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湘潭市(雨湖区、韶山市、湘潭县、湘乡市、岳塘区)

池州市(贵池区、东至县、石台县、青阳县)

济源市

株洲市(石峰区、攸县、芦淞区、醴陵市、炎陵县、荷塘区、渌口区、茶陵县、天元区)  定西市(岷县、漳县、临洮县、陇西县、安定区、渭源县、通渭县)

眉山市(仁寿县、丹棱县、青神县、彭山区、东坡区、洪雅县)

深圳市(罗湖区、龙华区、福田区、坪山区、南山区、宝安区、盐田区、光明区、龙岗区)

清远市(英德市、连山壮族瑶族自治县、阳山县、连州市、清新区、清城区、佛冈县、连南瑶族自治县)

阿克苏地区(沙雅县、拜城县、库车市、阿瓦提县、柯坪县、乌什县、温宿县、新和县、阿克苏市)  邢台市(沙河市、隆尧县、任泽区、清河县、内丘县、平乡县、威县、宁晋县、襄都区、南宫市、临城县、南和区、信都区、新河县、柏乡县、巨鹿县、临西县、广宗县)

张掖市(肃南裕固族自治县、甘州区、山丹县、高台县、民乐县、临泽县)

营口市(西市区、鲅鱼圈区、站前区、盖州市、老边区、大石桥市)

文山壮族苗族自治州(砚山县、麻栗坡县、丘北县、广南县、富宁县、马关县、文山市、西畴县)

海南藏族自治州(同德县、共和县、兴海县、贵南县、贵德县)

白银市(会宁县、白银区、靖远县、平川区、景泰县)

张家界市(桑植县、武陵源区、慈利县、永定区)

唐山市(丰润区、开平区、玉田县、迁安市、丰南区、曹妃甸区、迁西县、滦州市、路南区、路北区、滦南县、乐亭县、遵化市、古冶区)

九江市(湖口县、都昌县、瑞昌市、浔阳区、修水县、彭泽县、濂溪区、共青城市、庐山市、柴桑区、武宁县、德安县、永修县)

咸阳市(乾县、兴平市、三原县、秦都区、武功县、彬州市、长武县、永寿县、旬邑县、杨陵区、泾阳县、渭城区、礼泉县、淳化县)

博尔塔拉蒙古自治州(博乐市、阿拉山口市、精河县、温泉县)

忻州市(定襄县、神池县、五台县、代县、静乐县、岢岚县、河曲县、偏关县、宁武县、繁峙县、原平市、保德县、忻府区、五寨县)

三明市(尤溪县、泰宁县、宁化县、建宁县、将乐县、明溪县、沙县区、永安市、三元区、大田县、清流县)

邵阳市(北塔区、隆回县、大祥区、洞口县、武冈市、绥宁县、新邵县、新宁县、双清区、邵阳县、邵东市、城步苗族自治县)

河源市(和平县、龙川县、连平县、源城区、紫金县、东源县)

濮阳市(华龙区、清丰县、台前县、范县、濮阳县、南乐县)

武威市(民勤县、天祝藏族自治县、凉州区、古浪县)

石家庄市(裕华区、藁城区、长安区、栾城区、无极县、深泽县、新华区、正定县、新乐市、井陉县、高邑县、井陉矿区、元氏县、辛集市、赞皇县、平山县、晋州市、鹿泉区、行唐县、灵寿县、桥西区、赵县)

陇南市(徽县、成县、文县、宕昌县、两当县、礼县、康县、武都区、西和县)

巴彦淖尔市(乌拉特中旗、磴口县、杭锦后旗、五原县、乌拉特前旗、乌拉特后旗、临河区)

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昌都市(察雅县、左贡县、贡觉县、丁青县、江达县、八宿县、边坝县、卡若区、芒康县、类乌齐县、洛隆县)

资阳市(安岳县、雁江区、乐至县)

秦皇岛市(北戴河区、山海关区、昌黎县、青龙满族自治县、卢龙县、海港区、抚宁区)  烟台市(招远市、福山区、莱州市、栖霞市、蓬莱区、芝罘区、海阳市、莱阳市、牟平区、莱山区、龙口市)

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通辽市(开鲁县、扎鲁特旗、科尔沁区、奈曼旗、科尔沁左翼中旗、库伦旗、霍林郭勒市、科尔沁左翼后旗)西安市(周至县、新城区、高陵区、阎良区、雁塔区、莲湖区、碑林区、未央区、灞桥区、临潼区、长安区、鄠邑区、蓝田县)

鄂州市(华容区、鄂城区、梁子湖区)  固原市(泾源县、彭阳县、隆德县、西吉县、原州区)

商丘市(夏邑县、睢县、民权县、宁陵县、永城市、柘城县、睢阳区、梁园区、虞城县)

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阿里地区(普兰县、措勤县、札达县、日土县、噶尔县、革吉县、改则县)达州市(大竹县、渠县、达川区、万源市、通川区、开江县、宣汉县)

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赣州市(寻乌县、大余县、章贡区、赣县区、信丰县、安远县、南康区、定南县、龙南市、瑞金市、石城县、会昌县、崇义县、全南县、上犹县、于都县、宁都县、兴国县)

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楚雄彝族自治州(南华县、双柏县、元谋县、禄丰市、武定县、大姚县、楚雄市、永仁县、牟定县、姚安县)

平凉市(华亭市、泾川县、庄浪县、静宁县、崆峒区、崇信县、灵台县)

自贡市(沿滩区、贡井区、富顺县、自流井区、荣县、大安区)

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抚顺市(顺城区、抚顺县、新宾满族自治县、新抚区、望花区、东洲区、清原满族自治县)

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太原市(阳曲县、杏花岭区、清徐县、小店区、晋源区、迎泽区、尖草坪区、娄烦县、古交市、万柏林区)

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钦州市(浦北县、灵山县、钦北区、钦南区)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版) 性瘾的他H沙丁鱼1V1，让你享受前所未有的观影之旅！的相关文章 警方通报轮胎滚进服务区致人死亡的相关文章
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