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铜陵市(枞阳县、义安区、铜官区、郊区)
上海市(静安区、嘉定区、崇明区、青浦区、宝山区、金山区、松江区、黄浦区、浦东新区、普陀区、杨浦区、闵行区、徐汇区、奉贤区、虹口区、长宁区)
太原市(杏花岭区、小店区、尖草坪区、清徐县、娄烦县、万柏林区、迎泽区、晋源区、阳曲县、古交市)
双鸭山市(尖山区、岭东区、宝山区、宝清县、饶河县、四方台区、友谊县、集贤县)
洛阳市(老城区、新安县、宜阳县、偃师区、瀍河回族区、栾川县、西工区、洛宁县、孟津区、嵩县、汝阳县、洛龙区、涧西区、伊川县)
蚌埠市(蚌山区、五河县、禹会区、龙子湖区、固镇县、怀远县、淮上区)
河池市(罗城仫佬族自治县、都安瑶族自治县、大化瑶族自治县、天峨县、宜州区、凤山县、南丹县、东兰县、金城江区、环江毛南族自治县、巴马瑶族自治县)
铁岭市(调兵山市、西丰县、开原市、银州区、昌图县、铁岭县、清河区)
无锡市(惠山区、新吴区、锡山区、宜兴市、江阴市、梁溪区、滨湖区)
广西壮族自治区
内江市(东兴区、资中县、市中区、隆昌市、威远县)
儋州市
武威市(天祝藏族自治县、古浪县、民勤县、凉州区)
喀什地区(疏勒县、岳普湖县、喀什市、巴楚县、麦盖提县、伽师县、疏附县、莎车县、泽普县、塔什库尔干塔吉克自治县、英吉沙县、叶城县)
黑河市(北安市、嫩江市、孙吴县、爱辉区、五大连池市、逊克县)
广安市(邻水县、华蓥市、前锋区、广安区、岳池县、武胜县)
海口市(美兰区、龙华区、秀英区、琼山区)
安庆市(大观区、宿松县、太湖县、怀宁县、桐城市、宜秀区、望江县、迎江区、潜山市、岳西县)
呼伦贝尔市(鄂伦春自治旗、根河市、额尔古纳市、阿荣旗、扎赉诺尔区、满洲里市、莫力达瓦达斡尔族自治旗、海拉尔区、扎兰屯市、牙克石市、新巴尔虎左旗、鄂温克族自治旗、新巴尔虎右旗、陈巴尔虎旗)
齐齐哈尔市(泰来县、克东县、拜泉县、富裕县、铁锋区、昂昂溪区、碾子山区、龙沙区、克山县、依安县、龙江县、建华区、甘南县、梅里斯达斡尔族区、讷河市、富拉尔基区)
邢台市(宁晋县、巨鹿县、清河县、广宗县、威县、平乡县、信都区、内丘县、临城县、新河县、南宫市、任泽区、柏乡县、临西县、沙河市、襄都区、隆尧县、南和区)
威海市(乳山市、环翠区、文登区、荣成市)
哈尔滨市(平房区、松北区、木兰县、尚志市、延寿县、道外区、香坊区、依兰县、巴彦县、阿城区、双城区、道里区、五常市、呼兰区、宾县、通河县、南岗区、方正县)
三沙市(南沙区、西沙区)
梧州市(苍梧县、长洲区、龙圩区、万秀区、藤县、蒙山县、岑溪市)
定西市(陇西县、临洮县、漳县、通渭县、岷县、渭源县、安定区)
和田地区(皮山县、洛浦县、策勒县、民丰县、于田县、和田县、墨玉县、和田市)
迪庆藏族自治州(德钦县、香格里拉市、维西傈僳族自治县)
南充市(蓬安县、南部县、阆中市、西充县、仪陇县、顺庆区、高坪区、嘉陵区、营山县)
菏泽市(曹县、牡丹区、成武县、巨野县、东明县、鄄城县、定陶区、郓城县、单县)
龙岩市(连城县、长汀县、上杭县、武平县、新罗区、永定区、漳平市)
滨州市(邹平市、惠民县、阳信县、沾化区、无棣县、滨城区、博兴县)
鄂尔多斯市(鄂托克前旗、鄂托克旗、准格尔旗、伊金霍洛旗、乌审旗、杭锦旗、东胜区、康巴什区、达拉特旗)
南通市(崇川区、海门区、如皋市、通州区、启东市、海安市、如东县)
中卫市(中宁县、海原县、沙坡头区)
北京市(朝阳区、海淀区、大兴区、丰台区、延庆区、东城区、平谷区、石景山区、通州区、西城区、门头沟区、顺义区、密云区、怀柔区、房山区、昌平区)
临汾市(侯马市、尧都区、洪洞县、大宁县、永和县、浮山县、安泽县、曲沃县、汾西县、隰县、翼城县、吉县、襄汾县、乡宁县、古县、霍州市、蒲县)
张家界市(慈利县、桑植县、永定区、武陵源区)
赣州市(崇义县、兴国县、会昌县、寻乌县、宁都县、上犹县、于都县、大余县、龙南市、石城县、安远县、全南县、定南县、赣县区、章贡区、信丰县、瑞金市、南康区)
西宁市(城北区、湟源县、城东区、城中区、城西区、大通回族土族自治县、湟中区)
温州市(鹿城区、瑞安市、永嘉县、瓯海区、乐清市、龙港市、泰顺县、文成县、龙湾区、苍南县、平阳县、洞头区)
运城市(万荣县、垣曲县、绛县、临猗县、永济市、稷山县、盐湖区、闻喜县、夏县、平陆县、河津市、芮城县、新绛县)
鹤壁市(鹤山区、淇县、淇滨区、浚县、山城区)
临沂市(沂南县、河东区、兰陵县、平邑县、蒙阴县、郯城县、兰山区、沂水县、莒南县、临沭县、罗庄区、费县)
朝阳市(朝阳县、北票市、建平县、喀喇沁左翼蒙古族自治县、龙城区、凌源市、双塔区)
玉林市(北流市、玉州区、博白县、陆川县、容县、福绵区、兴业县)
海东市(民和回族土族自治县、乐都区、循化撒拉族自治县、平安区、化隆回族自治县、互助土族自治县)
扬州市(江都区、高邮市、仪征市、宝应县、广陵区、邗江区)
衡水市(饶阳县、枣强县、故城县、武强县、深州市、阜城县、桃城区、武邑县、景县、冀州区、安平县)
保定市(阜平县、唐县、蠡县、涞源县、涞水县、徐水区、安新县、望都县、博野县、竞秀区、定兴县、涿州市、顺平县、定州市、清苑区、曲阳县、莲池区、安国市、雄县、满城区、高阳县、容城县、高碑店市、易县)
柳州市(鹿寨县、柳城县、柳江区、融水苗族自治县、柳北区、融安县、三江侗族自治县、鱼峰区、柳南区、城中区)
桂林市(恭城瑶族自治县、灌阳县、兴安县、全州县、雁山区、临桂区、永福县、资源县、象山区、平乐县、灵川县、龙胜各族自治县、七星区、荔浦市、秀峰区、阳朔县、叠彩区)
漯河市(源汇区、郾城区、临颍县、舞阳县、召陵区)
昌都市(左贡县、丁青县、贡觉县、类乌齐县、边坝县、察雅县、芒康县、洛隆县、卡若区、江达县、八宿县)
镇江市(润州区、句容市、丹徒区、丹阳市、扬中市、京口区)
九江市(彭泽县、柴桑区、共青城市、德安县、庐山市、修水县、都昌县、湖口县、永修县、瑞昌市、濂溪区、浔阳区、武宁县)
常德市(鼎城区、桃源县、津市市、石门县、临澧县、安乡县、汉寿县、澧县、武陵区)
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郴州市(汝城县、北湖区、临武县、资兴市、宜章县、永兴县、嘉禾县、苏仙区、桂阳县、安仁县、桂东县)
信阳市(息县、潢川县、淮滨县、罗山县、新县、光山县、固始县、浉河区、平桥区、商城县)
南京市(鼓楼区、栖霞区、溧水区、浦口区、江宁区、六合区、雨花台区、高淳区、玄武区、秦淮区、建邺区)
厦门市(海沧区、湖里区、集美区、翔安区、同安区、思明区)
盘锦市(盘山县、双台子区、兴隆台区、大洼区)
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济南市(莱芜区、槐荫区、历城区、钢城区、商河县、章丘区、历下区、济阳区、市中区、天桥区、长清区、平阴县)
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沧州市(吴桥县、孟村回族自治县、运河区、南皮县、黄骅市、泊头市、献县、河间市、青县、肃宁县、盐山县、新华区、东光县、任丘市、沧县、海兴县)
延安市(黄陵县、吴起县、子长市、宝塔区、黄龙县、安塞区、甘泉县、富县、延长县、洛川县、宜川县、延川县、志丹县)
保山市(昌宁县、腾冲市、施甸县、龙陵县、隆阳区)
济源市
黄南藏族自治州(泽库县、尖扎县、同仁市、河南蒙古族自治县)
石家庄市(井陉县、灵寿县、藁城区、无极县、晋州市、新乐市、正定县、辛集市、长安区、行唐县、深泽县、平山县、井陉矿区、赞皇县、桥西区、赵县、元氏县、裕华区、新华区、高邑县、栾城区、鹿泉区)
汉中市(佛坪县、留坝县、镇巴县、城固县、略阳县、南郑区、勉县、汉台区、洋县、西乡县、宁强县)
开封市(顺河回族区、兰考县、通许县、龙亭区、禹王台区、鼓楼区、祥符区、尉氏县、杞县)
人体代谢规律与日常饮食时间密切相关。重庆医科大学附属第二医院张剑波医生提醒：合理规划一天中的4个关键时间节点，可有效调节代谢节奏，避免脂肪堆积，为体重管理提供科学支持。
上午9点前是激活代谢的重要时段。经过夜间睡眠，人体基础代谢率降低10%—15%，及时摄入早餐能重启代谢功能。若空腹持续至9点后，身体可能进入“节能模式”，分解肌肉供能，导致热量消耗能力下降。建议起床后1小时内进食早餐，优先选择蛋白质(如鸡蛋、无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小番茄)，既能延长饱腹感，又可稳定血糖，减少全天过度进食的倾向。
下午4点后需注意控制水果摄入。水果中的果糖若在傍晚后过量摄入，容易因活动量减少而转化为脂肪堆积，高血糖生成指数(GI)水果(如芒果、荔枝、西瓜)可能加剧血糖波动。建议将水果作为上午或午餐后的甜点，下午茶可选择低糖水果(如蓝莓、草莓)搭配10克坚果，或饮用无糖绿茶搭配黑巧克力(可可含量70%以上)，既能满足食欲，又可延缓血糖上升。
晚餐时间宜安排在晚上7点前，为消化系统留足3—4小时的排空时间。过晚进食可能干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量，而睡眠不足已被证实与肥胖风险增加相关。晚餐应遵循“七分饱”原则，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇)、30%优质蛋白(如清蒸鱼、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主，烹饪方式推荐蒸煮或凉拌，减少隐形油脂摄入。
睡前3小时应避免进食，尤其需警惕“假性饥饿”。夜间生长激素分泌高峰(23点至次日2点)有助于脂肪分解，但进食会抑制这一过程。若感到饥饿，可先饮用温水观察15分钟，确认有进食需求后再选择温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严格避免饼干、蛋糕等精制碳水，以防引发血糖剧烈波动。
此外，张剑波医生提醒，减肥人士日常进食应遵循“总热量摄入小于消耗量”原则，注重营养均衡、少油少盐，合理搭配蛋白质、膳食纤维、优质碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴饮暴食，控制进食零食、饮料，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽，有利于增加饱腹感，减少进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
针对减重人士，张剑波医生提出如下饮食建议：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比如1个水煮蛋、半根玉米、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果搭配食用。午餐增加适量碳水同时均衡营养，比如香煎鸡胸肉(少油)、杂粮饭、白灼西蓝花、凉拌木耳等。晚餐饮食要清淡，最好是低热量加易消化的食物，比如清蒸鲈鱼、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等。(本报记者王欣悦)
来源：人民日报
新闻结尾
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