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福州市(长乐区、永泰县、罗源县、仓山区、马尾区、连江县、平潭县、闽清县、福清市、闽侯县、晋安区、鼓楼区、台江区)

阿拉善盟(阿拉善右旗、额济纳旗、阿拉善左旗)

烟台市(福山区、栖霞市、招远市、蓬莱区、芝罘区、莱州市、龙口市、莱阳市、莱山区、海阳市、牟平区)

淮北市(杜集区、烈山区、相山区、濉溪县)  金昌市(金川区、永昌县)

延安市(子长市、黄龙县、延长县、洛川县、宝塔区、延川县、宜川县、富县、黄陵县、志丹县、安塞区、甘泉县、吴起县)

成都市(青白江区、邛崃市、简阳市、蒲江县、成华区、大邑县、温江区、锦江区、双流区、都江堰市、龙泉驿区、彭州市、崇州市、金堂县、金牛区、新都区、郫都区、青羊区、新津区、武侯区)

衡阳市(常宁市、祁东县、衡山县、珠晖区、衡南县、耒阳市、石鼓区、蒸湘区、雁峰区、衡东县、南岳区、衡阳县)温州市(乐清市、泰顺县、永嘉县、龙湾区、瑞安市、瓯海区、文成县、苍南县、洞头区、平阳县、龙港市、鹿城区)

蚌埠市(淮上区、蚌山区、五河县、龙子湖区、怀远县、固镇县、禹会区)  开封市(兰考县、尉氏县、禹王台区、顺河回族区、龙亭区、杞县、通许县、鼓楼区、祥符区)

丹东市(宽甸满族自治县、振安区、东港市、凤城市、振兴区、元宝区)

海西蒙古族藏族自治州(格尔木市、乌兰县、天峻县、都兰县、茫崖市、德令哈市)

宿州市(萧县、砀山县、灵璧县、埇桥区、泗县)

南通市(海安市、如东县、海门区、如皋市、启东市、通州区、崇川区)

石河子市(图木舒克市、北屯市、五家渠市、阿拉尔市、新星市、可克达拉市、昆玉市、胡杨河市、铁门关市、双河市、白杨市)

乌兰察布市(察哈尔右翼后旗、兴和县、丰镇市、察哈尔右翼前旗、卓资县、四子王旗、集宁区、化德县、凉城县、察哈尔右翼中旗、商都县)

泉州市(石狮市、泉港区、洛江区、晋江市、永春县、安溪县、鲤城区、金门县、德化县、惠安县、丰泽区、南安市)

安阳市(安阳县、汤阴县、龙安区、北关区、林州市、滑县、文峰区、殷都区、内黄县)

铁岭市(调兵山市、银州区、清河区、铁岭县、西丰县、昌图县、开原市)

牡丹江市(爱民区、穆棱市、东安区、西安区、阳明区、林口县、宁安市、东宁市、海林市、绥芬河市)

黔南布依族苗族自治州(瓮安县、平塘县、贵定县、长顺县、三都水族自治县、惠水县、荔波县、龙里县、福泉市、独山县、罗甸县、都匀市)

雅安市(宝兴县、荥经县、石棉县、芦山县、名山区、雨城区、天全县、汉源县)

扬州市(广陵区、高邮市、江都区、仪征市、宝应县、邗江区)

中卫市(沙坡头区、海原县、中宁县)

临沧市(永德县、云县、凤庆县、双江拉祜族佤族布朗族傣族自治县、耿马傣族佤族自治县、沧源佤族自治县、临翔区、镇康县)

六安市(舒城县、裕安区、叶集区、金寨县、霍山县、金安区、霍邱县)

乌鲁木齐市(天山区、新市区、乌鲁木齐县、沙依巴克区、头屯河区、达坂城区、米东区、水磨沟区)

吴忠市(同心县、青铜峡市、盐池县、利通区、红寺堡区)

长沙市(岳麓区、长沙县、开福区、浏阳市、宁乡市、芙蓉区、雨花区、天心区、望城区)

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龙岩市(长汀县、武平县、漳平市、上杭县、新罗区、永定区、连城县)

宿迁市(宿城区、泗阳县、泗洪县、宿豫区、沭阳县)

平凉市(崇信县、静宁县、庄浪县、灵台县、泾川县、华亭市、崆峒区)

宁波市(镇海区、象山县、海曙区、鄞州区、江北区、慈溪市、宁海县、奉化区、余姚市、北仑区)  自贡市(荣县、沿滩区、贡井区、大安区、富顺县、自流井区)

常州市(金坛区、溧阳市、新北区、武进区、钟楼区、天宁区)

石家庄市(藁城区、赞皇县、行唐县、鹿泉区、新华区、桥西区、长安区、正定县、栾城区、深泽县、灵寿县、井陉县、平山县、无极县、井陉矿区、裕华区、辛集市、高邑县、晋州市、新乐市、赵县、元氏县)

通化市(通化县、梅河口市、柳河县、辉南县、东昌区、二道江区、集安市)甘孜藏族自治州(雅江县、甘孜县、炉霍县、稻城县、康定市、九龙县、德格县、乡城县、巴塘县、白玉县、丹巴县、石渠县、得荣县、泸定县、理塘县、新龙县、色达县、道孚县)

白城市(通榆县、大安市、镇赉县、洮南市、洮北区)  克拉玛依市(克拉玛依区、白碱滩区、独山子区、乌尔禾区)

伊犁哈萨克自治州(霍尔果斯市、特克斯县、新源县、奎屯市、伊宁县、昭苏县、察布查尔锡伯自治县、巩留县、尼勒克县、伊宁市、霍城县)

咸宁市(咸安区、嘉鱼县、通城县、崇阳县、赤壁市、通山县)

德阳市(什邡市、中江县、旌阳区、广汉市、罗江区、绵竹市)随州市(广水市、随县、曾都区)

秦皇岛市(抚宁区、海港区、山海关区、昌黎县、青龙满族自治县、北戴河区、卢龙县)

固原市(隆德县、泾源县、彭阳县、原州区、西吉县)

湖州市(南浔区、德清县、长兴县、安吉县、吴兴区)

无锡市(宜兴市、梁溪区、锡山区、新吴区、惠山区、江阴市、滨湖区)

亳州市(蒙城县、利辛县、谯城区、涡阳县)

海东市(民和回族土族自治县、乐都区、化隆回族自治县、互助土族自治县、平安区、循化撒拉族自治县)

海北藏族自治州(祁连县、刚察县、门源回族自治县、海晏县)

云浮市(郁南县、云安区、云城区、罗定市、新兴县)

商洛市(镇安县、丹凤县、商南县、山阳县、柞水县、商州区、洛南县)

抚州市(黎川县、资溪县、临川区、金溪县、乐安县、广昌县、南丰县、崇仁县、东乡区、南城县、宜黄县)

大连市(普兰店区、瓦房店市、旅顺口区、西岗区、金州区、庄河市、沙河口区、中山区、甘井子区、长海县)

合肥市(长丰县、巢湖市、庐阳区、庐江县、肥东县、蜀山区、瑶海区、包河区、肥西县)

株洲市(芦淞区、天元区、渌口区、攸县、荷塘区、炎陵县、石峰区、茶陵县、醴陵市)

娄底市(涟源市、新化县、双峰县、冷水江市、娄星区)

巴彦淖尔市(杭锦后旗、乌拉特中旗、乌拉特前旗、磴口县、五原县、乌拉特后旗、临河区)

呼伦贝尔市(扎兰屯市、莫力达瓦达斡尔族自治旗、鄂温克族自治旗、陈巴尔虎旗、额尔古纳市、阿荣旗、新巴尔虎右旗、海拉尔区、满洲里市、鄂伦春自治旗、牙克石市、新巴尔虎左旗、扎赉诺尔区、根河市)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

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