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阿坝藏族羌族自治州(小金县、茂县、理县、九寨沟县、若尔盖县、松潘县、黑水县、马尔康市、阿坝县、壤塘县、金川县、汶川县、红原县)

四平市(梨树县、伊通满族自治县、双辽市、铁西区、铁东区)

塔城地区(额敏县、裕民县、沙湾市、塔城市、乌苏市、和布克赛尔蒙古自治县、托里县)

湖州市(长兴县、南浔区、吴兴区、安吉县、德清县)  资阳市(安岳县、雁江区、乐至县)

景德镇市(浮梁县、珠山区、乐平市、昌江区)

福州市(平潭县、永泰县、闽清县、鼓楼区、晋安区、仓山区、台江区、连江县、罗源县、马尾区、福清市、闽侯县、长乐区)

阳江市(江城区、阳西县、阳春市、阳东区)

广州市(海珠区、黄埔区、南沙区、荔湾区、花都区、从化区、白云区、越秀区、天河区、番禺区、增城区)  山南市(扎囊县、贡嘎县、桑日县、曲松县、措美县、洛扎县、琼结县、加查县、错那市、隆子县、乃东区、浪卡子县)

伊犁哈萨克自治州(霍城县、奎屯市、察布查尔锡伯自治县、昭苏县、新源县、伊宁市、巩留县、霍尔果斯市、特克斯县、尼勒克县、伊宁县)

衡阳市(石鼓区、南岳区、衡阳县、蒸湘区、衡南县、雁峰区、珠晖区、祁东县、耒阳市、衡山县、衡东县、常宁市)

连云港市(赣榆区、连云区、东海县、灌云县、海州区、灌南县)

内江市(隆昌市、威远县、资中县、市中区、东兴区)

泸州市(古蔺县、泸县、叙永县、江阳区、纳溪区、龙马潭区、合江县)

梧州市(苍梧县、蒙山县、藤县、万秀区、龙圩区、长洲区、岑溪市)

大理白族自治州(祥云县、云龙县、鹤庆县、永平县、南涧彝族自治县、巍山彝族回族自治县、宾川县、漾濞彝族自治县、剑川县、大理市、弥渡县、洱源县)

湘潭市(湘乡市、韶山市、湘潭县、岳塘区、雨湖区)

三亚市(吉阳区、崖州区、天涯区、海棠区)

乌海市(海勃湾区、乌达区、海南区)

萍乡市(莲花县、芦溪县、安源区、上栗县、湘东区)

韶关市(仁化县、乳源瑶族自治县、始兴县、武江区、曲江区、浈江区、南雄市、乐昌市、翁源县、新丰县)

晋城市(陵川县、沁水县、城区、阳城县、高平市、泽州县)

惠州市(博罗县、惠东县、龙门县、惠城区、惠阳区)

呼和浩特市(玉泉区、清水河县、和林格尔县、赛罕区、回民区、武川县、新城区、土默特左旗、托克托县)

贵阳市(修文县、白云区、息烽县、南明区、开阳县、云岩区、清镇市、观山湖区、乌当区、花溪区)

阜阳市(颍泉区、颍州区、颍东区、阜南县、太和县、临泉县、界首市、颍上县)

凉山彝族自治州(盐源县、美姑县、喜德县、普格县、宁南县、会理市、西昌市、冕宁县、会东县、越西县、雷波县、金阳县、德昌县、甘洛县、布拖县、昭觉县、木里藏族自治县)

济源市

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池州市(贵池区、青阳县、石台县、东至县)

长沙市(天心区、长沙县、雨花区、宁乡市、望城区、浏阳市、岳麓区、芙蓉区、开福区)

拉萨市(堆龙德庆区、城关区、墨竹工卡县、曲水县、当雄县、林周县、尼木县、达孜区)

巴彦淖尔市(五原县、乌拉特后旗、乌拉特中旗、磴口县、临河区、乌拉特前旗、杭锦后旗)  南京市(秦淮区、鼓楼区、玄武区、栖霞区、六合区、溧水区、建邺区、浦口区、高淳区、雨花台区、江宁区)

通化市(通化县、梅河口市、柳河县、东昌区、集安市、二道江区、辉南县)

珠海市(香洲区、金湾区、斗门区)

十堰市(竹山县、茅箭区、郧西县、丹江口市、张湾区、竹溪县、郧阳区、房县)滁州市(明光市、琅琊区、凤阳县、来安县、天长市、南谯区、定远县、全椒县)

温州市(文成县、龙湾区、平阳县、洞头区、瓯海区、永嘉县、乐清市、鹿城区、苍南县、龙港市、瑞安市、泰顺县)  襄阳市(枣阳市、宜城市、南漳县、襄城区、老河口市、襄州区、樊城区、谷城县、保康县)

安阳市(汤阴县、安阳县、北关区、内黄县、殷都区、滑县、林州市、龙安区、文峰区)

泰安市(新泰市、东平县、宁阳县、肥城市、泰山区、岱岳区)

昌吉回族自治州(呼图壁县、奇台县、吉木萨尔县、阜康市、昌吉市、玛纳斯县、木垒哈萨克自治县)重庆市(璧山区、潼南区、江津区、云阳县、南川区、綦江区、万州区、垫江县、城口县、南岸区、北碚区、奉节县、巫溪县、江北区、丰都县、合川区、武隆区、酉阳土家族苗族自治县、九龙坡区、巫山县、永川区、铜梁区、梁平区、石柱土家族自治县、彭水苗族土家族自治县、大足区、涪陵区、开州区、荣昌区、渝中区、忠县、渝北区、长寿区、巴南区、黔江区、沙坪坝区、大渡口区、秀山土家族苗族自治县)

漳州市(龙文区、长泰区、龙海区、东山县、漳浦县、华安县、诏安县、云霄县、芗城区、南靖县、平和县)

贵港市(港北区、平南县、桂平市、覃塘区、港南区)

德阳市(广汉市、绵竹市、罗江区、中江县、什邡市、旌阳区)

海南藏族自治州(共和县、兴海县、贵德县、同德县、贵南县)

衡水市(冀州区、武邑县、饶阳县、枣强县、深州市、安平县、景县、桃城区、武强县、阜城县、故城县)

长治市(武乡县、沁县、潞州区、屯留区、上党区、壶关县、黎城县、沁源县、潞城区、襄垣县、平顺县、长子县)

葫芦岛市(建昌县、连山区、南票区、绥中县、兴城市、龙港区)

泰州市(兴化市、海陵区、姜堰区、靖江市、高港区、泰兴市)

海西蒙古族藏族自治州(都兰县、天峻县、茫崖市、格尔木市、德令哈市、乌兰县)

楚雄彝族自治州(楚雄市、元谋县、牟定县、姚安县、南华县、大姚县、武定县、永仁县、双柏县、禄丰市)

昭通市(彝良县、永善县、昭阳区、水富市、镇雄县、盐津县、威信县、大关县、绥江县、巧家县、鲁甸县)

赣州市(全南县、龙南市、定南县、赣县区、寻乌县、崇义县、于都县、兴国县、石城县、章贡区、大余县、宁都县、南康区、安远县、信丰县、上犹县、瑞金市、会昌县)

汉中市(洋县、西乡县、镇巴县、佛坪县、宁强县、留坝县、略阳县、南郑区、勉县、城固县、汉台区)

临沧市(镇康县、沧源佤族自治县、永德县、凤庆县、云县、双江拉祜族佤族布朗族傣族自治县、临翔区、耿马傣族佤族自治县)

抚州市(崇仁县、南丰县、南城县、资溪县、黎川县、金溪县、临川区、宜黄县、乐安县、广昌县、东乡区)

宁波市(镇海区、北仑区、鄞州区、象山县、奉化区、海曙区、宁海县、余姚市、江北区、慈溪市)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版) 宝宝两根就哭男男是不是太早了:的用户评价与反馈的相关文章 商务部：与美方一直保持工作层沟通的相关文章
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