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新乡市(牧野区、红旗区、原阳县、封丘县、长垣市、新乡县、凤泉区、延津县、辉县市、获嘉县、卫辉市、卫滨区)

湘西土家族苗族自治州(泸溪县、凤凰县、古丈县、永顺县、花垣县、吉首市、龙山县、保靖县)

克孜勒苏柯尔克孜自治州(阿克陶县、乌恰县、阿合奇县、阿图什市)

吐鲁番市(鄯善县、托克逊县、高昌区)  莆田市(城厢区、涵江区、荔城区、仙游县、秀屿区)

哈尔滨市(南岗区、延寿县、香坊区、依兰县、巴彦县、通河县、双城区、呼兰区、宾县、尚志市、松北区、阿城区、五常市、木兰县、道外区、道里区、平房区、方正县)

南阳市(邓州市、新野县、镇平县、西峡县、桐柏县、方城县、卧龙区、社旗县、淅川县、宛城区、南召县、唐河县、内乡县)

湖州市(德清县、南浔区、安吉县、长兴县、吴兴区)

厦门市(湖里区、思明区、集美区、海沧区、翔安区、同安区)  昆明市(宜良县、安宁市、官渡区、寻甸回族彝族自治县、盘龙区、五华区、石林彝族自治县、西山区、富民县、禄劝彝族苗族自治县、晋宁区、呈贡区、东川区、嵩明县)

南充市(西充县、仪陇县、高坪区、嘉陵区、蓬安县、南部县、营山县、阆中市、顺庆区)

菏泽市(定陶区、郓城县、曹县、鄄城县、牡丹区、成武县、单县、巨野县、东明县)

安阳市(林州市、北关区、安阳县、滑县、汤阴县、内黄县、文峰区、龙安区、殷都区)

邵阳市(隆回县、新邵县、新宁县、武冈市、邵阳县、邵东市、绥宁县、双清区、洞口县、大祥区、城步苗族自治县、北塔区)

阿克苏地区(乌什县、库车市、柯坪县、新和县、沙雅县、拜城县、阿瓦提县、阿克苏市、温宿县)

洛阳市(伊川县、偃师区、汝阳县、新安县、老城区、瀍河回族区、涧西区、宜阳县、嵩县、洛龙区、洛宁县、西工区、栾川县、孟津区)

衢州市(龙游县、江山市、衢江区、柯城区、常山县、开化县)

抚顺市(望花区、清原满族自治县、顺城区、新抚区、东洲区、新宾满族自治县、抚顺县)

铜川市(王益区、耀州区、宜君县、印台区)

珠海市(香洲区、斗门区、金湾区)

铁岭市(开原市、昌图县、西丰县、调兵山市、银州区、铁岭县、清河区)

滁州市(凤阳县、天长市、南谯区、琅琊区、全椒县、明光市、定远县、来安县)

黄山市(黄山区、休宁县、屯溪区、祁门县、黟县、徽州区、歙县)

崇左市(宁明县、凭祥市、天等县、龙州县、江州区、扶绥县、大新县)

吉安市(遂川县、青原区、井冈山市、吉州区、泰和县、万安县、永新县、安福县、峡江县、新干县、吉水县、吉安县、永丰县)

遵义市(仁怀市、道真仡佬族苗族自治县、习水县、凤冈县、务川仡佬族苗族自治县、红花岗区、播州区、汇川区、绥阳县、余庆县、赤水市、桐梓县、湄潭县、正安县)

潍坊市(坊子区、寒亭区、寿光市、高密市、潍城区、临朐县、昌乐县、青州市、诸城市、奎文区、安丘市、昌邑市)

黔东南苗族侗族自治州(丹寨县、天柱县、施秉县、麻江县、凯里市、榕江县、从江县、三穗县、岑巩县、剑河县、锦屏县、雷山县、镇远县、黄平县、台江县、黎平县)

镇江市(扬中市、丹徒区、丹阳市、京口区、润州区、句容市)

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嘉峪关市

大连市(中山区、甘井子区、旅顺口区、普兰店区、金州区、长海县、庄河市、沙河口区、瓦房店市、西岗区)

肇庆市(端州区、广宁县、高要区、怀集县、封开县、德庆县、鼎湖区、四会市)

玉树藏族自治州(杂多县、曲麻莱县、称多县、玉树市、治多县、囊谦县)  乌鲁木齐市(乌鲁木齐县、天山区、米东区、沙依巴克区、水磨沟区、新市区、头屯河区、达坂城区)

通辽市(霍林郭勒市、科尔沁区、科尔沁左翼后旗、库伦旗、科尔沁左翼中旗、开鲁县、扎鲁特旗、奈曼旗)

孝感市(孝昌县、安陆市、孝南区、大悟县、汉川市、应城市、云梦县)

铜陵市(义安区、铜官区、郊区、枞阳县)林芝市(米林市、波密县、墨脱县、巴宜区、察隅县、工布江达县、朗县)

安康市(汉阴县、石泉县、岚皋县、镇坪县、汉滨区、宁陕县、旬阳市、平利县、白河县、紫阳县)  博尔塔拉蒙古自治州(温泉县、博乐市、精河县、阿拉山口市)

烟台市(莱州市、招远市、龙口市、牟平区、福山区、海阳市、莱阳市、芝罘区、栖霞市、莱山区、蓬莱区)

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福州市(永泰县、闽清县、连江县、台江区、马尾区、平潭县、福清市、鼓楼区、晋安区、罗源县、长乐区、仓山区、闽侯县)德州市(陵城区、齐河县、庆云县、平原县、禹城市、夏津县、武城县、宁津县、临邑县、乐陵市、德城区)

宜昌市(点军区、伍家岗区、长阳土家族自治县、远安县、秭归县、枝江市、西陵区、宜都市、猇亭区、当阳市、五峰土家族自治县、夷陵区、兴山县)

阜阳市(颍州区、临泉县、颍上县、阜南县、界首市、太和县、颍东区、颍泉区)

防城港市(东兴市、防城区、港口区、上思县)

通化市(通化县、梅河口市、辉南县、东昌区、二道江区、柳河县、集安市)

安庆市(迎江区、太湖县、潜山市、大观区、宜秀区、望江县、宿松县、岳西县、桐城市、怀宁县)

鞍山市(千山区、铁西区、铁东区、岫岩满族自治县、海城市、台安县、立山区)

台州市(三门县、路桥区、椒江区、临海市、天台县、玉环市、黄岩区、温岭市、仙居县)

渭南市(合阳县、蒲城县、富平县、韩城市、白水县、华州区、临渭区、华阴市、潼关县、澄城县、大荔县)

苏州市(张家港市、虎丘区、姑苏区、相城区、吴江区、吴中区、常熟市、昆山市、太仓市)

徐州市(贾汪区、丰县、沛县、邳州市、铜山区、睢宁县、鼓楼区、云龙区、新沂市、泉山区)

毕节市(织金县、赫章县、威宁彝族回族苗族自治县、七星关区、金沙县、纳雍县、大方县、黔西市)

锡林郭勒盟(苏尼特右旗、多伦县、锡林浩特市、镶黄旗、东乌珠穆沁旗、阿巴嘎旗、二连浩特市、苏尼特左旗、正镶白旗、西乌珠穆沁旗、正蓝旗、太仆寺旗)

伊春市(嘉荫县、铁力市、大箐山县、丰林县、友好区、汤旺县、南岔县、伊美区、金林区、乌翠区)

和田地区(墨玉县、和田县、于田县、皮山县、和田市、策勒县、民丰县、洛浦县)

长治市(沁县、沁源县、壶关县、襄垣县、潞州区、潞城区、武乡县、黎城县、平顺县、长子县、上党区、屯留区)

梅州市(五华县、梅县区、丰顺县、大埔县、蕉岭县、梅江区、平远县、兴宁市)

　　【幸福处方】

　　夜深了，窗外的街道褪去白日的喧嚣，一片静寂。

　　“11点前必须睡，不能再熬夜了。”25岁的李墨(化名)看了一眼床头的闹钟，暗下决心。

　　一个多小时过去了，时针指向12点，李墨烦躁地抓起手机。屏幕的光亮刺得她眯起双眼，指尖漫无目的地划过各种软件……“今天，又要‘被迫’熬夜了。”李墨满心懊恼。

　　中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》(以下简称《报告》)显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%。相当于每两个成年人中，就有一个正在经历入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

　　有网友感叹，在快节奏的现代生活中，高质量的睡眠已经成为奢望。而当睡眠危机从私人烦恼升级为公共卫生议题，越来越多的人试图寻找答案——我们该如何主导自己的睡眠？

　　都市青年的睡眠困境

　　“不仅睡得晚，而且深睡眠不超过一小时。”李墨早上刚出门，就收到了智能手环的睡眠警告，身体的疲惫似乎佐证着睡眠数据——过去两周的每个夜晚，她的深睡时长始终在1小时上下。

　　“手机明明开了夜间模式，怎么还是越刷越清醒？”意识到自己正遭遇睡眠困扰，李墨最近正执行网上流行的“21点开启夜间模式”的睡眠法则。执行一段时间后，她却陷入了迷茫——想通过刷手机短视频放松助眠，却越来越清醒。

　　北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松说，人们往往认为，使用手机的夜间模式就能抵消屏幕对睡眠的影响，然而研究证明，夜间模式下使用电子设备，同样会对睡眠质量产生影响。

　　2025年3月，全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》明确，熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　李墨的生活轨迹在都市青年中具有一定代表性：晨间和下午靠冰美式“续命”，加完班后去健身房搞1个小时的“有氧+无氧”运动。洗漱完躺下，本应进入梦乡的她，却被五花八门的短视频占据——大脑在咖啡因、夜间锻炼和屏幕蓝光的三重夹击下，逐渐失去困意。

　　《报告》对“不同睡前行为人群的睡眠困扰率”进行了研究分析：“经常睡前喝咖啡、浓茶等饮料”的睡眠困扰率高达64.80%；“经常晚餐吃很饱”的睡眠困扰率为57.7%；“经常睡前锻炼”和“经常睡前使用电子产品”的睡眠困扰率则分别为53.7%和51.5%。

　　对此，《报告》建议，晚餐吃七分饱，减少夜宵的食用，睡前1小时内避免使用电子产品，在晚上锻炼选择瑜伽、散步等轻度活动，避免睡前2小时内进行剧烈运动。

　　失眠的本质是系统紊乱

　　“人体的睡眠控制系统如同精密的双齿轮组。”深圳市龙岗区人民医院呼吸与危重症医学科主任医师林士军解释，“昼夜节律钟负责发出‘该睡了’的信号，睡眠稳态系统则决定‘能睡多沉’。”

　　“我们体内的昼夜节律钟，可以通过感知光线变化指挥褪黑素的分泌。”林士军说，白天光照能抑制褪黑素，让人保持清醒；当夜幕降临，褪黑素分泌增加，逐渐帮人体打开睡眠的“开关”。

　　如今，这套由昼夜节律钟主导的自然程序，因现代人手中的电子设备而逐渐紊乱，“日出而作，日落而息”的规律面临挑战——有研究显示，睡前每增加1小时的屏幕使用时间，失眠风险就会增加59%，睡眠时长会减少24分钟。

　　作为睡眠控制系统的另一面，睡眠稳态系统与大脑中一种叫腺苷的化学物质密切相关。

　　“腺苷是一种可以引发睡意的物质，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。”林士军介绍。

　　然而，一杯用于提神的冰美式，就足以扰乱睡眠稳态系统。

　　“问题就出在咖啡因上。”北京协和医院心理医学科副主任医师姜忆南介绍，咖啡因会抑制腺苷积聚，所以只要是食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、能量饮料等，人就会变得清醒——明明身体疲惫不堪，大脑却像上了发条。

　　与此同时，压力系统正从另一个维度影响睡眠质量。“皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体的糖代谢及应激反应中有重要作用。”董霄松说，当人体长期处于压力状态，异常升高的皮质醇水平会使人体维持“假性觉醒”状态。

　　研究发现，长期失眠者的交感神经活动在睡眠期间仍比正常人活跃38%，这种过度唤醒状态形成恶性循环——压力激素不仅延迟入睡时间，还会将深度睡眠切割成碎片，导致晨起仍感疲惫。

　　“睡眠困境的本质，是人体精密系统的运转不畅。”在董霄松看来，现代人的生活节奏发生了变化——节律钟被蓝光扰乱，困意信号被咖啡因阻断，压力系统还持续超载……

　　如此来看，李墨的疲惫也不可避免。“因为睡眠还是人体自然的修复程序。”董霄松说。

　　睡眠周期主要分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动期，健康的睡眠有利于修复身体、巩固记忆、调节情绪。董霄松强调了深睡眠的重要性：“深睡眠是大脑的‘夜间维护时段’，此时脑脊液的循环会加快，有助于清除大脑中的代谢废物。”

　　“睡眠充足者深睡眠占比约20%，而失眠者常不足10%，这就是为何有的人明明睡了觉，却仍感觉疲惫。”林士军说。

　　优质的睡眠可主动管理

　　“想获得优质的睡眠，可以进行主动管理。”姜忆南说，从卧室环境到日常习惯，每个环节都可精心设计。

　　生活中，可以先从电子设备的使用“下手”。董霄松说：“比如将手机放在脚侧充电，由于需要起身去取，自然会减少使用手机的频率，从而降低其不良影响。”

　　采访中，不少专家表示，控制好光照，也是重塑睡眠节律的关键。

　　一方面，应确保睡眠环境光适宜。“卧室夜灯照明度应低于30勒克斯，相当于月光的亮度。”林士军进一步解释道，在这样的光线下，人眼可以勉强看清周围的轮廓，但细节会比较模糊。

　　“除了遮光窗帘，还有一些细节不要忽略。”董霄松说，“例如，家里电子设备的指示灯可能造成睡眠困扰，用不透光的胶布贴住就好了。如果光照无法避免，可通过佩戴眼罩进行干预。”

　　另一方面，长期在室内工作的人，由于日常接触光线较少，容易影响褪黑素的正常分泌，可以利用中午阳光充足的时间到户外活动活动，让褪黑素的分泌更加规律。

　　专家特别提醒，昼夜节律紊乱群体需要根据自己的特点，制定精准的睡眠策略。

　　“以夜班工作者为例，其睡眠管理需建立三级防护体系。”姜忆南介绍，上岗前3小时的储备睡眠有利于提高专注力；工作间隙的小憩，能帮助维持精神灵敏度；下班如果已经天亮，回家途中可以佩戴墨镜，以减少日光对褪黑素分泌的抑制，为后续睡眠创造条件。

　　对于不可避免的白天睡眠，需构建“人工黑夜”环境。“除了拉好窗帘遮蔽强烈光线，对噪声的管理同样重要。”董霄松补充道，可以与家人提前沟通睡眠时段，将手机设置为免打扰模式并开启语音信箱，这样既能避免睡眠中断，也能确保重要信息不被遗漏。如果需要接收快递，可以提前与快递员协商或备注“静音投放”的要求。

　　当以上措施效果有限时，还可以进行专业干预。“认知行为治疗以其低成瘾性、无药物干预等特点，广受业界推崇。”董霄松介绍，该疗法能帮助患者纠正错误的睡眠观念，避免陷入“越失眠，越焦虑”的怪圈，再配合行为训练重建睡眠节律。其核心措施包括：严格限制卧床时间，若卧床20分钟未入睡，需立即起身；结合正念呼吸训练缓解焦虑，逐步消除对失眠的过度关注。

　　“就像修复一台失调的时钟，需要先校准齿轮的运转。”林士军说，认知行为治疗的本质是通过逐步调整认知和行为，帮助大脑重新建立健康的睡眠信号。“患者需要像训练肌肉记忆一样，逐步培养对睡眠的正确感知。这不仅能缓解短期失眠，还能从根本上改善长期睡眠质量，帮助患者摆脱对安眠药物的依赖。”

　　“当然，药物治疗也是失眠治疗的一部分。”董霄松坦言，“绝大多数抗失眠药物都以抗焦虑为主，可能带来口干、次日宿醉效应、跌倒风险等，更令人担忧的是，长期使用可能产生依赖性。”

　　此外，药物耐受性也是一个不容忽视的问题。“在临床专家指导下的用药调整尤为重要，患者切勿自行随意用药。”姜忆南提醒。

　　(本报记者肖人夫本报通讯员孙闻阳)

　　《光明日报》(2025年04月26日06版) 草莓秋葵香蕉丝瓜番茄APP,尽情享受多样化内容，让每一刻都充满惊喜与激情！的相关文章 罗马诺：采访梅西会铭记一生至死的相关文章
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