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南充市(高坪区、仪陇县、营山县、顺庆区、嘉陵区、南部县、西充县、阆中市、蓬安县)

延边朝鲜族自治州(敦化市、龙井市、延吉市、图们市、汪清县、安图县、和龙市、珲春市)

晋中市(太谷区、灵石县、榆次区、平遥县、昔阳县、祁县、榆社县、介休市、寿阳县、和顺县、左权县)

开封市(通许县、鼓楼区、兰考县、杞县、祥符区、禹王台区、顺河回族区、尉氏县、龙亭区)  广州市(增城区、越秀区、白云区、从化区、南沙区、花都区、番禺区、天河区、海珠区、荔湾区、黄埔区)

伊春市(嘉荫县、乌翠区、铁力市、汤旺县、伊美区、丰林县、金林区、大箐山县、南岔县、友好区)

凉山彝族自治州(宁南县、越西县、雷波县、金阳县、盐源县、喜德县、布拖县、会东县、美姑县、甘洛县、德昌县、会理市、西昌市、昭觉县、冕宁县、普格县、木里藏族自治县)

襄阳市(老河口市、枣阳市、谷城县、樊城区、襄州区、南漳县、宜城市、保康县、襄城区)济宁市(微山县、曲阜市、任城区、梁山县、邹城市、嘉祥县、汶上县、泗水县、鱼台县、兖州区、金乡县)

成都市(简阳市、金牛区、崇州市、青羊区、锦江区、新都区、青白江区、成华区、新津区、蒲江县、郫都区、金堂县、双流区、大邑县、邛崃市、龙泉驿区、都江堰市、彭州市、武侯区、温江区)  湖州市(吴兴区、长兴县、南浔区、安吉县、德清县)

大连市(中山区、庄河市、甘井子区、普兰店区、沙河口区、西岗区、瓦房店市、旅顺口区、金州区、长海县)

南宁市(江南区、横州市、良庆区、兴宁区、上林县、青秀区、宾阳县、西乡塘区、隆安县、武鸣区、邕宁区、马山县)

太原市(古交市、晋源区、万柏林区、阳曲县、小店区、清徐县、迎泽区、杏花岭区、尖草坪区、娄烦县)

吉安市(遂川县、万安县、永丰县、青原区、新干县、井冈山市、吉安县、吉州区、峡江县、泰和县、永新县、吉水县、安福县)

武威市(民勤县、凉州区、天祝藏族自治县、古浪县)

马鞍山市(含山县、博望区、花山区、雨山区、和县、当涂县)

秦皇岛市(山海关区、北戴河区、海港区、青龙满族自治县、抚宁区、卢龙县、昌黎县)

温州市(洞头区、文成县、鹿城区、苍南县、瓯海区、龙港市、泰顺县、瑞安市、平阳县、龙湾区、永嘉县、乐清市)

株洲市(醴陵市、荷塘区、石峰区、芦淞区、茶陵县、渌口区、攸县、天元区、炎陵县)

安阳市(殷都区、文峰区、北关区、内黄县、汤阴县、龙安区、滑县、安阳县、林州市)

南阳市(淅川县、邓州市、卧龙区、社旗县、南召县、宛城区、新野县、方城县、西峡县、内乡县、唐河县、桐柏县、镇平县)

雅安市(名山区、汉源县、芦山县、石棉县、雨城区、荥经县、宝兴县、天全县)

三门峡市(湖滨区、义马市、陕州区、灵宝市、渑池县、卢氏县)

聊城市(茌平区、临清市、阳谷县、东阿县、东昌府区、高唐县、莘县、冠县)

扬州市(广陵区、江都区、高邮市、宝应县、仪征市、邗江区)

六安市(霍山县、裕安区、霍邱县、舒城县、叶集区、金寨县、金安区)

揭阳市(惠来县、榕城区、揭东区、揭西县、普宁市)

乐山市(夹江县、峨边彝族自治县、五通桥区、井研县、峨眉山市、市中区、犍为县、马边彝族自治县、沐川县、沙湾区、金口河区)

邵阳市(大祥区、新宁县、隆回县、城步苗族自治县、北塔区、双清区、绥宁县、邵阳县、武冈市、洞口县、新邵县、邵东市)

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阜阳市(太和县、颍州区、颍泉区、颍上县、阜南县、界首市、颍东区、临泉县)

玉溪市(红塔区、新平彝族傣族自治县、华宁县、峨山彝族自治县、澄江市、通海县、江川区、元江哈尼族彝族傣族自治县、易门县)

永州市(祁阳市、蓝山县、东安县、宁远县、双牌县、江永县、江华瑶族自治县、冷水滩区、零陵区、道县、新田县)

沧州市(青县、孟村回族自治县、河间市、海兴县、南皮县、运河区、泊头市、献县、吴桥县、肃宁县、东光县、盐山县、新华区、黄骅市、任丘市、沧县)  梅州市(蕉岭县、五华县、丰顺县、梅江区、梅县区、兴宁市、平远县、大埔县)

三沙市(南沙区、西沙区)

庆阳市(庆城县、正宁县、西峰区、镇原县、合水县、宁县、华池县、环县)

青岛市(平度市、市北区、胶州市、市南区、城阳区、崂山区、李沧区、莱西市、即墨区、黄岛区)莆田市(仙游县、城厢区、秀屿区、涵江区、荔城区)

渭南市(澄城县、华州区、合阳县、华阴市、韩城市、临渭区、大荔县、白水县、富平县、蒲城县、潼关县)  本溪市(明山区、溪湖区、南芬区、桓仁满族自治县、平山区、本溪满族自治县)

南平市(光泽县、松溪县、邵武市、政和县、浦城县、顺昌县、建瓯市、建阳区、延平区、武夷山市)

海西蒙古族藏族自治州(乌兰县、天峻县、德令哈市、茫崖市、格尔木市、都兰县)

绥化市(明水县、青冈县、绥棱县、北林区、海伦市、肇东市、安达市、兰西县、望奎县、庆安县)呼和浩特市(回民区、和林格尔县、清水河县、托克托县、赛罕区、土默特左旗、玉泉区、新城区、武川县)

云浮市(云城区、郁南县、云安区、新兴县、罗定市)

烟台市(龙口市、福山区、蓬莱区、莱山区、芝罘区、栖霞市、海阳市、莱阳市、牟平区、招远市、莱州市)

日照市(东港区、五莲县、岚山区、莒县)

和田地区(策勒县、民丰县、墨玉县、和田县、皮山县、洛浦县、和田市、于田县)

咸阳市(渭城区、三原县、淳化县、泾阳县、乾县、旬邑县、彬州市、秦都区、永寿县、武功县、杨陵区、长武县、兴平市、礼泉县)

三亚市(崖州区、吉阳区、天涯区、海棠区)

淄博市(临淄区、博山区、张店区、周村区、桓台县、沂源县、高青县、淄川区)

九江市(瑞昌市、都昌县、柴桑区、湖口县、德安县、濂溪区、共青城市、修水县、庐山市、彭泽县、武宁县、浔阳区、永修县)

衡水市(深州市、饶阳县、故城县、阜城县、武邑县、冀州区、安平县、武强县、景县、枣强县、桃城区)

宜宾市(高县、长宁县、珙县、南溪区、兴文县、屏山县、叙州区、江安县、翠屏区、筠连县)

鄂州市(华容区、鄂城区、梁子湖区)

新余市(渝水区、分宜县)

钦州市(钦北区、灵山县、浦北县、钦南区)

东营市(河口区、利津县、广饶县、垦利区、东营区)

芜湖市(繁昌区、无为市、弋江区、湾沚区、南陵县、镜湖区、鸠江区)

黄石市(下陆区、铁山区、西塞山区、阳新县、黄石港区、大冶市)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版)新闻结尾 海参多少钱一斤市场价2022：感受青春的冒险与友情！的相关文章
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