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无锡市(锡山区、新吴区、江阴市、宜兴市、惠山区、梁溪区、滨湖区)
商洛市(镇安县、商州区、洛南县、山阳县、柞水县、丹凤县、商南县)
长春市(榆树市、绿园区、朝阳区、德惠市、公主岭市、南关区、二道区、农安县、九台区、双阳区、宽城区)
林芝市(巴宜区、工布江达县、米林市、察隅县、波密县、墨脱县、朗县)
白城市(大安市、镇赉县、洮北区、洮南市、通榆县)
韶关市(始兴县、新丰县、曲江区、乐昌市、浈江区、乳源瑶族自治县、武江区、南雄市、翁源县、仁化县)
双鸭山市(友谊县、宝清县、饶河县、四方台区、宝山区、集贤县、尖山区、岭东区)
赣州市(定南县、章贡区、崇义县、会昌县、全南县、寻乌县、大余县、信丰县、石城县、安远县、瑞金市、兴国县、上犹县、于都县、南康区、赣县区、宁都县、龙南市)
汉中市(略阳县、南郑区、西乡县、城固县、佛坪县、勉县、留坝县、汉台区、洋县、镇巴县、宁强县)
滁州市(定远县、琅琊区、全椒县、凤阳县、天长市、南谯区、明光市、来安县)
泰州市(海陵区、靖江市、姜堰区、高港区、泰兴市、兴化市)
兰州市(皋兰县、城关区、红古区、七里河区、安宁区、榆中县、永登县、西固区)
通辽市(库伦旗、科尔沁左翼后旗、开鲁县、扎鲁特旗、科尔沁区、科尔沁左翼中旗、奈曼旗、霍林郭勒市)
宜宾市(兴文县、珙县、筠连县、叙州区、高县、翠屏区、长宁县、南溪区、江安县、屏山县)
阳泉市(城区、矿区、平定县、郊区、盂县)
博尔塔拉蒙古自治州(阿拉山口市、精河县、温泉县、博乐市)
湘潭市(韶山市、湘潭县、岳塘区、雨湖区、湘乡市)
玉树藏族自治州(杂多县、治多县、称多县、玉树市、曲麻莱县、囊谦县)
三明市(明溪县、清流县、建宁县、永安市、尤溪县、宁化县、沙县区、大田县、将乐县、泰宁县、三元区)
日照市(莒县、五莲县、东港区、岚山区)
抚州市(崇仁县、东乡区、南城县、资溪县、广昌县、宜黄县、临川区、南丰县、金溪县、乐安县、黎川县)
遂宁市(船山区、蓬溪县、射洪市、大英县、安居区)
大庆市(林甸县、萨尔图区、大同区、杜尔伯特蒙古族自治县、肇州县、让胡路区、肇源县、龙凤区、红岗区)
乌海市(海南区、乌达区、海勃湾区)
黄冈市(英山县、麻城市、黄州区、武穴市、黄梅县、红安县、蕲春县、浠水县、罗田县、团风县)
资阳市(雁江区、乐至县、安岳县)
广西壮族自治区
伊春市(金林区、南岔县、铁力市、大箐山县、乌翠区、友好区、汤旺县、嘉荫县、伊美区、丰林县)
绥化市(明水县、兰西县、北林区、安达市、庆安县、绥棱县、肇东市、望奎县、青冈县、海伦市)
武威市(凉州区、民勤县、古浪县、天祝藏族自治县)
滨州市(沾化区、滨城区、阳信县、无棣县、惠民县、邹平市、博兴县)
马鞍山市(含山县、雨山区、和县、花山区、当涂县、博望区)
百色市(德保县、田阳区、田林县、那坡县、乐业县、右江区、田东县、西林县、凌云县、隆林各族自治县、靖西市、平果市)
肇庆市(鼎湖区、端州区、怀集县、德庆县、广宁县、四会市、高要区、封开县)
荆州市(监利市、松滋市、公安县、荆州区、江陵县、洪湖市、沙市区、石首市)
黄山市(徽州区、祁门县、屯溪区、黄山区、歙县、休宁县、黟县)
天水市(清水县、秦安县、张家川回族自治县、甘谷县、武山县、秦州区、麦积区)
保山市(昌宁县、腾冲市、隆阳区、龙陵县、施甸县)
南通市(通州区、崇川区、海安市、如东县、如皋市、海门区、启东市)
湘西土家族苗族自治州(古丈县、保靖县、龙山县、永顺县、泸溪县、吉首市、花垣县、凤凰县)
泰安市(肥城市、宁阳县、东平县、泰山区、新泰市、岱岳区)
绍兴市(上虞区、柯桥区、嵊州市、诸暨市、新昌县、越城区)
铜川市(王益区、印台区、耀州区、宜君县)
大理白族自治州(宾川县、洱源县、祥云县、漾濞彝族自治县、大理市、云龙县、弥渡县、永平县、南涧彝族自治县、剑川县、巍山彝族回族自治县、鹤庆县)
三沙市(南沙区、西沙区)
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枣庄市(薛城区、滕州市、山亭区、台儿庄区、市中区、峄城区)
海口市(秀英区、龙华区、美兰区、琼山区)
昭通市(绥江县、昭阳区、大关县、永善县、盐津县、威信县、彝良县、鲁甸县、镇雄县、巧家县、水富市)
崇左市(大新县、江州区、龙州县、凭祥市、宁明县、天等县、扶绥县)
延边朝鲜族自治州(敦化市、珲春市、和龙市、延吉市、安图县、图们市、龙井市、汪清县)
梧州市(岑溪市、长洲区、蒙山县、苍梧县、万秀区、龙圩区、藤县)
怒江傈僳族自治州(福贡县、贡山独龙族怒族自治县、兰坪白族普米族自治县、泸水市)
定西市(临洮县、安定区、通渭县、岷县、漳县、渭源县、陇西县)
黔南布依族苗族自治州(独山县、都匀市、三都水族自治县、罗甸县、平塘县、惠水县、荔波县、龙里县、长顺县、瓮安县、贵定县、福泉市)
自贡市(自流井区、贡井区、富顺县、大安区、荣县、沿滩区)
桂林市(象山区、阳朔县、永福县、叠彩区、资源县、雁山区、临桂区、灌阳县、全州县、平乐县、七星区、荔浦市、兴安县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、秀峰区、灵川县)
南宁市(武鸣区、横州市、青秀区、良庆区、江南区、西乡塘区、上林县、隆安县、兴宁区、马山县、邕宁区、宾阳县)
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乌鲁木齐市(水磨沟区、天山区、新市区、沙依巴克区、乌鲁木齐县、米东区、达坂城区、头屯河区)
兴安盟(扎赉特旗、科尔沁右翼前旗、乌兰浩特市、科尔沁右翼中旗、阿尔山市、突泉县)
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延安市(吴起县、宜川县、安塞区、延长县、甘泉县、宝塔区、洛川县、富县、黄陵县、子长市、志丹县、黄龙县、延川县)
石嘴山市(惠农区、平罗县、大武口区)
蚌埠市(固镇县、禹会区、怀远县、龙子湖区、淮上区、五河县、蚌山区)
连云港市(灌云县、赣榆区、东海县、海州区、灌南县、连云区)
阿里地区(措勤县、普兰县、札达县、日土县、改则县、革吉县、噶尔县)
朝阳市(龙城区、喀喇沁左翼蒙古族自治县、双塔区、朝阳县、北票市、凌源市、建平县)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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