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邢台市(巨鹿县、南和区、沙河市、柏乡县、隆尧县、信都区、任泽区、新河县、宁晋县、清河县、平乡县、临城县、广宗县、临西县、南宫市、内丘县、襄都区、威县)
攀枝花市(西区、仁和区、东区、米易县、盐边县)
南宁市(邕宁区、江南区、兴宁区、武鸣区、良庆区、马山县、青秀区、上林县、横州市、西乡塘区、宾阳县、隆安县)
韶关市(浈江区、南雄市、仁化县、翁源县、乳源瑶族自治县、武江区、新丰县、曲江区、乐昌市、始兴县)
林芝市(察隅县、工布江达县、巴宜区、墨脱县、波密县、米林市、朗县)
阜新市(太平区、细河区、海州区、彰武县、阜新蒙古族自治县、清河门区、新邱区)
昆明市(呈贡区、禄劝彝族苗族自治县、安宁市、寻甸回族彝族自治县、官渡区、东川区、石林彝族自治县、嵩明县、盘龙区、西山区、宜良县、五华区、晋宁区、富民县)
南充市(蓬安县、顺庆区、嘉陵区、西充县、营山县、南部县、阆中市、高坪区、仪陇县)
凉山彝族自治州(金阳县、德昌县、会理市、越西县、布拖县、盐源县、雷波县、美姑县、冕宁县、昭觉县、普格县、喜德县、会东县、甘洛县、木里藏族自治县、宁南县、西昌市)
金华市(义乌市、婺城区、武义县、永康市、兰溪市、东阳市、磐安县、金东区、浦江县)
吉安市(泰和县、永丰县、吉水县、遂川县、青原区、井冈山市、万安县、安福县、吉州区、永新县、吉安县、峡江县、新干县)
哈尔滨市(宾县、南岗区、道外区、巴彦县、香坊区、通河县、双城区、道里区、五常市、依兰县、阿城区、松北区、平房区、方正县、木兰县、延寿县、尚志市、呼兰区)
惠州市(龙门县、博罗县、惠城区、惠东县、惠阳区)
达州市(万源市、宣汉县、开江县、大竹县、达川区、通川区、渠县)
株洲市(石峰区、渌口区、芦淞区、攸县、茶陵县、天元区、醴陵市、炎陵县、荷塘区)
鸡西市(密山市、鸡冠区、麻山区、恒山区、滴道区、虎林市、梨树区、鸡东县、城子河区)
宿州市(砀山县、萧县、泗县、埇桥区、灵璧县)
铁岭市(调兵山市、铁岭县、清河区、西丰县、银州区、昌图县、开原市)
临汾市(隰县、乡宁县、安泽县、侯马市、曲沃县、洪洞县、霍州市、翼城县、襄汾县、古县、吉县、大宁县、永和县、蒲县、汾西县、尧都区、浮山县)
巴音郭楞蒙古自治州(且末县、库尔勒市、若羌县、焉耆回族自治县、尉犁县、轮台县、和硕县、和静县、博湖县)
辽源市(龙山区、东丰县、西安区、东辽县)
楚雄彝族自治州(元谋县、牟定县、双柏县、姚安县、楚雄市、禄丰市、武定县、永仁县、大姚县、南华县)
石河子市(可克达拉市、白杨市、昆玉市、图木舒克市、五家渠市、新星市、北屯市、胡杨河市、铁门关市、阿拉尔市、双河市)
枣庄市(山亭区、薛城区、市中区、峄城区、台儿庄区、滕州市)
杭州市(萧山区、临安区、桐庐县、余杭区、淳安县、建德市、西湖区、上城区、拱墅区、滨江区、临平区、钱塘区、富阳区)
连云港市(海州区、灌云县、赣榆区、东海县、连云区、灌南县)
巴彦淖尔市(五原县、磴口县、杭锦后旗、乌拉特中旗、乌拉特后旗、临河区、乌拉特前旗)
滁州市(定远县、明光市、天长市、来安县、全椒县、凤阳县、琅琊区、南谯区)
西宁市(城东区、城西区、城北区、湟中区、湟源县、大通回族土族自治县、城中区)
珠海市(金湾区、香洲区、斗门区)
阿坝藏族羌族自治州(马尔康市、红原县、壤塘县、阿坝县、茂县、若尔盖县、汶川县、九寨沟县、理县、金川县、松潘县、小金县、黑水县)
遂宁市(射洪市、船山区、安居区、蓬溪县、大英县)
淮安市(洪泽区、清江浦区、涟水县、金湖县、盱眙县、淮阴区、淮安区)
本溪市(溪湖区、南芬区、平山区、本溪满族自治县、桓仁满族自治县、明山区)
清远市(佛冈县、连山壮族瑶族自治县、连南瑶族自治县、英德市、清城区、阳山县、连州市、清新区)
伊春市(伊美区、南岔县、嘉荫县、金林区、友好区、乌翠区、大箐山县、汤旺县、铁力市、丰林县)
广州市(荔湾区、白云区、南沙区、天河区、番禺区、增城区、花都区、海珠区、黄埔区、从化区、越秀区)
大庆市(萨尔图区、红岗区、让胡路区、肇源县、林甸县、大同区、肇州县、龙凤区、杜尔伯特蒙古族自治县)
广西壮族自治区
乌鲁木齐市(米东区、沙依巴克区、头屯河区、天山区、新市区、乌鲁木齐县、达坂城区、水磨沟区)
莆田市(秀屿区、荔城区、城厢区、涵江区、仙游县)
抚顺市(新宾满族自治县、望花区、东洲区、顺城区、清原满族自治县、新抚区、抚顺县)
湖州市(德清县、安吉县、吴兴区、长兴县、南浔区)
佳木斯市(富锦市、前进区、抚远市、郊区、同江市、桦南县、向阳区、东风区、桦川县、汤原县)
烟台市(福山区、龙口市、栖霞市、莱州市、牟平区、海阳市、蓬莱区、招远市、莱阳市、莱山区、芝罘区)
聊城市(东昌府区、冠县、高唐县、临清市、莘县、东阿县、阳谷县、茌平区)
河池市(东兰县、巴马瑶族自治县、都安瑶族自治县、罗城仫佬族自治县、大化瑶族自治县、凤山县、宜州区、天峨县、南丹县、金城江区、环江毛南族自治县)
新乡市(长垣市、凤泉区、卫辉市、卫滨区、牧野区、获嘉县、辉县市、原阳县、红旗区、封丘县、新乡县、延津县)
昌都市(察雅县、洛隆县、八宿县、芒康县、丁青县、左贡县、贡觉县、江达县、边坝县、类乌齐县、卡若区)
克孜勒苏柯尔克孜自治州(阿合奇县、阿图什市、乌恰县、阿克陶县)
亳州市(谯城区、利辛县、涡阳县、蒙城县)
上海市(宝山区、金山区、普陀区、青浦区、松江区、静安区、崇明区、长宁区、虹口区、闵行区、徐汇区、杨浦区、浦东新区、嘉定区、黄浦区、奉贤区)
海西蒙古族藏族自治州(都兰县、茫崖市、乌兰县、格尔木市、德令哈市、天峻县)
内蒙古自治区
中山市
潮州市(湘桥区、潮安区、饶平县)
吴忠市(红寺堡区、利通区、盐池县、青铜峡市、同心县)
西藏自治区
重庆市(江北区、武隆区、潼南区、梁平区、南川区、北碚区、大渡口区、长寿区、永川区、开州区、九龙坡区、巫山县、铜梁区、南岸区、酉阳土家族苗族自治县、彭水苗族土家族自治县、璧山区、大足区、石柱土家族自治县、黔江区、沙坪坝区、渝北区、渝中区、合川区、奉节县、万州区、垫江县、丰都县、荣昌区、巴南区、秀山土家族苗族自治县、城口县、云阳县、涪陵区、江津区、綦江区、忠县、巫溪县)
南阳市(卧龙区、方城县、南召县、唐河县、邓州市、淅川县、新野县、内乡县、社旗县、西峡县、桐柏县、宛城区、镇平县)
丹东市(元宝区、东港市、凤城市、振安区、振兴区、宽甸满族自治县)
新余市(分宜县、渝水区)
白银市(靖远县、白银区、会宁县、景泰县、平川区)
西安市(鄠邑区、蓝田县、长安区、阎良区、莲湖区、灞桥区、临潼区、高陵区、雁塔区、碑林区、新城区、周至县、未央区)
成都市(金堂县、郫都区、青白江区、简阳市、崇州市、青羊区、温江区、锦江区、金牛区、双流区、都江堰市、成华区、大邑县、邛崃市、龙泉驿区、新都区、彭州市、新津区、武侯区、蒲江县)
宿迁市(宿城区、宿豫区、沭阳县、泗阳县、泗洪县)
银川市(兴庆区、灵武市、永宁县、金凤区、贺兰县、西夏区)
开封市(杞县、禹王台区、顺河回族区、兰考县、通许县、龙亭区、祥符区、尉氏县、鼓楼区)
百色市(德保县、平果市、凌云县、田阳区、西林县、田东县、那坡县、田林县、乐业县、右江区、隆林各族自治县、靖西市)
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玉树藏族自治州(玉树市、治多县、杂多县、曲麻莱县、称多县、囊谦县)
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克拉玛依市(白碱滩区、独山子区、克拉玛依区、乌尔禾区)
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十堰市(丹江口市、张湾区、竹山县、竹溪县、郧阳区、茅箭区、郧西县、房县)
泰州市(高港区、海陵区、兴化市、泰兴市、姜堰区、靖江市)
临夏回族自治州(东乡族自治县、康乐县、积石山保安族东乡族撒拉族自治县、广河县、永靖县、和政县、临夏市、临夏县)
衢州市(江山市、开化县、龙游县、柯城区、常山县、衢江区)
湘潭市(雨湖区、岳塘区、韶山市、湘乡市、湘潭县)
北京市(海淀区、朝阳区、昌平区、顺义区、延庆区、房山区、密云区、石景山区、门头沟区、东城区、怀柔区、丰台区、西城区、通州区、大兴区、平谷区)
扬州市(邗江区、江都区、仪征市、宝应县、广陵区、高邮市)
山南市(加查县、措美县、隆子县、浪卡子县、乃东区、桑日县、扎囊县、洛扎县、错那市、贡嘎县、琼结县、曲松县)
大兴安岭地区(呼玛县、漠河市、塔河县)
黔东南苗族侗族自治州(雷山县、岑巩县、施秉县、天柱县、麻江县、黎平县、凯里市、锦屏县、从江县、镇远县、丹寨县、黄平县、剑河县、台江县、三穗县、榕江县)
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宜昌市(秭归县、宜都市、西陵区、点军区、兴山县、猇亭区、夷陵区、枝江市、长阳土家族自治县、伍家岗区、远安县、五峰土家族自治县、当阳市)
锦州市(北镇市、太和区、凌海市、黑山县、义县、古塔区、凌河区)
【幸福处方】
夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。
“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。
一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。
有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？
都市青年的睡眠困境
“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。
“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。
北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。
2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。
《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。
对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。
失眠的本质是系统紊乱
“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”
“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。
如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。
作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。
“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。
然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。
“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。
与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。
研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。
“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……
如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。
睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”
“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。
优质的睡眠可主动管理
“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。
生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”
采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。
一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。
“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”
另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。
专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。
“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。
对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。
当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。
“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”
“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”
此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。
(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)
《光明日报》(2025年04月26日06版)
新闻结尾
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