tokyo hot n0614 - 放纵之路的迷折与诱惑
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扬州市(广陵区、宝应县、仪征市、江都区、高邮市、邗江区)
丽水市(松阳县、云和县、莲都区、缙云县、青田县、景宁畲族自治县、遂昌县、庆元县、龙泉市)
石嘴山市(大武口区、惠农区、平罗县)
南充市(仪陇县、嘉陵区、阆中市、蓬安县、营山县、顺庆区、南部县、西充县、高坪区)
阿克苏地区(乌什县、新和县、阿瓦提县、沙雅县、柯坪县、阿克苏市、库车市、拜城县、温宿县)
长春市(农安县、公主岭市、朝阳区、双阳区、宽城区、榆树市、德惠市、二道区、南关区、九台区、绿园区)
香港特别行政区
晋城市(泽州县、沁水县、城区、高平市、陵川县、阳城县)
遂宁市(安居区、大英县、射洪市、船山区、蓬溪县)
铜仁市(沿河土家族自治县、万山区、松桃苗族自治县、思南县、印江土家族苗族自治县、碧江区、江口县、玉屏侗族自治县、德江县、石阡县)
台州市(玉环市、天台县、温岭市、仙居县、椒江区、临海市、三门县、黄岩区、路桥区)
衡阳市(衡南县、衡山县、耒阳市、珠晖区、蒸湘区、祁东县、石鼓区、南岳区、雁峰区、衡阳县、衡东县、常宁市)
济南市(长清区、市中区、钢城区、历城区、平阴县、章丘区、槐荫区、商河县、济阳区、天桥区、莱芜区、历下区)
宝鸡市(岐山县、眉县、千阳县、陈仓区、太白县、陇县、扶风县、凤翔区、渭滨区、麟游县、凤县、金台区)
四平市(铁西区、伊通满族自治县、梨树县、双辽市、铁东区)
漳州市(芗城区、平和县、龙海区、诏安县、漳浦县、云霄县、龙文区、南靖县、东山县、华安县、长泰区)
六盘水市(六枝特区、盘州市、水城区、钟山区)
通化市(通化县、柳河县、二道江区、梅河口市、辉南县、东昌区、集安市)
沧州市(东光县、肃宁县、青县、海兴县、任丘市、孟村回族自治县、新华区、泊头市、运河区、沧县、吴桥县、河间市、南皮县、献县、黄骅市、盐山县)
那曲市(索县、比如县、班戈县、安多县、申扎县、双湖县、巴青县、色尼区、嘉黎县、尼玛县、聂荣县)
河池市(东兰县、金城江区、宜州区、环江毛南族自治县、都安瑶族自治县、南丹县、大化瑶族自治县、天峨县、罗城仫佬族自治县、凤山县、巴马瑶族自治县)
巴中市(巴州区、通江县、平昌县、南江县、恩阳区)
宣城市(旌德县、绩溪县、广德市、宣州区、郎溪县、宁国市、泾县)
锦州市(北镇市、凌海市、古塔区、义县、太和区、凌河区、黑山县)
汕尾市(海丰县、城区、陆河县、陆丰市)
湛江市(雷州市、徐闻县、坡头区、遂溪县、麻章区、霞山区、赤坎区、吴川市、廉江市)
龙岩市(上杭县、永定区、连城县、长汀县、漳平市、新罗区、武平县)
郴州市(北湖区、嘉禾县、临武县、宜章县、永兴县、汝城县、安仁县、资兴市、桂东县、桂阳县、苏仙区)
安阳市(林州市、殷都区、龙安区、安阳县、汤阴县、北关区、内黄县、滑县、文峰区)
石家庄市(晋州市、正定县、井陉县、长安区、平山县、元氏县、新华区、新乐市、桥西区、行唐县、灵寿县、深泽县、鹿泉区、赵县、井陉矿区、栾城区、藁城区、裕华区、赞皇县、无极县、辛集市、高邑县)
阿坝藏族羌族自治州(黑水县、马尔康市、红原县、汶川县、茂县、金川县、松潘县、小金县、九寨沟县、理县、若尔盖县、阿坝县、壤塘县)
成都市(郫都区、彭州市、金牛区、双流区、大邑县、简阳市、金堂县、青羊区、邛崃市、成华区、都江堰市、新津区、武侯区、锦江区、新都区、龙泉驿区、温江区、青白江区、崇州市、蒲江县)
邵阳市(洞口县、大祥区、新邵县、双清区、北塔区、隆回县、绥宁县、邵东市、新宁县、邵阳县、武冈市、城步苗族自治县)
甘孜藏族自治州(道孚县、新龙县、泸定县、巴塘县、炉霍县、理塘县、德格县、色达县、康定市、石渠县、稻城县、乡城县、得荣县、白玉县、雅江县、甘孜县、九龙县、丹巴县)
资阳市(乐至县、安岳县、雁江区)
丽江市(永胜县、古城区、玉龙纳西族自治县、华坪县、宁蒗彝族自治县)
海东市(化隆回族自治县、乐都区、民和回族土族自治县、互助土族自治县、循化撒拉族自治县、平安区)
合肥市(庐阳区、肥西县、长丰县、蜀山区、包河区、巢湖市、庐江县、肥东县、瑶海区)
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珠海市(金湾区、香洲区、斗门区)
甘南藏族自治州(迭部县、合作市、卓尼县、玛曲县、临潭县、舟曲县、夏河县、碌曲县)
塔城地区(塔城市、裕民县、和布克赛尔蒙古自治县、托里县、沙湾市、乌苏市、额敏县)
东营市(东营区、河口区、利津县、广饶县、垦利区)
荆州市(松滋市、江陵县、洪湖市、公安县、监利市、沙市区、荆州区、石首市)
阳江市(江城区、阳西县、阳春市、阳东区)
郑州市(上街区、登封市、中牟县、金水区、新郑市、荥阳市、管城回族区、中原区、二七区、新密市、惠济区、巩义市)
临沧市(永德县、临翔区、云县、双江拉祜族佤族布朗族傣族自治县、镇康县、凤庆县、耿马傣族佤族自治县、沧源佤族自治县)
曲靖市(陆良县、会泽县、罗平县、沾益区、富源县、麒麟区、师宗县、马龙区、宣威市)
江门市(开平市、江海区、蓬江区、恩平市、台山市、鹤山市、新会区)
自贡市(沿滩区、贡井区、富顺县、自流井区、大安区、荣县)
葫芦岛市(南票区、连山区、建昌县、绥中县、兴城市、龙港区)
南通市(海安市、海门区、通州区、如东县、如皋市、启东市、崇川区)
儋州市
阿勒泰地区(布尔津县、阿勒泰市、哈巴河县、吉木乃县、富蕴县、青河县、福海县)
连云港市(灌南县、海州区、赣榆区、连云区、灌云县、东海县)
金昌市(永昌县、金川区)
怒江傈僳族自治州(贡山独龙族怒族自治县、泸水市、福贡县、兰坪白族普米族自治县)
景德镇市(昌江区、浮梁县、乐平市、珠山区)
安顺市(西秀区、镇宁布依族苗族自治县、关岭布依族苗族自治县、平坝区、普定县、紫云苗族布依族自治县)
丹东市(振兴区、宽甸满族自治县、东港市、振安区、元宝区、凤城市)
聊城市(冠县、莘县、东昌府区、阳谷县、高唐县、临清市、茌平区、东阿县)
普洱市(景东彝族自治县、思茅区、澜沧拉祜族自治县、景谷傣族彝族自治县、西盟佤族自治县、镇沅彝族哈尼族拉祜族自治县、孟连傣族拉祜族佤族自治县、江城哈尼族彝族自治县、宁洱哈尼族彝族自治县、墨江哈尼族自治县)
伊犁哈萨克自治州(霍城县、巩留县、新源县、昭苏县、伊宁市、伊宁县、霍尔果斯市、特克斯县、奎屯市、尼勒克县、察布查尔锡伯自治县)
随州市(广水市、随县、曾都区)
银川市(西夏区、贺兰县、金凤区、兴庆区、永宁县、灵武市)
毕节市(金沙县、纳雍县、大方县、七星关区、威宁彝族回族苗族自治县、赫章县、黔西市、织金县)
黄南藏族自治州(河南蒙古族自治县、泽库县、同仁市、尖扎县)
芜湖市(镜湖区、南陵县、湾沚区、鸠江区、无为市、繁昌区、弋江区)
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三明市(建宁县、泰宁县、尤溪县、明溪县、沙县区、清流县、大田县、宁化县、三元区、永安市、将乐县)
通辽市(科尔沁左翼中旗、科尔沁区、开鲁县、奈曼旗、霍林郭勒市、扎鲁特旗、库伦旗、科尔沁左翼后旗)
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濮阳市(清丰县、南乐县、濮阳县、华龙区、台前县、范县)
鹰潭市(贵溪市、余江区、月湖区)
齐齐哈尔市(龙沙区、富拉尔基区、泰来县、甘南县、铁锋区、梅里斯达斡尔族区、龙江县、克山县、富裕县、依安县、昂昂溪区、建华区、碾子山区、克东县、拜泉县、讷河市)
运城市(闻喜县、临猗县、万荣县、垣曲县、永济市、夏县、盐湖区、芮城县、绛县、平陆县、稷山县、河津市、新绛县)
湖州市(南浔区、长兴县、吴兴区、德清县、安吉县)
新疆维吾尔自治区
阜新市(彰武县、新邱区、阜新蒙古族自治县、太平区、细河区、清河门区、海州区)
长治市(武乡县、平顺县、潞城区、沁县、壶关县、上党区、潞州区、襄垣县、黎城县、沁源县、长子县、屯留区)
萍乡市(莲花县、芦溪县、湘东区、上栗县、安源区)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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