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中卫市(沙坡头区、中宁县、海原县)

内蒙古自治区

聊城市(茌平区、高唐县、冠县、临清市、阳谷县、莘县、东昌府区、东阿县)

滨州市(惠民县、邹平市、阳信县、滨城区、沾化区、无棣县、博兴县)  昭通市(盐津县、彝良县、镇雄县、水富市、绥江县、威信县、昭阳区、大关县、鲁甸县、巧家县、永善县)

贵阳市(南明区、白云区、花溪区、息烽县、乌当区、云岩区、开阳县、观山湖区、修文县、清镇市)

南昌市(西湖区、新建区、安义县、南昌县、青云谱区、红谷滩区、青山湖区、进贤县、东湖区)

盘锦市(双台子区、盘山县、兴隆台区、大洼区)内江市(隆昌市、资中县、东兴区、威远县、市中区)

眉山市(东坡区、彭山区、丹棱县、仁寿县、青神县、洪雅县)  济南市(市中区、历下区、历城区、平阴县、天桥区、济阳区、长清区、商河县、槐荫区、钢城区、莱芜区、章丘区)

丽江市(永胜县、玉龙纳西族自治县、宁蒗彝族自治县、古城区、华坪县)

湖州市(吴兴区、德清县、安吉县、南浔区、长兴县)

烟台市(海阳市、蓬莱区、栖霞市、莱山区、招远市、莱阳市、芝罘区、牟平区、福山区、龙口市、莱州市)

铜川市(宜君县、印台区、耀州区、王益区)

重庆市(武隆区、酉阳土家族苗族自治县、铜梁区、大渡口区、江津区、城口县、南川区、潼南区、忠县、长寿区、沙坪坝区、梁平区、垫江县、巴南区、云阳县、万州区、巫溪县、大足区、渝北区、石柱土家族自治县、奉节县、合川区、黔江区、渝中区、永川区、南岸区、涪陵区、彭水苗族土家族自治县、秀山土家族苗族自治县、丰都县、璧山区、巫山县、荣昌区、北碚区、九龙坡区、江北区、开州区、綦江区)

伊春市(友好区、汤旺县、乌翠区、铁力市、嘉荫县、大箐山县、南岔县、金林区、丰林县、伊美区)

徐州市(丰县、云龙区、鼓楼区、铜山区、泉山区、睢宁县、贾汪区、邳州市、新沂市、沛县)

文山壮族苗族自治州(丘北县、马关县、砚山县、广南县、文山市、麻栗坡县、西畴县、富宁县)

广元市(朝天区、青川县、苍溪县、剑阁县、旺苍县、利州区、昭化区)

佳木斯市(富锦市、同江市、郊区、抚远市、前进区、桦南县、向阳区、东风区、桦川县、汤原县)

广西壮族自治区

延边朝鲜族自治州(龙井市、延吉市、和龙市、安图县、珲春市、汪清县、敦化市、图们市)

昌都市(左贡县、洛隆县、丁青县、边坝县、贡觉县、江达县、八宿县、类乌齐县、察雅县、卡若区、芒康县)

太原市(迎泽区、晋源区、娄烦县、清徐县、阳曲县、杏花岭区、万柏林区、古交市、小店区、尖草坪区)

张家口市(宣化区、万全区、涿鹿县、蔚县、怀来县、尚义县、赤城县、崇礼区、下花园区、怀安县、张北县、桥西区、阳原县、康保县、沽源县、桥东区)

晋中市(和顺县、昔阳县、榆社县、平遥县、灵石县、祁县、榆次区、寿阳县、太谷区、左权县、介休市)

嘉峪关市

廊坊市(香河县、安次区、大厂回族自治县、固安县、霸州市、文安县、三河市、广阳区、大城县、永清县)

运城市(盐湖区、新绛县、闻喜县、永济市、平陆县、绛县、万荣县、河津市、临猗县、稷山县、夏县、垣曲县、芮城县)

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郴州市(宜章县、嘉禾县、永兴县、苏仙区、汝城县、北湖区、桂阳县、临武县、桂东县、资兴市、安仁县)

九江市(柴桑区、武宁县、湖口县、都昌县、德安县、永修县、浔阳区、濂溪区、庐山市、彭泽县、共青城市、瑞昌市、修水县)

宜春市(高安市、樟树市、宜丰县、万载县、奉新县、袁州区、靖安县、铜鼓县、丰城市、上高县)

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珠海市(斗门区、金湾区、香洲区)

焦作市(解放区、温县、博爱县、中站区、沁阳市、武陟县、修武县、孟州市、马村区、山阳区)

平顶山市(鲁山县、宝丰县、郏县、新华区、石龙区、汝州市、卫东区、舞钢市、叶县、湛河区)吴忠市(同心县、利通区、盐池县、青铜峡市、红寺堡区)

仙桃市(神农架林区、天门市、潜江市)  呼和浩特市(新城区、武川县、回民区、托克托县、清水河县、土默特左旗、玉泉区、赛罕区、和林格尔县)

吐鲁番市(鄯善县、托克逊县、高昌区)

新疆维吾尔自治区

阿勒泰地区(阿勒泰市、布尔津县、哈巴河县、福海县、青河县、吉木乃县、富蕴县)舟山市(嵊泗县、定海区、岱山县、普陀区)

普洱市(澜沧拉祜族自治县、景东彝族自治县、江城哈尼族彝族自治县、思茅区、墨江哈尼族自治县、景谷傣族彝族自治县、孟连傣族拉祜族佤族自治县、宁洱哈尼族彝族自治县、西盟佤族自治县、镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县)

锦州市(太和区、凌海市、凌河区、黑山县、义县、北镇市、古塔区)

商洛市(山阳县、丹凤县、商南县、柞水县、商州区、镇安县、洛南县)

常州市(钟楼区、天宁区、溧阳市、武进区、金坛区、新北区)

鞍山市(立山区、海城市、台安县、铁东区、千山区、岫岩满族自治县、铁西区)

白山市(靖宇县、长白朝鲜族自治县、抚松县、江源区、临江市、浑江区)

邯郸市(武安市、磁县、馆陶县、邱县、鸡泽县、复兴区、曲周县、永年区、峰峰矿区、魏县、成安县、丛台区、肥乡区、大名县、临漳县、涉县、邯山区、广平县)

长沙市(望城区、岳麓区、宁乡市、天心区、浏阳市、雨花区、开福区、芙蓉区、长沙县)

东营市(垦利区、广饶县、河口区、利津县、东营区)

自贡市(富顺县、荣县、沿滩区、贡井区、自流井区、大安区)

武汉市(汉南区、蔡甸区、武昌区、东西湖区、新洲区、硚口区、汉阳区、黄陂区、洪山区、江汉区、江岸区、青山区、江夏区)

阿坝藏族羌族自治州(理县、松潘县、马尔康市、小金县、九寨沟县、阿坝县、金川县、汶川县、若尔盖县、黑水县、壤塘县、茂县、红原县)

巴音郭楞蒙古自治州(轮台县、若羌县、且末县、和静县、库尔勒市、博湖县、焉耆回族自治县、尉犁县、和硕县)

贺州市(富川瑶族自治县、钟山县、平桂区、八步区、昭平县)

滁州市(定远县、来安县、全椒县、明光市、南谯区、天长市、凤阳县、琅琊区)

襄阳市(樊城区、襄城区、保康县、谷城县、宜城市、枣阳市、南漳县、襄州区、老河口市)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版)新闻结尾 怎么把自己扣的全是水访页|带你感受最火热的影视作品与演员风采。的相关文章
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