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长春市(榆树市、公主岭市、宽城区、德惠市、朝阳区、双阳区、九台区、农安县、二道区、绿园区、南关区)
那曲市(尼玛县、申扎县、巴青县、聂荣县、比如县、索县、嘉黎县、色尼区、双湖县、安多县、班戈县)
呼伦贝尔市(陈巴尔虎旗、鄂伦春自治旗、阿荣旗、莫力达瓦达斡尔族自治旗、牙克石市、扎兰屯市、扎赉诺尔区、根河市、额尔古纳市、海拉尔区、新巴尔虎左旗、鄂温克族自治旗、满洲里市、新巴尔虎右旗)
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松原市(乾安县、长岭县、宁江区、前郭尔罗斯蒙古族自治县、扶余市)
太原市(娄烦县、尖草坪区、晋源区、小店区、古交市、清徐县、杏花岭区、阳曲县、万柏林区、迎泽区)
亳州市(涡阳县、谯城区、蒙城县、利辛县)
昭通市(威信县、镇雄县、盐津县、鲁甸县、水富市、大关县、巧家县、昭阳区、彝良县、永善县、绥江县)
鄂州市(鄂城区、华容区、梁子湖区)
安庆市(大观区、宜秀区、潜山市、太湖县、望江县、迎江区、宿松县、岳西县、怀宁县、桐城市)
新余市(渝水区、分宜县)
新疆维吾尔自治区
鹤壁市(鹤山区、淇滨区、淇县、浚县、山城区)
攀枝花市(盐边县、米易县、东区、仁和区、西区)
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晋城市(高平市、沁水县、泽州县、阳城县、陵川县、城区)
宁波市(鄞州区、北仑区、江北区、余姚市、海曙区、镇海区、奉化区、象山县、慈溪市、宁海县)
邢台市(新河县、内丘县、沙河市、柏乡县、隆尧县、清河县、临西县、南宫市、南和区、广宗县、临城县、襄都区、平乡县、信都区、威县、任泽区、巨鹿县、宁晋县)
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濮阳市(清丰县、南乐县、濮阳县、华龙区、台前县、范县)
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伊春市(金林区、铁力市、乌翠区、南岔县、大箐山县、友好区、嘉荫县、丰林县、伊美区、汤旺县)
朝阳市(龙城区、喀喇沁左翼蒙古族自治县、北票市、凌源市、双塔区、建平县、朝阳县)
南京市(江宁区、鼓楼区、浦口区、栖霞区、建邺区、高淳区、秦淮区、玄武区、六合区、雨花台区、溧水区)
白城市(洮南市、洮北区、镇赉县、大安市、通榆县)
黔南布依族苗族自治州(福泉市、独山县、惠水县、龙里县、荔波县、罗甸县、三都水族自治县、平塘县、贵定县、瓮安县、都匀市、长顺县)
廊坊市(三河市、安次区、永清县、文安县、香河县、大厂回族自治县、大城县、霸州市、固安县、广阳区)
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株洲市(渌口区、醴陵市、炎陵县、芦淞区、石峰区、天元区、茶陵县、荷塘区、攸县)
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玉林市(博白县、陆川县、容县、兴业县、福绵区、北流市、玉州区)
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咸宁市(通山县、赤壁市、崇阳县、通城县、咸安区、嘉鱼县)
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人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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