和学习、容貌，希望更多有心灵上的一些交流。在座的各位也是一样，一旦我们有了点小焦虑，不要单单觉得是压力的问题，或许是需要家里人或者身边人对你有一些关注。

　　我们有时候会背部不舒服，从生理学的角度讲，可能是伏案时间太长了，有一点肌肉劳损。但从心理学角度，后背代表了我们的一些肌肉，同样也意味着我们是需要休息、需要被支撑的心理需求。无论头部、心脏、背部的疼痛，不要忽视这些是由于我们的压力造成的可能性。不只是躯体健康，我们也要关注心理健康。

　　今天时间有限，我们尝试让大家在没有心理学知识基础的前提下，能短时间内学会管理我们的心理，这就要从大标题“断与续”之间找到管理压力的智慧。

　　“断”和“续”到底是什么呢？我们先讲一个橡皮筋的故事，大家看我手头的一根橡皮筋，很结实，你给它一个特别大的用力，它是弄不断的，而且很快会由于弹性恢复，变回跟原来一样的长度。但如果我们给它一个力，持续拉扯一分钟，这个橡皮筋回弹之后至少比原来变长了一公分。这当中包含一个哲理：持续不断的慢性压力，往往比突如其来的巨大压力更可怕。

　　汶川地震时，我去当地支援，发现很多老百姓并没有想象中心理压力那么巨大。因为他们有一种心理上的弹性，或叫“心理资本”。平时储备得很好，突然需要它拿出“一大笔”出来时，仍然还能够维持。而我们在平时的工作、学习和生活当中，这种突然的巨大压力并不太多，反而可能很难逃离一些持续不断的慢性压力，因此平时要管理好这些慢性压力。

　　其实很简单，我们只需要把这种慢性压力阻断就可以了，也就是我们说的“断”字，而不要让它一直持续存在，所以叫“断续之间”。

　　怎么做？一静、二动、三按、四听。大家知道中医里有“望闻问切”，西医“视触扣听”，我们心理学在管理压力时叫“静动按听”。

　　静，有点类似于腹式呼吸，吸满气，让肚子鼓起来，吐气的时候呼得干干净净，肚子扁下去，这是一个很好的放松方式。但我们的流程有几个核心要点：把与外界交流的通道暂时关闭，至少视觉关闭。注意力集中在你的口唇部，在吸气的时候吸很满，胸廓、腹部要拢起来。同时湿润口唇，吸气的时候用口腔，因为外面的空气比湿润后的口唇部分温度要低，会有一种凉凉的感觉，我们的注意力就集中于此。

　　这是我们与自己的对话。每个人呱呱坠地时，情绪表达是天生的，小婴儿饿了会哭，妈妈抱着喂喂奶、拍一拍就不哭了。但有一件“不幸”的事情，当我们随着年龄的增长，通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉，了解周围的事情越来越多，自我对话感知的能力反而下降了。当我们有了压力时，其实是觉察不到的。也就是往往这种慢性的压力已经根植在身上了，但是我们却是不知道的。

　　这个“内化于静”的呼吸，是在跟自己对话，可以让我们很好地去觉察情绪和压力，不单单只阻断了压力在我们身体的产生。按照循证医学的研究，大家每天练习10~15分钟，大约四周时间，更快的只需两周，你对于自己压力和身体传递的信号会有一个明显的感知。

　　我们不能只静，生命在于运动，我们叫“外化于动”，要配合一些动作动起来。有时大家有压力或紧张，会选择转移注意力，这没有问题。但希望效果更好就需要一个媒介，往往要通过做一些事情去转移。比如保健操，做下来也就5分钟，当压力大、生气、焦虑、愤怒、控制不了自己情绪时做一下，就能从情绪的漩涡中抽离出来，会发现柳暗花明又一村、船到桥头自然直。不要做压力的“奴隶”。

　　按，就需要中西医结合了，也就是心理医生改良的中医按摩情绪疗法。比如压力大，感觉害怕、恐惧，可以按一按“百会穴”。两个手指顺时针八拍、逆时针八拍，总共可以做四个八拍。之后，把右手放到我们的左胸前，闭上眼睛对自己有一个积极心理暗示：我现在虽然有一些恐惧，但是完全可以接受，我能够管理好情绪。积极心理暗示的同时，一定要感受右手放在左胸前时，可能有一股股温暖流动的感觉。

　　这一部分是通过按摩穴位让我们放松下来，同时给自己积极的暗示。

　　最后一个是听，也就是音乐减压之力。在《黄帝内经》当中就提了，宫、商、角、徵、羽，五音疗五疾。看汉字“药”的繁体字，就表明“音乐+草药”是老祖宗治病的“药品”。当我们有压力和挥之不去的情绪问题，可以通过音乐来减压。但这不是随随便便就来的，用不好了会越听越烦，所以我们要尊重科学、有的放矢去选择。

　　选择什么样的音乐？音乐有三要素：响度、音频和音色，不同的音乐、不同的音色会有不同的情绪，会给我们带来不同的感受。低音厚实深沉，内容丰富，情意绵长；中音清澈透明，有穿透力，能量十足；高音灵动活泼，轻松愉悦，有感染力。

　　紧张不安、焦虑烦闷时，可选用调性平和、旋律优美抒情、清淡幽雅、节奏平稳缓慢、速度徐缓宽舒、音色柔美、力度偏弱的乐曲，如《烛影摇红》《平湖秋月》《雨打芭蕉》、《春江花月夜》《渔舟唱晚》《梦幻曲》等；缺乏自信的人可以听贝多芬《第五钢琴协奏曲》、瓦格纳《汤豪舍》、奥涅格《太平洋231》；莫扎特《第四十交响曲》、西贝柳斯《悲伤圆舞曲》，所营造的兴奋激昂的情绪和热烈活跃的气氛，可以鼓舞人摆脱消极低沉；失眠可以听《摇篮曲》等具有助眠效果的音乐等。